Negli sport di resistenza, la nutrizione è importante tanto quanto l’allenamento fisico. Più lo sforzo è lungo e intenso, più il tuo corpo ha bisogno di un apporto costante di energia per continuare. Ma alimentarsi durante l’esercizio non è sempre facile: crampi allo stomaco, nausea e disturbi digestivi sono tra le principali cause per cui gli atleti si ritirano dalle gare.

Cos’è il Gut Training?

Il gut training è proprio ciò che sembra: allenare il tuo sistema digestivo a gestire la nutrizione durante l’esercizio, proprio come alleni i muscoli. L’obiettivo è insegnare gradualmente al tuo intestino ad assorbire e utilizzare i nutrienti in modo efficiente, anche sotto stress fisico, aiutandoti a evitare problemi di stomaco e a restare concentrato sul tuo sforzo.

Questa guida spiega la scienza e i passi pratici per aiutarti ad adottare questo metodo spesso trascurato, che può fare davvero la differenza il giorno della gara.

Capire la digestione durante l’esercizio e perché il Gut Training è importante

Perché la digestione è più difficile durante una gara?

Durante lo sforzo fisico, il tuo corpo dà priorità ai muscoli e ai polmoni inviando loro prima più ossigeno e nutrienti. Per fare questo, riduce il flusso sanguigno al sistema digestivo, rendendo più difficile l’assorbimento del cibo.

Questo influisce soprattutto sullo svuotamento gastrico, cioè il processo che porta il cibo dallo stomaco all’intestino tenue. Questo passaggio è fondamentale perché è nell’intestino che i nutrienti vengono assorbiti. Se lo svuotamento gastrico è troppo lento, può causare pesantezza e nausea. Se è troppo veloce, può portare a gonfiore e diarrea, poiché i nutrienti non vengono assorbiti correttamente.

I movimenti ripetitivi della corsa, soprattutto l’impatto di ogni passo, peggiorano la situazione scuotendo il contenuto dello stomaco. Senza una preparazione adeguata, cercare di assumere carboidrati o liquidi durante una gara può diventare una vera sfida per il tuo corpo.

In che modo il gut training migliora la performance?

Allenando il sistema digestivo a gestire i nutrienti durante l’attività fisica, il gut training aiuta a ridurre i problemi digestivi legati all’esercizio, come crampi, nausea o gonfiore. Migliora anche la capacità di tollerare il cibo mentre si corre o si gareggia.

Il gut training può anche aiutare a ridurre i problemi di malassorbimento dei carboidrati, che sono spesso la causa del disagio gastrointestinale. Il risultato è un assorbimento migliore di energia, proteine ed elettroliti, una nutrizione più efficace durante l’esercizio e una prestazione più costante con meno rischi di problemi digestivi.

Con quali nutrienti dovresti allenarti?

Come hai visto, il gut training non riguarda solo i carboidrati. Per una strategia nutrizionale completa, è importante allenare gradualmente il tuo sistema digestivo ad assorbire tre elementi chiave.

• Carboidrati sono la tua principale fonte di energia durante l’esercizio. L’allenamento regolare migliora il modo in cui il tuo corpo li assorbe e aiuta a ridurre i problemi digestivi.

• Elettroliti come sodio, potassio e altri minerali giocano un ruolo chiave nell’idratazione e nella prevenzione dei crampi.

• Proteine sono essenziali per il recupero e aiutano a ridurre la degradazione muscolare durante sforzi prolungati.

L’obiettivo è insegnare gradualmente al tuo intestino a tollerare tutti e tre durante una gara. Con la giusta nutrizione, come Näak Ultra Energy™ prodotti che combinano carboidrati, proteine ed elettroliti in un unico formato pratico, puoi rendere il gut training più semplice e migliorare passo dopo passo l’assorbimento dei nutrienti.

Quanto tempo ci vuole per adattarsi?

In media, servono 6-8 settimane per notare un adattamento significativo e fino a 3-4 mesi per raggiungere una tolleranza ottimale. Proprio come le tue gambe non possono affrontare un ultra-trail dall’oggi al domani, anche il tuo apparato digerente necessita di un allenamento progressivo. Più carboidrati vuoi assumere, più strutturato dovrà essere il tuo allenamento gastrointestinale.

Considera l’allenamento gastrointestinale come un investimento a lungo termine per una prestazione più fluida il giorno della gara.

Allenamento gastrointestinale: guida passo dopo passo

L’allenamento gastrointestinale segue una progressione logica che aiuta il tuo corpo ad abituarsi gradualmente ad assorbire nutrienti durante l’esercizio. Ecco una guida dettagliata per includere efficacemente questo approccio nel tuo piano di allenamento.

Fase 1: Definisci la tua strategia nutrizionale

Prima di iniziare ad allenare il tuo stomaco, devi sapere quanti grammi di carboidrati dovresti assumere all’ora di gara. Questo apporto ottimale dipende dalla tua fisiologia, oltre che dalla durata e dall’intensità dello sforzo.

Per trovare il valore giusto, utilizza il Calcolatore nutrizionale Näak per generare un piano nutrizionale personalizzato in base al tuo profilo, alle caratteristiche della gara e agli obiettivi di performance. L’obiettivo? Fornirti raccomandazioni chiare per ottimizzare la tua alimentazione.

Fase 2: Aumenta gradualmente l’assunzione

Come l’allenamento della forza, anche l’allenamento gastrointestinale si basa sulla progressione. Inizia con una piccola quantità di energia gestibile durante gli allenamenti, poi aumenta lentamente ogni settimana fino a raggiungere la quantità obiettivo.

Questo permette al tuo sistema digestivo di adattarsi e aiuta a evitare fastidi. Sperimenta con tempistiche e quantità, e ascolta come risponde il tuo corpo.

Fase 3: Prova diversi tipi di carburante

Trovare la giusta strategia nutrizionale non riguarda solo la quantità di energia che assumi. Si tratta anche di identificare i formati che funzionano meglio per te. Alcuni preferiscono barrette, altri scelgono un drink mix, mentre alcuni atleti giurano su gel.

L’allenamento è il momento perfetto per provare queste opzioni e vedere cosa ti soddisfa in termini di gusto, consistenza e tolleranza. Dopo ogni sessione, prendi nota per capire cosa funziona meglio ed evitare errori il giorno della gara.

Una volta fatta la tua selezione, esercitati con quei prodotti per abituare il tuo apparato digerente a processarli in modo efficiente. Considera anche di adattare le tue scelte al tipo di terreno.I mix da bere e gel sono più facili da consumare mentre corri, mentre barrette e waffle sono ideali durante allenamenti a bassa intensità.

Consiglio Näak: In salita, approfitta del ritmo più lento per mangiare cibi solidi come barrette o waffle. Nei tratti pianeggianti, scegli carburanti liquidi o semiliquidi che sono più facili da digerire in movimento.

Fase 4: Esercitati a nutrirti mentre corri

Mangiare mentre si corre non è una cosa naturale, ma è un’abilità che puoi sviluppare aggiungendo una o due sessioni di allenamento gastrointestinale a settimana.

Queste sessioni ti aiutano ad abituarti ad assumere nutrienti durante l’esercizio, soprattutto nelle corse lunghe o negli allenamenti più intensi.

Consiglio Näak: Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, prova a correre subito dopo un pasto per abituare il tuo stomaco a gestire la digestione durante il movimento.

Col tempo, questo approccio aiuta a ridurre il rischio di fastidi e migliora la tolleranza digestiva.

Fase 5: Metti alla prova il tuo piano in condizioni reali

Per essere davvero pronto, devi simulare le condizioni della gara. Stesso ritmo, stesso terreno, stesso piano nutrizionale. Più il tuo corpo si abitua alla situazione reale, più il giorno della gara sarà fluido.

Studia il percorso

Studiare il percorso è una parte importante della preparazione e ti permette di anticipare i momenti chiave per il rifornimento. Le lunghe salite, ad esempio, richiedono più energia, quindi pianifica di aumentare leggermente l'assunzione di carboidrati durante quei tratti. Al contrario, le discese veloci offrono poche opportunità per rifornirsi, quindi può essere saggio pianificare l'assunzione prima di raggiungerle. Usa il tuo piano personalizzato dal Calcolatore Nutrizionale per organizzare in modo efficace la tua strategia di rifornimento.

Allenarsi in condizioni simili alla gara

Cerca di includere almeno una corsa lunga con dislivello e durata simili a quelli della gara. È l'occasione perfetta per testare la tua strategia nutrizionale e vedere come risponde il tuo corpo.

Per gare lunghe o ultra-distance, spesso è difficile replicare tutte le condizioni della gara in una sola sessione. In quel caso, distribuisci il volume e il dislivello su diversi giorni consecutivi, come un weekend di allenamento back-to-back, per simulare le richieste della gara.

Simula la disposizione dei punti di ristoro

Se i punti di ristoro sono distanti tra loro, esercitati a rifornirti agli stessi intervalli anche in allenamento. E porta sempre con te abbastanza energia per coprire le esigenze tra una sosta e l'altra.

Questo approccio aiuta a perfezionare la strategia e ti dà la sicurezza di arrivare preparato.

Riepilogo: il tuo intestino è un muscolo, allenalo come tale

L'allenamento dell'intestino è un approccio progressivo che richiede tempo e adattamento. Non ti scoraggiare se non raggiungi subito gli obiettivi nutrizionali durante l'allenamento. Ogni atleta ha una capacità unica di assorbire i nutrienti e la chiave è fare progressi costanti settimana dopo settimana.

Tre punti essenziali da ricordare: L'idratazione è fondamentale: un intestino ben idratato funziona meglio e riduce il rischio di fastidi digestivi.

• L'idratazione è fondamentale: un intestino ben idratato funziona meglio e riduce il rischio di fastidi digestivi.
• Lo stress influisce sulla digestione: più sei rilassato, meglio il tuo sistema digestivo assorbirà i nutrienti. Metti alla prova la tua strategia in condizioni simili alla gara per acquisire sicurezza.
• La costanza fa la differenza: ogni sessione di allenamento dell'intestino migliora la tolleranza e la capacità di alimentarsi durante l'esercizio. Nessuna sorpresa il giorno della gara: non provare prodotti nuovi in gara. Rimani fedele a ciò che hai testato in allenamento.
  

Incorporando questi principi nell'allenamento, ti dai la migliore possibilità di evitare problemi digestivi e ottimizzare la prestazione il giorno della gara. Ora tocca a te!

FAQ

Quando devo iniziare l'allenamento dell'intestino e per quanto tempo?

Ideale sarebbe iniziare almeno 3–4 settimane prima della gara. Per risultati ottimali, allenati per 12 settimane per aumentare la tolleranza e prevenire fastidi, soprattutto se punti a una strategia nutrizionale ad alto contenuto di carboidrati (oltre 60g/h).

Come posso allenare il mio intestino a gestire i liquidi?

Abituando gradualmente il corpo a bere durante l'esercizio, migliori il processo con cui lo stomaco trasferisce i liquidi nell'intestino. Col tempo, questo aiuta a migliorare la digestione, ridurre fastidi come il gonfiore e ottimizzare l'assorbimento dei nutrienti.

Per migliorare la tolleranza digestiva ai liquidi, inizia aumentando gradualmente l’assunzione di liquidi. Aumenta lentamente la quantità di liquidi durante ogni sessione, puntando a un volume che rappresenti circa il 20-30% del tuo obiettivo totale di idratazione all’ora, in base alle tue esigenze.

Perché è importante testare in anticipo la nutrizione in gara?

Testare la tua nutrizione ti aiuta a:

• Confermare che i tuoi obiettivi di carboidrati ed energia siano ben tollerati
  

• Evitare spiacevoli sorprese di gusto o consistenza
  

• Favorire il recupero e ridurre i danni muscolari tra una sessione e l’altra