Dovresti mangiare prima dell'allenamento?
Hai mai sperimentato i benefici di un pasto pre-allenamento? Questa azione spesso trascurata può influire in modo significativo sulle prestazioni, sulla potenza e sulla durata della tua prossima giornata di allenamento o gara. Ci siamo presi il tempo necessario per evidenziare alcune cose importanti che dovresti sapere sull'alimentazione prima della tua prossima giornata di allenamento di resistenza o di forza. Così potrai alimentare le tue prestazioni e dare il meglio di te!
1. Snack ricchi di proteine per l'allenamento di forza
Sappiamo tutti quanto sia importante l'allenamento di forza, anche se scegliamo attivamente di non praticarlo. Tuttavia, assumere la giusta nutrizione prima di iniziare qualsiasi esercizio intenso può fare una differenza significativa nel modo in cui il tuo corpo reagisce.
Per gli esercizi anabolici, come l'allenamento di forza, il corpo è alimentato da un delicato equilibrio di carboidrati e proteine. Il tuo corpo ha bisogno di questi specifici combustibili per stimolare i muscoli, aumentandone la massa e il tono.
Mentre metti alla prova il tuo corpo con gli esercizi anabolici, le fibre muscolari si strappano e si danneggiano nel processo.
Per riparare queste lesioni muscolari e contribuire a ricostruire fibre più grandi e forti, è necessaria una quantità adeguata di amminoacidi nella dieta. È qui che possono entrare in gioco i pasti ricchi di proteine prima dell'allenamento.
Includere delle proteine nel tuo rituale pre-allenamento significa che il tuo corpo ha a disposizione tutti gli amminoacidi necessari per rigenerare i muscoli. Garantendoti i migliori risultati possibili.
Oltre a un adeguato apporto proteico, assumere una quantità sufficiente di carboidrati garantisce che l'energia sprigionata durante l'allenamento di forza provenga dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e nei muscoli.
Questo garantisce che il tuo corpo produca energia dalle fonti giuste, e non da alternative come le tue riserve proteiche.
2. Carboidrati come combustibile per l'allenamento di resistenza
I pasti e gli snack ricchi di carboidrati sono il miglior combustibile per sostenere i tuoi esercizi di resistenza grazie alle riserve di glicogeno di cui abbiamo parlato sopra.
Se ti stai concentrando su attività di resistenza per la tua prossima giornata di allenamento, valuta attentamente il rapporto tra carboidrati e proteine nel tuo regime pre-esercizio.
Un ottimo modo per ottenere il combustibile di cui il tuo corpo ha bisogno per le attività di resistenza è puntare a un rapporto carboidrati/proteine di 4:1. Questo garantisce che il tuo corpo sia alimentato con abbastanza zuccheri per mantenere le prestazioni al massimo dell'efficienza per periodi prolungati.
Secondo la ricerca della Nutrients Journal, un apporto adeguato di carboidrati si traduce in prestazioni ottimali negli sport di resistenza, ritardando al contempo l'insorgenza della fatica.
Questo significa che puoi allenarti più a lungo e con maggiore complessità, e rifarlo il giorno successivo. Un altro macronutriente benefico su cui concentrarsi nei pasti/snack pre-esercizio è costituito dai grassi.
Ancora più importante, assumere i grassi giusti! Questa seconda parte è sottolineata per la sua importanza.
Prima di correre a McDonald's per ingrassare, tieni presente che questo non rientra in questa categoria.
I grassi sono un'altra fonte di combustibile vitale per il corpo. Includerli nella dieta è particolarmente utile per l'allenamento/gli esercizi di resistenza.
Riempire la dieta con abbastanza grassi sani potrebbe contribuire ad alleviare l'infiammazione articolare, dei tessuti molli e di molte altre forme di infiammazione, secondo il Journal of Sports Science & Medicine.
Oltre alla prevenzione degli infortuni, assumere la giusta quantità di grassi nella dieta consente al tuo corpo di trasformarli in energia dopo che le riserve di glucosio sono state esaurite.
Quando si consumano questi grassi, non si può mai sottolineare abbastanza l'importanza di scegliere grassi sani. Questi sono tipicamente forniti dalla natura negli alimenti di origine vegetale, ma si trovano occasionalmente anche in alcuni luoghi sorprendenti.
Alcune scelte di grassi sani sono gli avocado, l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino e le grasselle!
Suggerimento: le barrette energetiche Ultra Energy di Näak sono sviluppate con un rapporto specifico di 4:1 tra carboidrati e proteine, in modo che tu non rimanga mai senza energia durante quelle lunghe giornate di allenamento di resistenza.
3. Cosa dovresti mangiare prima di un allenamento?
Prima di addentrarci in quali alimenti dovresti mangiare, è importante indicare quando dovresti mangiare.
Tipicamente, una finestra di 2 ore può dare al tuo corpo il tempo sufficiente per digerire un pasto leggero. Lasciandoti energico e pronto ad allenarti, ma senza sentirti gonfio e a disagio.
Più ti avvicini all'esercizio fisico, più le porzioni dovrebbero essere piccole, rispettivamente.
Questo richiede un po' di sperimentazione, poiché ogni corpo ha le sue esigenze. Ciò che è adatto per alcuni potrebbe non essere buono per altri.
Prenditi del tempo per provare diverse porzioni, rapporti tra carboidrati e proteine, e scopri cosa è meglio per il tuo corpo!
Abbiamo preparato una piccola lista di ottimi ingredienti che puoi usare per il tuo prossimo snack, mescolali e abbinali per scoprire quali alimenti funzionano meglio per te!
Alimenti sani ricchi di carboidrati:
· Avena
· Banane
· Barbabietole
· Mirtilli
· Ceci
· Pane tostato ai cereali germogliati
Alimenti sani ricchi di proteine:
· Uova sode
· Frutta secca e semi crudi
· Ricotta
· Tonno
· Lenticchie
· Quinoa
· Burri di frutta secca
Con una combinazione di questi alimenti, è certo che potrai preparare degli snack pre-allenamento fantastici per una nutrizione semplice e giornate di allenamento ottimali. Per saperne di più sugli alimenti che alimentano le nostre prestazioni, assicurati di leggere tutti gli altri Articoli sulla nutrizione che il team di Näak ha preparato!
