Mettiti in forma per la stagione sciistica con Kylee Toth
Kylee Toth, scialpinista professionista e atleta d'élite della famiglia Näak, ha scritto per te un articolo incredibile per prepararti alla stagione sciistica.
Ecco 5 esercizi chiave di forza che dovresti fare per prepararti alla stagione sciistica e il motivo per cui ti permetteranno di salire e scendere la collina più velocemente.
ESERCIZIO 1
Stacco da terra
Perché lo stacco da terra è utile per lo sci?
Lo scialpinismo è un'attività molto impegnativa per le gambe. Supponiamo che tu voglia avere abbastanza energie per tenere il passo con i tuoi amici in salita. In tal caso, devi allenare il sistema cardiovascolare ma anche i muscoli delle gambe per avere la resistenza muscolare necessaria ad affrontare terreni ripidi, scivolosi e sconnessi.
In sostanza, il movimento dello scialpinismo in salita è come fare ripetutamente affondi in avanti, ancora e ancora. Per finire, una volta raggiunta la cima, hai bisogno di gambe forti per sostenere il corpo durante la discesa.
Ottobre è il momento perfetto per iniziare quegli esercizi di rafforzamento delle gambe e uno dei più efficaci in questo campo è lo stacco da terra.
Breve guida all'esecuzione:
Puoi eseguire lo stacco da terra utilizzando un bilanciere con dischi o pesi liberi. Il peso viene sollevato da terra fino all'altezza dei fianchi, con il busto perpendicolare al pavimento, prima di essere riposto a terra. Per istruzioni su come eseguire correttamente lo stacco da terra, visita il canale YouTube, "All of you Lifestyle".
Quali muscoli allena questo esercizio:
Grande gluteo: glutei.
Quadricipiti: parte superiore anteriore delle gambe.
Grande adduttore: parte interna della coscia.
Soleo: la parte più piccola del muscolo del polpaccio.
Muscoli posteriori della coscia: parte superiore posteriore delle gambe.
Gastrocnemio: la parte più grande del muscolo del polpaccio.
Erettori della colonna: parte bassa della schiena.
Trapezio, parte superiore: muscoli superiori del collo.
Trapezio, parte media: muscoli medi del collo.
Elevatore della scapola: il muscolo che va dalla mascella alla spalla.
Romboidi: muscoli superiori interni della schiena, proprio sotto il collo.
Retto dell'addome: addominali.
Obliqui: addominali laterali.
ESERCIZIO 2
Salto sul box
Perché i salti sul box sono utili per lo sci?
Un aspetto della preparazione fisica per lo sci spesso trascurato è la potenza esplosiva. Essere in grado di muoversi con potenza, precisione, decisione e reattività su qualsiasi terreno presentato aiuta a rendere la discesa in sci più sicura e piacevole.
Assorbire correttamente gli atterraggi se affronti un salto o semplicemente navigare abilmente una discesa in un bosco fitto o su un sentiero forestale è tutto reso più facile da gambe potenti.
Breve guida all'esecuzione:
Mettiti in piedi di fronte al box, alla sedia o alla panca (serve una superficie stabile all'altezza delle ginocchia per iniziare).
I piedi dovrebbero essere separati all'incirca quanto la larghezza dei fianchi, con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi mentre porti le braccia dietro di te in un movimento fluido.
Spingi con forza attraverso la parte anteriore dei piedi, saltando dritto verso l'alto e leggermente in avanti, con un'altezza sufficiente per atterrare sul box.
Cerca di atterrare "dolcemente", lasciando che le ginocchia e i fianchi si pieghino naturalmente per aiutare ad assorbire l'urto dell'atterraggio. Scendi dal box e ripeti.
Quali muscoli allena?
Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei.
ESERCIZIO 3
Squat su una gamba su una palla Bosu o su terreno piano
Perché gli squat su una gamba sono utili per lo sci?
Lo squat su una gamba è il movimento che imita più da vicino lo scialpinismo in salita nella sua meccanica. Pensaci: ad ogni passo in salita, stai essenzialmente facendo un affondo leggero.
Se stai facendo bootpacking, questo movimento è ancora più simile a un affondo più profondo. Se vuoi migliorare la tua preparazione fisica in salita, lo squat su una gamba è un ingrediente chiave. Se vuoi alzare l'asticella ed essere ancora più specifico per lo sport, prova a fare uno squat su una gamba su una superficie instabile come una palla Bosu.
Breve guida all'esecuzione:
Metti il piede destro al centro della palla BOSU. Ora posiziona il piede sinistro dietro di te. Piega il ginocchio destro e fai squat finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi, quindi rialzati. Assicurati che il ginocchio destro non vada oltre la punta del piede destro.
Quali muscoli allena?
Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, addominali e polpacci.
ESERCIZIO 4
Estensioni dei tricipiti sopra la testa
Perché le estensioni dei tricipiti sopra la testa sono utili per lo sci?
Un aspetto della preparazione fisica per lo sci spesso trascurato è la parte superiore del corpo. Quando fai scialpinismo in salita, usi le braccia ampiamente per la spinta con i bastoncini.
Quando il terreno diventa più ripido o quando fai bootpacking, le tue braccia vengono allenate ancora di più. I tricipiti sono muscoli chiave utilizzati nel movimento di spinta con i bastoncini.
Per allenare efficacemente i tricipiti in modo specifico per lo scialpinismo, esegui ripetizioni usando un peso leggero per simulare l'affaticamento della spinta ripetitiva con i bastoncini.
Breve guida all'esecuzione:
Mettiti in piedi con i piedi separati quanto la larghezza dei fianchi. Tieni un peso libero in modo che i gomiti siano sopra la testa e le mani dietro i trapezio.
Contraendo i tricipiti, estendi i gomiti finché le mani non sono direttamente sopra la testa. Concentrati sul mantenere le braccia superiori il più verticali possibile e inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Quali muscoli allena?
Principalmente i tricipiti, ma anche le spalle e i deltoidi.
ESERCIZIO 5
Ponte per i glutei
Perché il ponte per i glutei è utile per lo sci?
Per prevenire gli infortuni da sovraccarico nello scialpinismo, avere glutei forti e fianchi sani è fondamentale. Allungare i flessori dell'anca è un ottimo esercizio da fare, ma anche rafforzare i glutei.
Breve guida all'esecuzione:
Inizia sdraiandoti a pancia in su, con le ginocchia piegate e le braccia a basso V accanto ai fianchi. Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi mentre contrai i glutei. Per aumentare la difficoltà, aggiungi un peso all'altezza dei fianchi o solleva una gamba.
Quali muscoli allena?
Il tuo retto dell'addome (addominali) e il grande gluteo (glutei).
Kylee Toth non è solo una delle ambasciatrici d'élite di Näak, ma è anche una sciatrice professionista che gareggia nella Nazionale Canadese di Scialpinismo. Tra i suoi traguardi ci sono l'essere la migliore atleta canadese di scialpinismo in gara nel 2015, la campionessa nordamericana femminile di primavera nel 2016 e, più recentemente, aver stabilito il tempo più veloce mai registrato sul Monte Columbia nel 2020! Per non parlare del fatto che è una 3 volte campionessa canadese di scialpinismo.
Kylee ama trascorrere del tempo all'aperto. Che si tratti di sciare, andare in mountain bike, correre su sentieri o campeggiare con i suoi due figli, ha sempre voglia di trascorrere del tempo di qualità con le persone a cui tiene. Oltre al suo amore per il pattinaggio di velocità e lo scialpinismo, Kylee è incredibilmente orgogliosa di essere la madre dei suoi due ragazzi!
Infine, Kylee ha una passione per il fitness e ha persino la sua azienda per promuovere la salute fisica e mentale! All of You Fitness ha l'obiettivo di invitare gli altri atleti a usare i loro corpi come il loro strumento più grande e scoprire quanto sono davvero potenti.
Assicurati di mantenerti ben alimentata questa stagione sciistica e visita i nostri Consigli nutrizionali per ottenere informazioni utili su tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti al meglio questa stagione sciistica.
