Dado que la pandemia de COVID-19 ha dejado a muchos atrapados en casa, como aventurero, es posible que te preguntes si es posible tener un regimiento de ejercicios. Entre el cierre de los gimnasios y las recomendaciones de los funcionarios de salud a todos a permanecer en el interior, el ejercicio puede parecer inaccesible en este momento. Sin embargo, tratar de mantener algún tipo de rutina es sumamente importante para su bienestar, y esto incluye realizar ejercicio regularmente. Más que nunca, es fundamental encontrar formas de mantenerse en buena forma física y mentalmente fuerte.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de la semana o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a lo largo de la semana. Afortunadamente, no necesitas un gimnasio para cumplir con estas pautas, ya que hacer ejercicio en casa con regularidad puede desarrollar fuerza y ​​movilidad. ¡Aquí hay algunos consejos sobre cómo mantenerse activo y en forma mientras está en casa en cuarentena!

1. Sigue una clase de ejercicio online

Si aún no lo has hecho, aprovecha las clases de ejercicios en línea. La belleza de los entrenamientos en línea es que se puede acceder a ellos en cualquier momento y en cualquier lugar. Puedes encontrar entrenamientos que se adapten a tu estilo: ya sea que quieras concentrarte en ejercicios cardiovasculares, abdominales, brazos, piernas o más, ¡hay una clase de ejercicios en línea para ti! La clave es encontrar uno que te guste y que puedas seguir. Si necesitas inspiración, Bart Coaching te ofrece un plan de entrenamiento gratuito con sesiones variadas y específicas respetando las pautas de distanciamiento social. Running Addict y The Run Experience en Youtube también tienen excelentes ejercicios de fuerza central que puedes hacer en casa. Para los corredores habituales que se preparan para la ultra distancia, la ultra maratón, aprovechen para descubrir nuevos ejercicios caseros para fortalecer sus músculos.

Foto de: Running-Addict.fr

2. Sal y camina

Incluso en espacios pequeños, caminar te mantiene activo y aclara tu mente. Si decides salir a caminar, asegúrate de poder mantener una distancia de aproximadamente 1 metro con los demás y de mantener una buena higiene. Aunque todos deberíamos aspirar a realizar 150 minutos de actividad física cada semana, la cantidad de tiempo que camina cada día puede variar. Un malentendido común es que la formación tiene que ser estructurada y seria: ¡no es así! Tenga en cuenta que breves períodos de actividad física pueden sumarse a las recomendaciones semanales. Lo que cuenta es que estés moviendo tu cuerpo.

Si eres un deportista de ultra resistencia y si las medidas de contención de tu país te lo permiten, no dudes en salir a hacer una sesión de running, por tu cuenta, de forma regular.

Foto de: Successfromtheinsideout.com

3. Hazlo en casa

Una forma de mantenerse en forma durante la cuarentena es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Si eres un deportista de élite de resistencia, te ayudará a mantener tu condición física. Este tipo de entrenamiento consiste en ejercicios realizados con altos niveles de esfuerzo con poco descanso entre ellos. El objetivo del HIIT es mantener los entrenamientos cortos y directos para que puedas obtener los beneficios del ejercicio en cuestión de minutos. Puedes hacer HIIT sin equipo y en un espacio pequeño y reducido, lo cual es perfecto durante este período. Puedes comenzar tu viaje HIIT encontrando inspiración en línea con recursos como FitnessBlender o Global Triathlon Network y, eventualmente, creando tu propio regimiento HIIT.

Crédito: FitnessBlender.com

4. Haz ejercicio sigilosamente mientras miras televisión

En lugar de sentarte en el sofá durante tus programas favoritos, intenta hacer algunos ejercicios durante las pausas comerciales. Si hace un esfuerzo por mantenerse activo mientras mira televisión, puede mejorar su nivel de condición física y minimizar el tiempo que pasa sentado. Hay muchos movimientos de ejercicio simples que puedes hacer mientras miras televisión, como estocadas, saltos de tijera, abdominales, agarres de sillas, planchas o sentadillas. También puedes aprovechar el tiempo para estirarte y mejorar tu flexibilidad . El estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes, saludables y puede mejorar el rango de movimiento, lo que contribuye a un mejor rendimiento deportivo. RunnersWorld en Youtube también tiene un montón de movimientos de fuerza fantásticos que puedes hacer mientras miras televisión o simplemente te tomas un descanso del trabajo.

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5. Levántate

Si trabaja en casa, considere instalar un escritorio de pie usando una mesa alta o apilando una pila de libros. Si bien estar de pie no se considera actividad física, es un buen hábito y tiene muchos beneficios. Estar de pie, en lugar de sentarse, reduce el riesgo de dolor de hombros y espalda, promueve una mayor actividad muscular y una mejor circulación, y evita que las caderas se tensen. También es mejor estar de pie que sentado, ya que pasar largas horas sentado está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

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6. Equipos de ejercicio para tener en casa

Si planea invertir en algún equipo de gimnasio en casa, aquí tiene algunas opciones buenas y asequibles .

Bandas de resistencia : una excelente manera de proporcionar resistencia ligera a pesada a tu entrenamiento. El uso de bandas de resistencia puede ayudarte a desarrollar algo de músculo sin pesas.

Saltar la cuerda : una forma muy económica de aumentar tu ritmo cardíaco y quemar muchas calorías. Saltar la cuerda también es una excelente manera de mantener tu condición cardiovascular básica .

Rodillos de espuma : ayudan a los músculos a reducir la rigidez y liberar tensiones . Después del rodillo de espuma, obtienes una ventana de 10 minutos de mayor flexibilidad que te ayuda a moverte mejor durante el ejercicio.

Balón de estabilidad : un equipo versátil que puede ayudar a mejorar muchos movimientos de ejercicios básicos. Utilice una pelota de estabilidad para dificultar los movimientos centrales, mejorar el equilibrio o realizar un estiramiento más profundo.

Como deportista de resistencia, no subestimes la dificultad de los ejercicios en casa y recuerda estirar y relajar los músculos después de cada sesión.

Foto de: Running-Addict.fr

BONIFICACIÓN: PLAN DE COMIDAS SEMANAL GRATIS

Con este cambio en los hábitos de entrenamiento, es posible que tengas que empezar a hacer algunas modificaciones en tu dieta , por lo que Näak ofrece planes de alimentación de siete días dirigidos a nuestra comunidad atlética. Este plan de alimentación estará compuesto por alimentos que no solo sean nutritivos sino que también utilizarán alimentos no perecederos y no perecederos.

Todas las comidas provienen de plantas para proporcionar una nutrición sostenible . Además, esta dieta incluye cantidades adecuadas de proteínas para ayudar a minimizar la pérdida muscular durante este período de tiempo. Si planea practicar ejercicios en el interior, se ofrecen opciones de refrigerios para después del entrenamiento, como las barras Ultra Energy™ . ¡Pide algunos aquí!