La vitamina B12 es una de las 8 vitaminas B que su cuerpo necesita a diario y que desempeña innumerables funciones en su cuerpo. No importa si sigues un estilo de vida basado en plantas o no, esta vitamina juega un papel vital para ayudar a tu cuerpo a descomponer los nutrientes para darte energía para tus actividades diarias o para afrontar tu próxima sesión de entrenamiento.

LAS VITAMINAS B

Cuando su cuerpo descompone metabólicamente los nutrientes, las enzimas de su cuerpo trabajan duro para acelerar estas reacciones. Cada enzima necesita una parte clave para su funcionamiento óptimo; esta parte se llama coenzima. Todas las vitaminas B son coenzimas importantes que su cuerpo necesita y, por lo tanto, la descomposición de los nutrientes depende de estas vitaminas.

Las vitaminas B son vitaminas solubles en agua. Debido a esto, significa que no los almacenas en grandes cantidades y necesitas consumir algunos de tu dieta todos los días.

Hay hasta 8 vitaminas B que tu cuerpo necesita. Las 8 vitaminas trabajan juntas para garantizar que su metabolismo funcione correctamente. Tanto la presencia como la ausencia de cada vitamina B afectan la ausencia y presencia de la otra en su cuerpo y, en última instancia, pueden afectar su absorción, metabolismo y excreción. Puede encontrar las 8 vitaminas B, sus nombres comunes y fuentes alimenticias aquí:

VITAMINA B12: COBALAMINA Y DÓNDE ENCONTRARLA

La vitamina B12 también se conoce como cobalamina. Esto se debe a que en el centro de esta gran molécula hay un mineral de cobalto. Como todas las vitaminas B, la B12 también actúa como coenzima. En tu cuerpo, la B12 ayuda a regenerar la metionina, un aminoácido importante, y a la síntesis de tu ADN. Además de la importancia de la B12 para su cuerpo, sus nervios tienen una capa protectora a su alrededor, conocida como vaina, y la B12 ayuda a mantener esta vaina y promueve el crecimiento normal de los nervios.

Mientras tanto, lo que hace que la vitamina B12 se destaque de otras vitaminas B es que esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Así, la vitamina B12 es rica en carnes, pescados, mariscos, huevos, queso y leche. Si sigues una dieta flexitariana o vegetariana, probablemente estés alcanzando el objetivo de cuánta vitamina B12 necesita tu cuerpo. Sin embargo, si sigue una dieta vegana, es posible que desee buscar productos fortificados con vitamina B12 o buscar suplementos de cobalamina. Por ejemplo, la leche de soja y las alternativas a la carne a base de soja suelen estar fortificadas con vitamina B12.

Algunos alimentos que quizás no esperes que contengan altas cantidades de vitamina B12 incluyen espárragos, lentejas hervidas y grillos .

Se recomienda consumir 2,4 microgramos de vitamina B12 al día. Esto puede parecer una cantidad pequeña, sin embargo, confía en que 2,4 microgramos contienen miles de millones de moléculas de B12 y son suficientes para mantener todas las enzimas que la requieren.

SIGNOS Y CONSECUENCIAS DE LA DEFICIENCIA DE VITAMINA B12

Debido a que la vitamina B12 debe obtenerse de la dieta, es esencial asegurarse de comer una variedad de alimentos para prevenir su deficiencia. Esto es especialmente importante si sigues una dieta vegana, ya que la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Afortunadamente, nuestro cuerpo recicla la vitamina B12 y, por lo tanto, un vegano puede tardar varios años en desarrollar síntomas de deficiencia.

Para resaltar aún más la importancia de comer una variedad de alimentos, la vitamina B12 y B9, el folato, son codependientes entre sí para funcionar correctamente en el cuerpo. Esto significa que deberá asegurarse de consumir suficiente folato.

Una de las deficiencias de vitamina B12 más claras es la anemia macrocítica, cuando los glóbulos rojos del cuerpo crecen demasiado porque no pueden dividirse adecuadamente. Puede desarrollar debilidad y fatiga fácilmente si no produce suficientes glóbulos rojos que su cuerpo necesita. Otros síntomas comunes de la deficiencia de vitamina B12 incluyen reservas bajas de energía, dificultad para respirar e incluso una disminución en la capacidad de hacer ejercicio.

Además, la vitamina B12 puede afectar la cognición. Si la deficiencia no se detecta a tiempo y se corrige, podría experimentar una función neurológica reducida, un rápido deterioro de la función cognitiva y, en las extremidades, daño permanente a los nervios y parálisis.

VITAMINA B12 PARA DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

Como se mencionó, la vitamina B12 juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno a todo el cuerpo. Esto es especialmente importante durante los eventos de resistencia, ya que puedes fatigarte fácilmente cuando tu cuerpo, especialmente los músculos, no tiene suficiente oxígeno. Por lo tanto, su ingesta de vitamina B12 puede, en última instancia, afectar su resistencia muscular.

Durante el entrenamiento de resistencia, el torrente sanguíneo se centra principalmente en proporcionar oxígeno a los músculos en lugar de al sistema digestivo. Debido a esto, muchos atletas intentan consumir refrigerios o combustible líquido que el cuerpo digiera y absorba fácilmente. Curiosamente, una deficiencia de B12 puede afectar los niveles de absorción en el intestino , lo que significa que aunque estás consumiendo nutrientes, tu cuerpo no los utiliza para proporcionarte energía.

El descanso también es una parte vital del programa de entrenamiento de cualquier atleta. Muchas veces el sueño se pasa por alto en la rutina de descanso; es tan importante como tomarse el día libre del entrenamiento. La vitamina B12 es importante en la producción de melatonina, una hormona que favorece el sueño, ayuda a estabilizar el estado de ánimo y la motivación. Como muchas cosas en el cuerpo, todos los nutrientes, hormonas y enzimas están interconectados. Cuando su cuerpo tiene deficiencia de B12, puede provocar un desequilibrio en la melatonina que puede afectar directamente su recuperación.

EL SUPERALIMENTO DE VITAMINA B12: ¡CRICKET!

Si prefieres disminuir tu consumo de carne o aves pero aun así deseas satisfacer tus necesidades diarias de vitamina B12, ¡puedes optar por un poco de polvo de grillo ! Los grillos contienen 12 veces más vitamina B12 que la carne de res, 20 veces más que los huevos, 50 veces más que la carne de cerdo y 100 veces más que el pollo.

Una manera fácil de ajustarse a tu ingesta diaria recomendada de 2,4 microgramos: ¡solo necesitas consumir 10 gramos de polvo de grillo! En otras referencias, agregar 1 cucharada de polvo de grillo a cualquier plato le brinda el 190% de su requerimiento diario de vitamina B12.

¿No estás seguro de cómo incorporar el polvo de grillo a tu dieta? No te preocupes, puedes descubrir cómo hacerlo aquí . En caso de que necesites un poco de inspiración para una receta, ¡también puedes consultar algunas aquí !

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