S'entraîner à jeun : Que dit la science ?

Ce n'est un secret pour personne, les athlètes sont toujours à la recherche d'astuces pour améliorer leurs performances sportives. Qu'il s'agisse de s'entraîner en altitude ou de modifier leur alimentation, si vous pouvez le nommer, quelqu'un l'a probablement essayé. Au fil des années et de l'apparition de nouvelles techniques d'entraînement, certaines s'avèrent fructueuses, d'autres sont vouées à l'échec, et d'autres encore... eh bien, nous ne le savons tout simplement pas encore ! Parmi ces techniques d'entraînement, l'une de celles qui retient récemment l'attention de nombreux athlètes d'endurance est : l'entraînement à jeun, communément appelé « training low ». Qu'est-ce que c'est ? Est-ce que ça fonctionne ? Devriez-vous essayer ? Si vous cherchez des réponses à ces questions, poursuivez votre lecture ! 

L'entraînement à jeun : qu'est-ce que c'est et quel est le principe ?

En termes simples, l'entraînement à jeun consiste à faire de l'exercice après ne pas avoir mangé pendant une période prolongée. Bien qu'il existe différentes façons de s'entraîner à jeun, la plus courante consiste à s'entraîner le matin alors que votre dernier repas remonte au dîner. 

Le principe de l'entraînement à jeun est d'utiliser les graisses corporelles comme carburant plutôt que les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Après plusieurs heures de jeûne, les niveaux de glycogène de l'organisme chutent considérablement, tandis que les acides gras commencent à être décomposés à partir des graisses pour fournir la majeure partie de l'énergie aux muscles squelettiques. Bien que notre corps préfère naturellement se nourrir de glucides, les graisses alimentaires sont capables de fournir de l'énergie au cerveau et au corps de manière sûre. En gros, lorsque le corps ne dispose pas de suffisamment de glucose issu de l'alimentation pour produire de l'énergie, il brûle les graisses stockées à la place. 

Pourquoi les gens s'entraînent-ils à jeun (« train low ») ? 

La plupart des athlètes d'endurance ne jurent que par les glucides, s'assurant que leurs réserves de glycogène sont pleines avant l'entraînement ou la compétition. Bien que le glycogène soit toujours considéré comme le carburant d'endurance de premier choix, les athlètes d'endurance essaient d'exploiter les vastes réserves de graisse corporelle comme source d'énergie afin d'économiser les réserves de glucides. Pourquoi ? Eh bien, le tissu adipeux peut stocker jusqu'à 100 000 calories d'énergie ! Cette réserve d'énergie quasi infinie est considérée par beaucoup comme une source d'énergie plus durable et à long terme. En comparaison, le glycogène musculaire fournit entre 1 200 et 2 000 calories d'énergie : la plupart des gens commencent à épuiser leurs réserves de glycogène après environ 2 heures d'exercice. Bien entendu, tous les athlètes sont différents en ce qui concerne leur capacité à stocker les glucides et les graisses, en fonction de leur taille, de leur alimentation, de leur activité physique, etc. 

Comment s'entraîner à jeun

Il existe plusieurs façons de s'entraîner à jeun, chacune ayant des effets métaboliques différents avec ses propres avantages et limites. 

La première et la plus populaire façon de s'entraîner à jeun est de faire de l'exercice dès le matin après un jeûne nocturne. Lorsque vous vous réveillez le matin et que vous n'avez rien mangé depuis le dîner de la veille, vos réserves de glycogène hépatique peuvent passer d'environ 90 g à 20 g, en raison de la consommation de glucose par le cerveau pendant votre sommeil. Bien que la majeure partie de vos réserves de glycogène hépatique soit épuisée, le glycogène musculaire reste élevé.

Une autre méthode bien connue d'entraînement « train low » consiste à s'entraîner deux fois par jour. La première séance d'entraînement entraînera une réduction du glycogène musculaire, tandis que la seconde servira de séance d'entraînement « à jeun ». Pour réussir à épuiser le glycogène dans ce cas, les individus doivent limiter ou éviter totalement l'apport en glucides entre les séances d'entraînement, ce qui favorisera la combustion des graisses comme carburant.

D'autres méthodes consistent à adopter un régime pauvre en glucides et riche en graisses ou à effectuer une longue séance d'entraînement sans apport de glucides. 

Les avantages de l'entraînement à jeun

La raison principale pour laquelle les athlètes d'endurance pourraient essayer l'entraînement à jeun est peut-être d'éviter la sensation de « panne » (« bonking »), qui survient lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Il a été démontré que l'exercice aérobie pratiqué à jeun induit une oxydation des graisses plus élevée que l'exercice pratiqué après avoir mangé. Par conséquent, les athlètes d'ultra-endurance peuvent s'adapter pour performer avec de faibles niveaux de glycogène en incitant le corps à privilégier les graisses comme carburant. Cela pourrait signifier un apport énergétique plus constant et représente un point d'intérêt pour les athlètes souhaitant perdre du poids.

Bien qu'il ait été démontré que l'incorporation d'un entraînement dans un état d'épuisement du glycogène augmente la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie pendant l'exercice, il existe peu de preuves démontrant son avantage pendant l'exercice lui-même. Davantage de recherches doivent être effectuées pour développer des protocoles d'entraînement qui démontrent clairement ses avantages en termes de performance.

Les inconvénients de l'entraînement à jeun

Bien que la perspective d'avoir une source d'énergie apparemment infinie soit séduisante, l'entraînement à jeun présente de nombreux inconvénients. S'entraîner à jeun peut nuire à vos performances d'entraînement, car les graisses ne sont pas aussi facilement décomposées que le glycogène. Cela signifie que l'entraînement à jeun limite l'intensité de l'exercice, affectant principalement les performances des activités anaérobies. De plus, s'entraîner à jeun peut altérer votre perception de la fatigue, rendant plus difficile l'entraînement sur de longues périodes. D'autres effets secondaires négatifs possibles incluent une augmentation de la fatigue musculaire, une perte musculaire accrue, une diminution des niveaux d'énergie pendant l'entraînement et une baisse globale des performances sportives.

À l'heure actuelle, il n'existe aucune preuve solide en faveur de l'entraînement à jeun. Il a été démontré à maintes reprises que l'entraînement avec un faible taux de glycogène musculaire réduit l'intensité de l'entraînement et est moins efficace que l'entraînement avec un taux élevé de glycogène musculaire en matière de performance. Cependant, il a été prouvé que l'oxydation des graisses augmente après un entraînement constant avec un faible taux de glycogène musculaire, en raison d'adaptations métaboliques améliorées dans le muscle squelettique. 

Conseils pour l'entraînement à jeun

Si vous décidez d'essayer l'entraînement à jeun, nous avons compilé quelques conseils pratiques qui pourraient vous être utiles.

Premièrement, décidez si cela vaut la peine d'essayer. Comme l'entraînement à jeun n'est pas approprié pour les entraînements de haute intensité et la compétition, il serait plus bénéfique de s'en tenir à un régime plus riche en glucides, car les glucides fournissent une énergie plus rapide. Entraînez-vous à jeun si vous effectuez un entraînement de faible intensité, mais de plus longue durée.

Deuxièmement, ne faites pas de changements drastiques à votre alimentation. En d'autres termes, ne passez pas d'un entraînement avec un état nourri tous les jours à un entraînement à jeun du jour au lendemain. Au lieu de cela, alternez des séances d'entraînement périodiques à jeun avec des séances classiques. En apportant des changements lents et progressifs, vous éviterez certains des effets secondaires négatifs de l'entraînement à jeun tels que la perte de masse musculaire, les effets négatifs sur le système immunitaire et les sautes d'humeur.

Troisièmement, augmentez votre apport en protéines. L'un des inconvénients de l'entraînement à jeun est l'augmentation de la dégradation des protéines musculaires. Pour contrer cela, il est important de consommer une alimentation riche en protéines. Idéalement, consommez une source riche en protéines, comme la protéine de grillon, lors du repas suivant l'entraînement à jeun pour optimiser la récupération.

Ce sont quelques conseils importants à prendre en compte avant de passer de l'entraînement « haut » en glucides à l'entraînement « bas ». N'oubliez pas que si vous ne le faites pas correctement, votre corps pourrait finir par brûler du muscle comme source de carburant ! 

Conclusion

Cet article décrit ce que signifie s'entraîner à jeun, en expliquant le concept, les raisons de sa popularité, comment le pratiquer, ainsi que les avantages et les inconvénients associés. Bien que cette approche diététique soit possible, tous les athlètes sont différents et ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d'autres. Quel que soit le régime que vous décidez de suivre, gardez à l'esprit les autres aspects d'une alimentation appropriée : une diversité de sources alimentaires, moins d'aliments transformés, des sources de protéines complètes et des aliments riches en fibres ! Vous souhaitez suivre le régime entovégan ? Devenez #cricketpowered dès aujourd'hui !