Ya sea usted un atleta recreativo, una persona físicamente activa o un atleta competitivo, es importante reconocer el impacto que tiene la nutrición en la salud y el rendimiento . La nutrición diaria sostenible mejorará el rendimiento del ejercicio, evitará lesiones debidas a la fatiga, proporcionará energía durante el entrenamiento de resistencia, facilitará el mantenimiento de un peso corporal óptimo y mejorará la salud general.

¿Qué implica una nutrición adecuada? Según la Guía de alimentación canadiense , se trata de comer una variedad de alimentos saludables todos los días, que incluyen muchas verduras y frutas, alimentos con proteínas, cereales integrales y elegir agua como bebida preferida. Entonces, ¿cómo debería ser esto en términos de descomposición de macronutrientes y composición de las comidas? ¡Déjanos contarte!

Carbohidrato

Cuánto ?

Está bien documentado que los atletas de resistencia necesitan una dieta rica en carbohidratos para aumentar tanto la resistencia como el rendimiento intermitente de alta intensidad. De hecho, los carbohidratos son la forma de energía que el cuerpo descompone y metaboliza más eficientemente . Para quienes participan en un programa de acondicionamiento físico general, las necesidades de macronutrientes generalmente pueden consistir en 45-55 % de carbohidratos (3-5 g/kg/día), 10-15 % de proteínas (0,81 g/kg/día) y 25-35 % de grasa. (0,5-1,5 g/kg/día) . Sin embargo, para los ultraatletas que realizan entrenamientos de volumen moderado y alto, es necesaria una dieta que consista en 5-8 g/kg/día de carbohidratos .

Por qué ?

La mayoría de los carbohidratos de la dieta deben provenir de carbohidratos complejos con un índice glucémico de bajo a moderado, que incluye alimentos como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Es importante asegurar la ingesta de carbohidratos una o dos horas antes y después del entrenamiento. Comer carbohidratos antes del ejercicio evita que sienta hambre y mantiene niveles óptimos de energía para los músculos en ejercicio, mientras que consumir un refrigerio de carbohidratos después del entrenamiento permitirá que el cuerpo comience a reponer las reservas de glucógeno, lo cual es fundamental para períodos prolongados de ejercicio.

Proteína

Cuánto ?

La ingesta adecuada de proteínas es especialmente importante para los atletas de resistencia de élite, ya que ayuda a reparar y fortalecer el tejido muscular . Una cantidad insuficiente de proteínas conduce a un aumento del catabolismo proteico y puede ralentizar la recuperación post-entrenamiento, lo que con el tiempo provoca atrofia muscular, intolerancia al entrenamiento y sobreentrenamiento. Entonces, ¿cuánta proteína necesitas consumir? La regla general es 1,2-1,4 g/kg/día para atletas de resistencia y 1,2-1,7 g/kg/día para atletas de fuerza y ​​potencia. Es posible que se necesite incluso más proteína para un entrenamiento de mayor intensidad durante períodos más prolongados.

Por qué ?

Tu dieta debe consistir en proteínas de alta calidad . Las fuentes de proteínas de alta calidad son aquellas que tienen un alto valor biológico, incluyen todos los aminoácidos esenciales y son digeribles. Es interesante observar que una de las mejores fuentes dietéticas de proteína baja en grasas y de alta calidad es el polvo de grillo . Se debe incluir una fuente de proteínas en cada comida; Es especialmente importante después de un entrenamiento para una mayor adaptación al entrenamiento y síntesis de proteínas. El uso de barritas proteicas ricas en nutrientes, como las barritas Näak , proporciona a los atletas una forma cómoda de complementar su dieta.

lípidos

Cuánto ?

Las recomendaciones dietéticas de ingesta de grasas para los deportistas son similares o sólo ligeramente superiores a las recomendadas para los no deportistas. Aproximadamente el 30% de tu ingesta calórica diaria deben ser grasas. Sin embargo, para los atletas que intentan disminuir la grasa corporal, se recomienda 0,51 g/kg/día .

Por qué ?

La ingesta de grasas saludables es muy importante para el buen funcionamiento fisiológico de todo organismo. En particular, el consumo de ácidos grasos esenciales, especialmente ácidos grasos poliinsaturados, es de gran importancia entre los deportistas. Las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales son las semillas de lino, las nueces, el aceite de oliva y las semillas de calabaza . Se debe proporcionar una buena fuente de grasa en cada comida para ayudar al cuerpo a absorber nutrientes, favorecer el crecimiento celular y proporcionar energía duradera.

fluidos

Cuánto ?

Los atletas generalmente tienen mayores necesidades de agua, pero dada la extrema variabilidad en las necesidades de agua, no existe un nivel establecido de ingesta óptima de agua para los atletas. Por lo general, se considera una ingesta adecuada >3,7 litros/día de agua para los hombres y >2,7 litros/día de agua para las mujeres .

Por qué ?

Aunque a menudo se pasa por alto, la ingesta de líquidos es importante para mantener la hidratación y el equilibrio electrolítico . El agua es la bebida preferida sobre los jugos, ya que es esencial para la homeostasis celular. Aunque las frutas enteras son muy recomendables por su contenido de fibra y antioxidantes, los jugos de frutas deben pasarse por alto debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra. El uso de bebidas deportivas , que contienen electrolitos, debe utilizarse de forma individual dependiendo del entorno y del nivel de acondicionamiento de la persona.

Ten en cuenta que el primer componente para optimizar el entrenamiento y el rendimiento a través de la nutrición es asegurar que se consumen suficientes calorías para compensar el gasto energético. Las necesidades calóricas son específicas de cada individuo y dependen de la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física . Puede calcular aproximadamente su gasto energético diario total utilizando la ecuación de Harris-Benedict o una calculadora TDEE.

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