Prima di una gara, è essenziale massimizzare le riserve di energia e carboidrati giocano un ruolo chiave in questo. Durante l’esercizio, i carboidrati vengono principalmente digeriti nell’intestino tenue, dove vengono trasformati in glucosio e assorbiti per alimentare i muscoli. Questo glucosio può essere utilizzato immediatamente oppure immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato, pronto per essere sfruttato durante la gara.

Ed è qui che carico di carboidrati entra in gioco: una strategia nutrizionale ben nota usata dagli atleti di endurance per aumentare le riserve di glicogeno in vista di uno sforzo importante.

Che cos’è il carico di carboidrati?

Il carico di carboidrati significa aumentare l’assunzione di carboidrati nei giorni precedenti una gara per massimizzare le riserve di glicogeno, il sistema di stoccaggio dell’energia del corpo. Ma attenzione: se fatto male, può essere più dannoso che utile. Pensa a disturbi digestivi, stanchezza o un sovraccarico calorico inutile. Tutto sta nel seguire il metodo giusto per ottenere i benefici senza effetti negativi.

Questa guida spiega come funziona il carico di carboidrati, come applicarlo e gli errori principali da evitare, così potrai arrivare pronto il giorno della gara.

Come il corpo utilizza il glicogeno durante gli sforzi di resistenza?

All’inizio di uno sforzo, il corpo utilizza prima il glucosio nel sangue come ienergia immediata. Quando l’attività continua, le riserve di glicogeno muscolare vengono utilizzate per fornire energia. Con l’aumentare dell’intensità o della durata dell’esercizio, le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato diminuiscono gradualmente. Una volta esaurite queste riserve, il corpo passa ai grassi come fonte di energia, un processo più lento e più faticoso.

Assumendo carboidrati durante l’esercizio, il corpo può mantenere un apporto energetico costante, aiutando a prevenire un calo significativo del glicogeno muscolare e dei livelli di glucosio nel sangue. Questo ti permette di mantenere un buon ritmo ed evitare il temuto “muro” che si presenta quando il glicogeno è esaurito.

Come massimizzare le riserve di carboidrati?

Il carico di carboidrati consiste nell’aumentare l’assunzione di carboidrati nei giorni che precedono una gara. In generale, si raccomanda di assumere tra 8 e 12 grammi di carboidratiper chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, per una persona che pesa 70 kg, ciò significa tra 560 e 840 grammi di carboidrati al giorno, distribuiti nei pasti con alimenti come riso, pasta, patate, frutta e succhi durante tutta la giornata.

Questa quantità può variare a seconda dell’individuo, della durata e dell’intensità dell’allenamento previsto. È importante adattare l’apporto secondo la propria tolleranza personale.

L’obiettivo del carico di carboidrati è iaumentare l’assunzione giornaliera di carboidrati mentre riducendo leggermente il consumo di grassi e proteine, al fine di massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

Allo stesso tempo,è essenziale ridurre l’intensità e il volume degli allenamenti in nei giorni precedenti la gara. Continuare allenamenti intensi in questo periodo può portare a un continuo esaurimento del glicogeno, riducendo così l’efficacia del carico di carboidrati. Scegliendo il riposo o allenamenti leggeri, permetti a muscoli e fegato di accumulare più glicogeno, garantendo una performance migliore e un’energia ottimale il giorno della gara.

Come caricare efficacemente i carboidrati

1. Quando dovresti iniziare?

Per essere efficace, il carico di carboidrati dovrebbe iniziare circa 2 da 2 a 3 giorni prima prima della gara. Questo è il periodo in cui il tuo corpo è più capace di immagazzinare glicogeno. Caricare per più tempo non offre alcun beneficio aggiuntivo perché la capacità del corpo si satura.

2. Quali alimenti sono migliori?

Scegli ecarboidrati semplici e facili da digerire come riso bianco, pasta bianca, pane bianco, patate e frutta a basso contenuto di fibre come banane mature o uva.

Questi alimenti vengono digeriti e assorbiti rapidamente, aiutandoti a fare il pieno di glicogeno senza causare disturbi allo stomaco. Preparati da bere e barrette possono essere utili per aggiungere carboidrati senza rendere i pasti troppo pesanti.

3. Quali alimenti evitare

È altrettanto importante sapere cosa non mangiare nei giorni che precedono la gara.

Evita cibi grassi e ricchi di oli come piatti fritti, salse pesanti, carni lavorate, fast food, pasticcini, patatine e formaggi stagionati. Questi rallentano la digestione e riducono la capacità del corpo di assorbire carboidrati, ostacolando il carico di carboidrati.

Evita anche alimenti ricchi di fibre come verdure, cereali integrali e verdure crucifere (come broccoli e cavoli). Sebbene siano generalmente ottimi per la salute, troppa fibra prima di una gara può causare gonfiore e fastidi digestivi. like vegetables, whole grains, and cruciferous vegetables (like broccoli and cabbage). While normally great for health, too much fiber before a race can lead to bloating and digestive discomfort.

Infine, anche se proteine è essenziale per il recupero muscolare, mangiarne troppo, soprattutto carne rossa o latticini, può rallentare la digestione. Preferisci opzioni più leggere come pollo, tacchino, pesce, uova o tofu. Troppa proteina può anche ridurre lo spazio per i carboidrati nei pasti, rendendo meno efficace il carico di carboidrati.

4. Esempio di piano alimentare per il carico di carboidrati

Il miglior approccio è mangiare piccolipasti frequenti ogni 2–3 ore, facilitando l’assorbimento dei carboidrati senza sentirsi appesantiti.

Ecco un esempio di colazione e un piano alimentare completo per una giornata di carico di carboidrati:

Errori comuni nel carico di carboidrati

Ci sono molti miti riguardo al carico di carboidrati. Sfatiamone alcuni:

“Un grande piatto di pasta basta.”

Realtà: Il carico di carboidrati non riguarda solo un pasto. Richiede diversi giorni di aumento graduale dell’assunzione di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno. Un singolo pasto non è sufficiente per ripristinare completamente le riserve.

“Concentrati solo sui carboidrati, salta grassi e proteine.”

Realtà: Anche se l’obiettivo principale è aumentare i carboidrati,è importante non trascurare e le proteine i grassi. Questi nutrienti sono fondamentali per mantenere una buona equilibrio nutrizionale. Una dieta troppo ricca di carboidrati, a scapito degli altri nutrienti, può portare a squilibri nutrizionali e influire sulla salute digestiva.

“Il carico di carboidrati funziona per tutti gli sport.»

Realtà: Anche se il carico di carboidratiè ideale per gli sforzi di resistenza che durano più di 90 minuti, non è altrettanto utile per attività brevi. Per attività di breve durata, le riserve di glicogeno solitamente non vengono utilizzate in modo significativo, rendendo il sovraccarico non necessario.

Possibili effetti collaterali e come evitarli

Il carico di carboidrati può causare alcuni effetti collaterali, ma non preoccuparti! Di solito sono temporanei e possono essere evitati seguendo le pratiche corrette.

Gonfiore e fastidi digestivi

Alcuni alimenti ricchi di carboidrati, specialmente i cereali integrali o le verdure ad alto contenuto di fibre, possono essere più difficili da digerire se consumati in grandi quantità. Ridurre l’assunzione di fibre prima del giorno della gara può aiutare a prevenire gonfiore o fastidi gastrointestinali durante lo sforzo.

Sensazione di pesantezza, stanchezza e aumento di peso prima della gara

Il carico di carboidrati, combinato con una diminuzione dell’attività fisica, porta a ritenzione idrica, che può causare una sensazione di pesantezza o affaticamento. Infatti, per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, il corpo trattiene circa da 2 a 4 grammi di acqua. Questo può provocare un leggero aumento di peso, che è del tutto normale.

L’idratazione è ancora più essenziale, poiché il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato insieme all’acqua. Questo aumento di peso extra è quindi temporaneo e fa parte del processo per massimizzare le riserve energetiche prima della gara.

Conclusione

Se fatto correttamente, il carico di carboidrati può offrirti un notevole aumento delle prestazioni il giorno della gara. Segui i principi chiave, evita gli errori comuni e arriverai ben rifornito e pronto a partire.

Ora tocca a te, trasformiamo tutta questa preparazione in risultati!