Ponte en forma para la temporada de esquí con Kylee Toth
Kylee Toth, esquiadora de montaña profesional y atleta de élite de la familia Näak, ha escrito un increíble artículo para prepararte para la temporada de esquí.
Aquí tienes 5 ejercicios de fuerza clave que debes hacer para estar listo para la temporada de esquí y la razón por la que te ayudarán a subir y bajar la montaña más rápido.
EJERCICIO 1
El peso muerto
¿Por qué el peso muerto es bueno para el esquí?
El esquí de travesía es una actividad que requiere mucho esfuerzo de las piernas. Si quieres tener suficiente energía para seguir el ritmo de tus amigos en la subida, necesitas trabajar tu sistema cardiovascular, pero también los músculos de tus piernas para tener la resistencia muscular necesaria para afrontar terrenos empinados, resbaladizos e irregulares.
Esencialmente, el movimiento de esquí de travesía en ascenso es como hacer una zancada hacia adelante repetitiva una y otra vez. Y para rematar, una vez que llegas a la cumbre, necesitas piernas fuertes para soportar tu cuerpo al esquiar hacia abajo.
Octubre es el momento perfecto para empezar con esos ejercicios de fortalecimiento de piernas y un ejercicio fundamental en este apartado es el peso muerto.
Instrucciones rápidas:
Puedes hacer peso muerto usando una barra cargada o pesas libres. El peso se levanta del suelo hasta el nivel de las caderas, con el torso perpendicular al suelo, antes de volver a colocarlo en el suelo. Para obtener instrucciones sobre cómo realizar correctamente el peso muerto, visita el canal de YouTube "All of you Lifestyle".
¿Qué músculos trabaja este ejercicio?:
Glúteo mayor: Glúteos.
Cuádriceps: Parte superior frontal de las piernas.
Aductor mayor: Cara interna del muslo.
Sóleo: La parte más pequeña del músculo de la pantorrilla.
Isquiotibiales: Parte superior trasera de las piernas.
Gastrocnemio: La parte más grande del músculo de la pantorrilla.
Erector de la columna: Espalda baja.
Trapecio superior: Músculos de la parte superior del cuello.
Trapecio medio: Músculos de la parte media del cuello.
Elevador de la escápula: El músculo que va desde la mandíbula hasta el hombro.
Romboides: Músculos de la parte superior interna de la espalda, justo debajo del cuello.
Recto abdominal: Abdominales.
Oblicuos: Abdominales laterales.
EJERCICIO 2
Salto al cajón (Box Jump)
¿Por qué los saltos al cajón son buenos para el esquí?
Un componente de la condición física para el esquí que a menudo se pasa por alto es la potencia explosiva. Ser capaz de moverse con fuerza, precisión y rapidez en cualquier terreno ayuda a que tu descenso sea más seguro y agradable.
Amortiguar los aterrizajes correctamente si saltas, o simplemente navegar con habilidad por un descenso entre árboles o un sendero forestal, se facilita con unas piernas potentes.
Instrucciones rápidas:
Ponte de pie frente al cajón, silla o banco (necesitas una superficie estable a la altura de la rodilla para empezar).
Tus pies deben estar separados a la anchura de las caderas, con las rodillas y caderas ligeramente flexionadas. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás mientras balanceas los brazos detrás de ti en un movimiento suave.
Explota sobre las puntas de los pies, saltando hacia arriba y ligeramente hacia adelante; salta con la altura necesaria para aterrizar sobre el cajón.
Intenta aterrizar "suavemente", permitiendo que las rodillas y las caderas se doblen de forma natural para ayudar a absorber el impacto del aterrizaje. Baja del cajón y repite.
¿Qué músculos trabaja esto?
Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
EJERCICIO 3
Sentadilla a una pierna en un balón BOSU o suelo plano
¿Por qué las sentadillas a una pierna son buenas para el esquí?
La sentadilla a una pierna es el movimiento que más se asemeja a la mecánica del esquí de travesía en ascenso. Piénsalo, con cada paso que das montaña arriba, esencialmente estás haciendo una zancada superficial.
Si haces esto con las botas puestas, es incluso similar a una zancada más profunda. Si quieres mejorar tu condición física en las subidas, la sentadilla a una pierna es un ingrediente clave. Si quieres subir el nivel y ser aún más específico para el deporte, intenta hacer la sentadilla a una pierna sobre una superficie inestable como un balón BOSU.
Instrucciones rápidas:
Pisa el centro del balón BOSU con el pie derecho. Ahora coloca el pie izquierdo detrás de ti. Dobla la rodilla derecha y haz una sentadilla hasta que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados, luego vuelve a levantarte. Asegúrate de que tu rodilla derecha no sobrepase la punta del pie derecho.
¿Qué músculos trabaja esto?
Isquiotibiales, cuádriceps, abdominales y pantorrillas.
EJERCICIO 4
Extensión de tríceps sobre la cabeza
¿Por qué las extensiones de tríceps sobre la cabeza son buenas para el esquí?
Un componente del entrenamiento de esquí que a menudo se pasa por alto es la parte superior del cuerpo. Cuando haces esquí de travesía, utilizas mucho los brazos para impulsarte con los bastones.
Cuando el terreno se vuelve más empinado, tus brazos trabajan aún más. Tus tríceps son músculos clave en el movimiento de impulsión.
Para ejercitar eficazmente tus tríceps específicamente para el esquí de travesía, haz repeticiones usando poco peso para imitar la fatiga de la impulsión repetitiva.
Instrucciones rápidas:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sostén una pesa de modo que tus codos estén por encima de tu cabeza y tus manos detrás de los trapecios.
Contrayendo los tríceps, extiende los codos hasta que tus manos estén directamente por encima de tu cabeza. Concéntrate en mantener los brazos lo más verticales posible e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
¿Qué músculos trabaja esto?
Principalmente tríceps, pero también hombros y deltoides.
EJERCICIO 5
Puente de glúteos
¿Por qué los puentes de glúteos son buenos para el esquí?
Para prevenir lesiones por sobreuso en el esquí de travesía, tener unos glúteos fuertes y unas caderas saludables es clave. Estirar los flexores de la cadera es un excelente ejercicio, pero fortalecer los glúteos también lo es.
Instrucciones rápidas:
Empieza acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos en forma de V baja junto a las caderas. Empuja con los talones para levantar las caderas mientras aprietas los glúteos. Para aumentar la dificultad, añade peso a nivel de la cadera o levanta una pierna.
¿Qué músculos trabaja esto?
El recto abdominal (abdominales) y el glúteo mayor.
Kylee Toth no solo es una de las embajadoras de élite de Näak, sino que también es una esquiadora profesional que compite en el equipo nacional canadiense de esquí de montaña. Algunos de sus logros incluyen ser la mejor atleta de esquí de montaña femenina en Canadá en 2015, campeona norteamericana femenina de primavera en 2016 y, más recientemente, ¡logró el tiempo más rápido conocido en el Monte Columbia en 2020! Sin mencionar que ha ganado tres veces el Campeonato Canadiense de Esquí de Montaña.
A Kylee le encanta pasar tiempo al aire libre. Ya sea esquiando, practicando ciclismo de montaña, corriendo por senderos o acampando con sus dos hijos, siempre espera con ansias pasar tiempo de calidad con sus seres queridos. Además de su amor por el patinaje de velocidad y el esquí de montaña, ¡Kylee está increíblemente orgullosa de ser madre de sus dos hijos!
Por último, Kylee tiene pasión por el fitness e incluso tiene su propio negocio para promover la salud física y mental. All of You Fitness tiene como objetivo invitar a otros atletas a usar sus cuerpos como su mejor herramienta y descubrir lo poderosos que realmente son.
Asegúrate de mantenerte bien nutrido esta temporada de esquí y visita nuestros Consejos de Nutrición para obtener información útil sobre todo lo que necesitas para sentirte mejor esta temporada de esquí.
