Hai sperimentato i benefici di consumare un pasto prima dell'allenamento? Questa azione spesso trascurata può influenzare in modo significativo le prestazioni, la potenza e la longevità del tuo prossimo giorno di allenamento o competizione. Ci siamo presi il tempo per evidenziare alcune cose importanti che dovresti sapere sull'alimentazione prima del tuo prossimo giorno di allenamento di resistenza o forza. Così puoi potenziare le tue prestazioni e rimanere al passo con il tuo gioco!

1. Snack ricchi di proteine ​​per l'allenamento della forza

Conosciamo tutti l'importanza dell'allenamento della forza, anche se scegliamo attivamente di non parteciparvi. Tuttavia, assumere la giusta alimentazione nel tuo corpo prima di iniziare qualsiasi esercizio pesante può fare una differenza significativa nel modo in cui il tuo corpo reagisce.

Per gli esercizi anabolici, come l'allenamento della forza, il corpo è alimentato da un delicato equilibrio di carboidrati e proteine. Il tuo corpo ha bisogno di questi combustibili specifici per indirizzare i muscoli, aumentando la massa e il tono del muscolo.

Mentre spingi il tuo corpo con esercizi anabolizzanti, le fibre muscolari si strappano e si danneggiano nel processo.

Per riparare questi strappi muscolari e aiutare a ricostruire fibre più grandi e più forti, è necessaria una quantità adeguata di aminoacidi nella dieta. È qui che entrano in gioco i pasti ricchi di proteine ​​prima dell'allenamento.

Includere alcune proteine ​​nel tuo rituale pre-allenamento significa che il tuo corpo ha a disposizione tutti gli aminoacidi necessari per rigenerare i muscoli. Fornendoti i migliori risultati possibili.

Insieme al corretto apporto proteico, l'assunzione di una quantità adeguata di carboidrati garantisce che l'energia espulsa durante l'allenamento di forza provenga dalle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Ciò garantisce che il tuo corpo stia producendo energia dalle fonti giuste, non da alternative come le riserve proteiche.

2. Carburante con carboidrati per l'allenamento di resistenza

I pasti e gli spuntini ricchi di carboidrati sono il carburante migliore per supportare i tuoi esercizi di resistenza grazie alle riserve di glicogeno di cui abbiamo discusso sopra.

Se ti concentri su un'attività basata sulla resistenza per il tuo prossimo giorno di allenamento, considera attentamente il rapporto tra carboidrati e proteine ​​nel tuo regime pre-esercizio.

Un ottimo modo per ottenere il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per le attività di resistenza è puntare a un rapporto carboidrati/proteine ​​di 4:1. Ciò garantisce che il tuo corpo sia alimentato con abbastanza zuccheri per mantenere il tuo corpo performante alla massima efficienza per periodi prolungati.

Secondo una ricerca del Nutrients Journal , un'adeguata assunzione di carboidrati si traduce in prestazioni ottimali negli sport di resistenza ritardando il tempo di affaticamento.

Ciò significa che puoi allenarti più a lungo, in modo più complesso e ripetere tutto il giorno successivo. Un altro macronutriente benefico su cui concentrarsi nei pasti/spuntini pre-esercizio sono i grassi .

Ancora più importante, assumere il giusto tipo di grassi ! Questa seconda parte viene sottolineata per importanza.

Prima di correre al McDonald's per ingrassare, sappi che non rientra in questa categoria.

I grassi sono un’altra fonte di carburante vitale per il corpo. Incorporarli nella dieta è particolarmente utile per allenamenti/esercizi di resistenza.

Secondo il Journal of Sports Science & Medicine, riempire la dieta con abbastanza grassi sani potrebbe aiutare ad alleviare le articolazioni, i tessuti molli e molte altre forme di infiammazione .

Oltre alla prevenzione degli infortuni, l'assunzione della giusta quantità di grassi nella dieta consente al corpo di trasformarli in energia dopo che le riserve di glucosio sono state esaurite.

Quando si consumano questi grassi, non possiamo sottolineare abbastanza l'importanza di indulgere in grassi sani. Questi sono tipicamente forniti dalla natura negli alimenti a base vegetale, ma occasionalmente si trovano in luoghi sorprendenti.

Alcune scelte di grassi salutari sono avocado, olio d'oliva, olio di semi di lino e grilli !

Suggerimento: le barrette Ultra Energy di Näak sono sviluppate con uno specifico rapporto carboidrati/proteine ​​4:1 in modo da non rimanere mai senza energia durante le lunghe giornate di allenamento di resistenza.

3. Cosa dovresti mangiare prima di un allenamento?

Prima di approfondire quali alimenti dovresti mangiare, è importante sottolineare quando dovresti mangiare.

In genere, una finestra di 2 ore può fornire al tuo corpo abbastanza tempo per digerire un piccolo pasto. Lasciandoti sentire energico e pronto per allenarti ma non gonfio e a disagio.

Più ti avvicini all'attività fisica, più piccole dovrebbero essere le dimensioni delle porzioni.

Ciò richiede alcuni test, poiché ogni organismo segue la propria agenda. Ciò che è adatto ad alcuni potrebbe non andare bene per altri.

Prenditi un po' di tempo per giocare con le dimensioni delle porzioni, i rapporti carboidrati/proteine ​​e scopri cosa è meglio per il tuo corpo!

Abbiamo messo insieme un piccolo elenco di ottimi ingredienti che puoi utilizzare per il tuo prossimo spuntino, mescolali e abbinali per scoprire quali alimenti funzionano meglio per te!

Alimenti sani ad alto contenuto di carboidrati:

· Avena

· Banane

· Barbabietole

· Mirtilli

· Ceci

· Barrette energetiche

· Pane tostato con cereali germogliati

Alimenti sani e ricchi di proteine:

· Uova sode

· Noci e semi crudi

· Fiocchi di latte

· Tonno

· Lenticchie

· Proteine ​​in polvere

· Quinoa

· Burro di noci

Con una combinazione di questi alimenti, ci saranno sicuramente dei fantastici snack pre-allenamento che puoi preparare per un'alimentazione facile e giorni di allenamento ottimali. Per saperne di più sugli alimenti che alimentano le nostre prestazioni, assicurati di leggere tutti gli altri articoli sulla nutrizione che il team Näak ha messo insieme!