Sportvoeding is meer dan alleen een aspect van het leven van een atleet, het is een hoeksteen van atletische prestaties. Als u zich alleen op training concentreert, kunt u uw grenzen niet verleggen als u het voedingsaspect over het hoofd ziet. Hoewel het menselijk lichaam in staat is de energie op te slaan die nodig is (in de vorm van glycogeen) voor ongeveer 32 kilometer intensieve inspanning, is het lopen van een marathon van 42 kilometer een echte uitdaging. 

Wat zijn de goede en slechte gewoonten die je moet vermijden om je prestaties tijdens een marathon te optimaliseren?

VOOR DE MARATHON

Hoewel het raadzaam is om eerder te beginnen, is het mogelijk om je lichaam een ​​week van tevoren voor te bereiden op het komende evenement, door elke stap van het proces te plannen:

D-7 tot D-5: De eerste stap is het geleidelijk afvoeren van de glycogeenvoorraden uit het lichaam, waarbij de inname van koolhydraten met 1/3 wordt verminderd in vergelijking met een normaal dieet.

D-5: Dan begint de fase van hersamenstelling van de glycogeenvoorraad. Consumeer daarom elke 4 tot 6 uur kwalitatieve koolhydraten (hersteldrank na de inspanning, groenten, graanproducten, fruit...). Het wordt aanbevolen om te nemen8 tot 10 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Tegelijkertijd is het essentieel om voldoende te hydrateren, dat wil zeggen minimaal 2 liter per dag. 

D-4 tot D-2: Met deze overgangsperiode kunt u uw glycogeenvoorraden finaliseren en tegelijkertijd mogelijke oorzaken van spijsverteringsstoornissen vermijden. Sterker nog, je moet stoffen als gluten, vetten, dierlijke melk, groenten, kruiden of vezels vermijden. Concentreer u in plaats daarvan tot D-day op zetmeelrijk voedsel.

D-1: Een meer traditioneel dieet kan worden overwogen, zolang de ingenomen hoeveelheden redelijk zijn. 

Om onaangename verrassingen op de dag van de race te voorkomen, kunt u zich informeren over de verschillende versnaperingen die de organisatie aanbiedt (gels, drankjes, fruit, enz.) en uw eigen snack meenemen als de aangeboden snacks niet bij u passen. Het vooraf voorbereiden van uw eigen voedselvoorraden heeft daarom het grote voordeel dat u deze tijdens de training (2 tot 3 weken vóór het evenement) kunt testen en de onzekerheid op de racedag kunt beperken.

Een van de te vermijden praktijken is de consumptie van melkproducten en groenten een paar dagen voor de race op de eerste plaats. Deze kunnen darmproblemen veroorzaken die je prestaties kunnen bederven. Kies in plaats daarvan voor maaltijden op basis van bruine rijst om in de nodige koolhydraten te voorzien. 

DAG VAN DE MARATHON

Op de dag van de inspanning wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan de inname van glycogeen in vloeibare vorm (gels) of halfvloeibare vorm (fruitpasta's) om eventuele maag-darmproblemen te voorkomen. 

Hydrateer tijdens de inspanning goed bij elk verversingsstation. Het is essentieel om dat te zijn goed gehydrateerd en om uw inname te splitsen om overbelasting van uw maag te voorkomen. Dit strategische aspect van de race helpt bij het bestrijden van uitdroging veroorzaakt door de intensiteit van de inspanning. Dranken die rijk zijn aan mineralen en suikers en aangepast zijn aan de inspanning verdienen echter de voorkeur boven water. Je kunt daarom wisselen tussen water en energiedrankjes zoals Gatorade om ervoor te zorgen dat je lichaam wordt bijgevuldelektrolyten en mineralen die verloren zijn gegaan in het zweet. Aarzel niet om indien nodig water op uzelf te spatten om uw lichaamstemperatuur te verlagen als het erg warm is.

Het idee om op adrenaline te rennen moet worden vermeden. Dit hormoon produceert korte uitbarstingen van energie tijdens inspanningen met hoge intensiteit, maar is niet aangepast aan duursporten. Het verhoogt de hartslag waardoor de energiebronnen van het lichaam sneller uitgeput raken.

NA DE MARATHON

De intensiteit van een inspanning maakt je lichaam vermoeid en heeft daarvoor koolhydraten nodigregenereren zelf.Met de tijd en de juiste voeding zal uw lichaam minder kwetsbaar zijn voor blessures. Net als de maaltijd vóór de race en de versnaperingen, is de maaltijd na de race net zo belangrijk. 

Ultra-energie 4:1 repen zijn perfect aangepast aan herstel na een intensieve inspanning omdat ze het mogelijk maken lege glycogeenvoorraden aan te vullen, met een optimale bijdrage tussen koolhydraten en eiwitten (verhouding 4:1). Naast hun voedende en regeneratieve eigenschappen kunnen deze repen worden beschouwd als een heerlijke snack. 

Als u de voorkeur geeft aan een vloeistofinname,Näak Ultra Recovery-poeders streven er ook naar om het lichaam te voorzien van de materialen die het nodig heeft om zichzelf te regenereren. Elke portie bevat 24 g compleet plantaardig of krekeleiwit en 4 g BCAA's (regeneratief eiwit).