5 consigli per evitare l'overtraining

Atleti sempre più numerosi si cimentano in nuove sfide, correndo una maratona o stabilendo un nuovo record personale in una gara di triathlon, ma se praticata con una frequenza e un'intensità eccessive, l'attività fisica può diventare pericolosa per la salute e portare al sovrallenamento. Sapere fino a che punto non bisogna spingersi per evitare il sovrallenamento non è così semplice. 

Per evitare di superare il limite, ecco 5 consigli per prevenire il sovrallenamento! 

 

1. Conosci il tuo corpo e i segnali di allarme

È una regola di base: devi conoscere il tuo corpo! E sapere fino a che punto puoi allenarti. Gli allenatori hanno scoperto che, una volta esaurita la capacità dell'atleta di sopportare l'intensità, non progredisce più, si infortuna o si ammala. 

Il sovrallenamento non impedisce la perdita di massa muscolare e i sintomi non si manifestano all'improvviso. Ci vogliono diverse settimane per avvertire cambiamenti insoliti. Ad esempio, potresti avere l'impressione di non progredire più o persino di andare a ritroso. Sarai più stanco del solito e soffrirai di dolori muscolari e articolari.

È allora necessario saper mettere i piedi a terra! Fai un passo indietro per favorire un recupero completo senza perdere tutti i tuoi progressi e sovraccaricarti. 

 

2. Pianifica un giorno di riposo a settimana

È semplice: più ti alleni, più stress applichi al tuo corpo e maggiore è il rischio di sovrallenamento. 

Infatti, dopo uno sforzo, i tuoi muscoli e le tue articolazioni hanno bisogno di riposare, rigenerarsi e svilupparsi. Troppo allenamento nella corsa, sia in termini di durata che di intensità, impedisce al tuo corpo di rigenerare le energie e rafforzarsi.

Più ti concentri sull'aspetto del recupero, più sarai in grado di allenarti. La combinazione di questi due elementi ti permetterà di affrontare i tuoi allenamenti. 

In tutti gli sport, le fasi di riposo sono cruciali: ti permettono di diventare più efficiente, sviluppare i muscoli e ricostruire le riserve di energia.

 

 

3. Tieni un diario di allenamento 

Ti alleni 2 o 3 volte a settimana, o forse più? Ti consigliamo di tenere un diario di allenamento! 

Il diario di allenamento ti permetterà di tenere traccia di ciò che hai fatto ogni settimana, con il contenuto delle tue sessioni e la loro durata. Potrai vedere cosa funziona per te e come stai progredendo! 

Potrai anche annotare le tue sensazioni, dolori sospetti, nausea, difficoltà dopo 20 minuti... ecc.... Questo è il modo migliore per individuare eventuali anomalie nel tuo recupero e renderti conto del tuo stato di affaticamento, che potrebbe essere troppo grave o persistente. In modo da poter fare un passo indietro dalla tua pratica sportiva ed evitare il sovrallenamento! 

Nulla batte un buon vecchio quaderno o un foglio Excel. 

 

4. Ascolta il tuo corpo

È importante essere sinceri con se stessi: quando non ce la fai più, è meglio fermarsi o ridurre, prima di notare i sintomi del burnout.  

Secondo uno studio, il sovrallenamento a volte porta a stanchezza costante, mancanza di voglia di allenarsi, umore cupo, disturbi del sonno, infortuni, fluttuazioni insolite del peso e diminuzione della libido.

Non vorrai mai arrivare a quel punto, quindi ascoltare se stessi è la regola d'oro. In ogni circostanza. 

Evita di forzare il tuo corpo in caso di infezione, febbre o infortunio. La stanchezza dopo sforzi ripetuti può favorire la comparsa di questi piccoli sintomi. È meglio annullare una sessione di allenamento piuttosto che restare a letto per diversi giorni! È stato dimostrato che annullare una sessione di allenamento non ha mai portato a una riduzione delle prestazioni, anzi. Il recupero è la chiave per progredire.

Il tuo ambiente personale svolge un ruolo centrale e ignorarlo può rapidamente portare a uno stato di eccessivo affaticamento fisico e psicologico. Proprio come gli stress tendono ad accumularsi. 

 

 

5. Il sonno è fondamentale

Dopo aver esaurito tutte le proprie risorse, il tuo corpo ha bisogno di una buona notte di sonno per ricaricarsi. L'equilibrio tra sport e sonno è essenziale perché uno favorisce l'altro. 

Infatti, fare sport porta a una migliore qualità del sonno, grazie al dispendio energetico e alla stimolazione ormonale. Ma un eccesso di qualsiasi sport disturba il sonno, ed è uno dei segni del sovrallenamento! 

Un sonno di scarsa qualità ti fa rendere meno, aumenta la sensazione di stanchezza, diminuisce il recupero, aumenta gli effetti negativi indotti dal tuo allenamento, come dolori, infiammazioni, ecc.

Il sonno è quindi essenziale in un programma di allenamento. Poiché il recupero durante il sonno ti permette di ricostruire le fibre muscolari, sviluppare i muscoli e diventare più efficiente!

Non è un segreto, ma ti consigliamo di dormire almeno 8 ore a notte per ottimizzare il tuo recupero.

Ora hai tutte le chiavi in mano per evitare il sovrallenamento. Ti consigliamo di seguire una dieta completa con proteine e BCAA per progredire nel tuo sport preferito! La proteina in polvere Näak Ultra Recovery™ è un grande classico della nutrizione sportiva, in quanto contiene 24 g di proteine e 4 g di BCAA per porzione, ideale per accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento.