A medida que se acerca el Ultra Trail du Mont Blanc, cuatro atletas profesionales de Näak comparten sus estrategias de nutrición. Arthur Joyeux-Bouillon , Thibaut Garrivier , Mathieu Blanchard y Marianne Hogan revelan qué comerán antes y durante la cima de las carreras de trail running.

Este episodio está lleno de información útil que puedes aplicar durante tu Ultra Distancia: ¿Qué comer para cargar carbohidratos, cómo entrenar tu estómago para el día de la carrera, cuántas calorías consumir por hora, cómo administrar tu consumo de cafeína? Nuestros deportistas profesionales responden a todas estas preguntas.

También hablamos de la célula de nutrición especial UTMB que Näak Lab ha creado en colaboración con nuestros atletas, donde codesarrollamos nuevos productos innovadores para ayudarlos a rendir mejor.

Puedes escuchar la entrevista completa en francés en Apple Podcast , Spotify o Youtube .

¿Cuál es tu dieta la semana previa a la carrera?

Arthur Joyeux-Bouillon: Soy muy frágil en lo que respecta a la digestión. Siempre tengo el mismo protocolo antes de la carrera. Las últimas comidas sólidas antes de la carrera: arroz, calabacín, huevo y, a veces, carne blanca. A veces una compota de postre.

Arroz porque me aporta hidratos de carbono pero sobre todo porque no contiene gluten, por lo que es más fácil de digerir. También guardo el agua de cocción del arroz por los minerales que aporta, que no están presentes en el agua de la pasta por ejemplo!

Thibaut Garrivier: Intento respetar mi protocolo porque tengo sensibilidad intestinal. Necesito prepararme 6/7 días antes de las carreras. Hago una recarga de hidratos de carbono durante unos días, sobre todo con Maltodextrina, de índice bajo, para tener un aporte líquido e importante de hidratos de carbono a lo largo del día. Esto le permite comer muchos carbohidratos sin comer alimentos sólidos en grandes cantidades.

Los últimos días como arroz blanco, carnes blancas y verduras cocidas como zanahorias. Tomo una manzana o un café al final de la comida. El día antes de la carrera sigo una dieta normal, pero ligera y digerible: nada de verduras crudas y algunas proteínas animales como el jamón blanco. Como muchos alimentos reales no procesados.

Presto mucha atención a la nutrición pero nunca me gusta el peso. Siempre como hasta saciarme, pero nunca tomo un refrigerio entre comidas. No divido mis comidas en 4 o 5 porciones. Sólo hago 3 comidas al día.

Mathieu Blanchard: La semana previa a la carrera intento no cambiar demasiado mis hábitos. Es una semana compleja para un deportista que entrena mucho. Las necesidades nutricionales son bastante diferentes entre las grandes semanas de entrenamiento (¡donde pasas horas y horas al día!) y la semana previa a la carrera donde estás más descansado. Todo está patas arriba, es un poco extraño.

Es paradójico porque para mí es en este momento cuando tengo más hambre. Tengo menos necesidad de energía y sin embargo tengo mayor apetito. Para mí es un juego, trato de controlarme, de no comer en exceso. De lo contrario tiene dos problemas: inflamar el sistema digestivo y ganar peso unos días antes de la carrera. Intento tener cuidado con las cantidades que tomo.

Este año tengo la suerte de estar en el grupo Salomon con Marianne Hogan. Tendremos un equipo de cocineros en una casa rural que cocinarán para nosotros. Es muy saludable lo que nos ofrecen. Intentaré no cambiar demasiado mis hábitos.

El día antes de la carrera, es obvio que para el UTMB vamos a salir durante 20-25 horas alrededor del Mont Blanc, así que sé que tendré muchos carbohidratos en mi plato. 2 o 3 días antes de la carrera me saciaré, sin abusar de las cantidades que como.

Marianne Hogan: La semana antes de la carrera, aumento mi ingesta de carbohidratos. Me gusta hacer esto sintiendo y no exagerar. No quiero tener una “fiesta de pasta”. Quiero asegurarme de comer mi hambre sin exagerar. El aporte de carbohidratos está ahí, pero no puedes olvidarte del resto de aspectos, como las proteínas.

Soy un gran admirador de la pizza, no la como a menudo, pero es mi comida previa a la carrera. Esta vez no creo que lo coma el viernes a la hora del almuerzo, ya que la carrera comienza a las 6 de la tarde, ¡pero quizás lo disfrute el jueves por la noche!

¿Qué comes el día de la carrera antes de la salida?

Arthur Joyeux-Bouillon: Para el desayuno, si me escucho, "rompería el buffet", como dicen. Antes me levantaba 4 horas antes de la salida de la carrera para desayunar de verdad: avena, huevo, café… He cambiado mi protocolo desde hace 1 año. Hoy en día apenas como antes del inicio de la carrera. Tomo mi café, una barra de cafeína Näak y un tazón pequeño de Ultra Recovery porque me encanta el sabor y me aporta BCAA y electrolitos. Todo esto es muy ligero.

La salida del UTMB es a las 18h así que mi última comida sólida es a las 12h para que mi estómago siga su ciclo normal. Una o dos horas antes de la salida me tomo un café con un gofre Näak o un Näak Bar si me entra un poco de hambre, y listo. Prefiero empezar con una pequeña sensación de hambre. Pongo el reloj en marcha y me digo a mí mismo que voy a comer cada hora durante la carrera.

Thibaut Garrivier: Desde hace varios años, para el desayuno preparo tortitas con harina de espelta integral o semiintegral, o como una mezcla casera para el desayuno con harina cocida al vapor. Las harinas precocidas son sumamente digeribles por lo que puedo tomarlas 45 minutos antes de empezar. También tomo un poco de azúcar integral y almendras en polvo para el contenido de grasa. Todo ello en cantidades moderadas. También tomo mi café. ¡Como radiólogo, estoy acostumbrado a beber mucho!

Mathieu Blanchard: El día de la carrera intento no consumir nada más de 3 horas antes de la carrera. Entonces el viernes solo tendré 2 comidas. Voy a tomar un brunch/almuerzo, así que no como al mediodía, luego comeré una segunda comida a las 3 p.m. La idea es llegar con el estómago ligero al inicio. Me gustaría poder empezar lo suficientemente fuerte al principio del UTMB.

Prefiero todo lo integral. Pasta integral, arroz integral, batatas... Nada muy mágico o especial. Por otro lado, no como ningún alimento como dulces o bebidas energéticas. Me quedo con las comidas clásicas.

Marianne Hogan: Todo depende de qué tan bien pueda dormir. Al menos 3 horas antes de la carrera me gusta no comer nada. De esta forma empiezo la carrera en ayunas y es mucho más fácil empezar a comer durante la carrera. Tengo más éxito en mis carreras cuando tengo hambre. Tomaré un gran desayuno, un gran almuerzo y comenzaré a correr a las 6 p. m. sintiendo hambre.

¿Cuál es tu estrategia de nutrición durante la carrera?

Arthur Joyeux-Bouillon: Mi estrategia, a grandes rasgos, es bastante sencilla: se basa principalmente en el polvo Drink Mix. Es el primero que he podido digerir en años. Para mí es genial porque me aporta mis 250 calorías por hora. En el Ultra, tengo un frasco de Drink Mix y un frasco de agua.

Además, cada hora como lo que me apetece porque quiero funcionar con placer. Tomo gofres o barras de cafeína. Cada tres horas tomo un shaker de polvo Ultra Recovery, normalmente para usar después del esfuerzo, pero que me hace sentir bien durante la carrera gracias a su contenido en proteínas.

A través del Näak Lab, pruebo nuevos productos que se lanzarán en un futuro próximo. Para mí, estos productos completan realmente la gama de productos de Näak. Actualmente estoy probando un gel que me ayuda cuando mi estómago, después de varias horas, ya no puede digerir sólidos. Lo llevo probando un tiempo y lo digiero muy bien, además no es demasiado dulce y me parece buenísimo.

Thibaut Garrivier: Me llevó algunos años perfeccionar mi nutrición. Me tomó un tiempo encontrar la marca adecuada. Hoy en día, para mí el éxito reside en la diversidad de los productos. Necesitas tener proteínas y BCAA, es una prioridad. Los carbohidratos ocupan la 3ª posición. Y más que de hidratos de carbono, me gusta hablar de relación peso/hidratos de carbono. Tu chaleco para correr durante la carrera puede resultar pesado, por lo que necesitas encontrar una nutrición de calidad que también sea ligera. Näak lo domina con sus productos.

Otro punto fuerte de Näak son sus grillos y sus proteínas vegetales. Las proteínas se asimilan mejor y, además, puedo alternar entre proteínas animales y vegetales, puedo alternar los sabores. ¡Cuando como, cambio el sabor para tener una rotación de 8 horas!

Näak también proporciona la mejor hidratación para la ultra distancia gracias al Näak Drink Mix . Hay 250 calorías en un frasco, el equivalente a 2 barras de cualquier marca. Además, proporciona una energía sostenible y sin picos de azúcar. Los productos que fabrica son de calidad superior. Siento que tengo todo a mi alcance.

Esta es la primera vez que llego tan lejos, por lo que es difícil hablar de certeza. Además, la distribución y uso de los productos depende de si es de día o de noche, de si estás al principio o al final de la carrera, el ritmo de la carrera y tu fisionomía. Lo ideal sigue siendo consumir 70 g de carbohidratos por hora. ¡Mi Näak Drink Mix ya pesa 40 g! Así que sólo me queda completarlo con un gofre Näak, que está muy rico y es fácil de digerir.

También están las Näak Bars con valores nutricionales de gran calidad. Me refiero a las innovadoras barras de cricket en las que creo mucho. Paralelamente también están todas las proteínas y BCAA. Sin embargo, creo que la reflexión hay que hacerla antes de la carrera. Y eso es lo que más tiempo me llevó: encontrar un compañero de nutrición que sea completo, que me corresponda. Hoy he encontrado a Näak y no me pregunto qué tengo en el bolso, sé que lo tengo todo.

Mathieu Blanchard: ¡ Es peligroso, les voy a anunciar! En cuanto a las calorías ingeridas, estamos hablando de un 80-90% total. Tomo entre 200 y 300 calorías por hora. Dependiendo de dónde estén los avituallamientos, ingeriré más o menos calorías. No quiero exceder los 70 g de carbohidratos por hora. La idea es repartir, tener varias opciones, varios gustos para evitar la fatiga gustativa y no tener ganas de vomitar de asco.

Siempre llevo conmigo al menos un frasco de Näak Drink Mix y una muestra de una dosis, lo que me permite aguantar 2 horas. Como muchas barritas en los entrenamientos pero no en las carreras. Por otro lado, durante la carrera tomo gofres Näak porque puedo ingerirlos bien.

Todo esto lo complemento con productos de Näak Lab, incluido el puré a base de manzana y avena, que baja perfectamente, ¡aunque tengamos 250 calorías! En carreras largas también tomo geles, pero tengo cuidado de no desafiar demasiado mi sistema digestivo, los tomo en pequeñas cantidades como estímulo. Por ejemplo, cuando estoy al pie de una pendiente, me tomo un gel para tener un extra de energía. Es una reserva que tengo y que inyecto en el momento justo.

Además, con el Näak Lab trabajamos con frascos de gel y eso es lo que me permite dividir las tomas. También le agrego mi puré de batata casero. Es fresco, me gusta el sabor, lo hace mi novia Alix Noblat y es una especie de conexión entre nosotros. Lo tomo para repostar.

Con el polvo Ultra Recovery, tenemos un nivel constante de BCAA. Utilizo purés caseros porque quiero una proporción aún mayor de BCAA. Es una suplementación y lo tomo 5 veces durante la carrera, en los avituallamientos.

El UTMB es una carrera complicada, es un dolor de cabeza. Hay que organizarse bien previamente, hay que visualizarlo. Hay que planificarlo todo: ¿cuándo sacar los palitos, cuándo volver a ponerlos, cuándo comer, cuándo no comer…? Hice 3 veces la gira del Mont-Blanc, como ojeador. Es una carrera que se mira a largo plazo.

Algunas personas deciden venir a vivir a Francia para ganarlo, ¡como Jim Walmsley! Refleja la idea de esta carrera que parece simple, pero que es muy compleja en el manejo de la intensidad, la nutrición y el estado mental. En esta carrera tienes que utilizar no sólo tu cuerpo sino también tu cabeza. ¡Este año la carrera incluso se retransmitirá por televisión por primera vez! También hay que gestionar la presión. Tienes que intentar mantener cierto autocontrol.

Marianne Hogan: Considero importante empezar a comer rápidamente después del inicio de la carrera. El Drink Mix me ayuda a ingerir calorías rápidamente después de 1 hora de correr, cuando no tengo ganas de comer sólidos. Me gusta ingerir tantas calorías líquidas como sea posible. Por eso, a menudo tomo una botella de Drink Mix y una botella de Coca-Cola o Ginger Ale. Las burbujas me ayudan a hacer la digestión y estas 2 botellas me hacen ingerir calorías.

Con el Näak Lab pude probar una mezcla de bebida con sabor a Coca-Cola. Se ha convertido en mi favorito. Lo llevaré durante toda la carrera. Los purés de Näak Lab también, me doy cuenta de lo bien que los puedo digerir. También me gusta tomar tus gofres. ¿Por qué no tomar también un sándwich en la estación de refrescos entre las 8 y las 10 de la mañana? No estoy seguro de qué proteína voy a poner todavía, pero me aseguraré de tener mi sándwich en ese momento. Estos alimentos sólidos me ayudan en los puntos altos de la carrera.

Lo que encuentro importante en una carrera larga es tener variedad. Tomo lo que tengo en los entrenamientos y sé que puedo variar según mis deseos. Aquí, por ejemplo, tomé una amplia gama de productos diferentes. He practicado mi cuerpo y sabré lo que se me antoja en ese momento.

¿Cómo se gestiona la cafeína durante la carrera?

Thibaut Garrivier: Yo uso barras de cafeína que tienen el equivalente a un espresso por barra. Los tomo cada 3 horas, prefiriendo el sabor Caramel Macchiato .

Mathieu Blanchard: Este es un año especial para mí. Por lo general, dejo la cafeína 10 días antes de la carrera y luego la retomo durante la carrera para tener el efecto estimulante. Ahora han pasado 3 meses desde que dejé de tomar café a diario. Retomaría la cafeína durante la carrera en momentos puntuales. No necesariamente por la noche, sino al comienzo del día, para continuar la carrera con fuerza, aguantar, respetar el ciclo circadiano. Además estaremos a la altura del Gran Col Ferret sobre las 4-5 de la mañana, quedarán unos 70 km.

Dejé de tomar café porque me sentía desconectada de mis sensaciones energéticas reales. Mi frecuencia cardíaca en reposo era más alta cuando tomaba café, lo que hacía que mi cuerpo trabajara. Además, cuando volvía de correr por la mañana todavía podía oler el café, lo que me hizo pensar que podía continuar con el esfuerzo, cuando debería haber estado tomando siestas para recuperarme.

Tomar café con regularidad afectó mi relación con la fatiga. Finalmente, el café también tuvo efecto en mi sistema digestivo. Por la mañana podría tener deposiciones líquidas. El café tenía un efecto irritante en mi sistema digestivo.

¿Cómo te hidratas antes de un Ultra?

Arthur Joyeux-Bouillon: Naturalmente, no bebo lo suficiente. Eso es preocupante. Así que me pongo recordatorios para beber y los 3 días antes de la carrera llevo mi botella de 1,5 litros. Le puse electrolitos, pero no demasiados para no sufrir una sobredosis. Le puse un poco de Drink Mix que le da un sabor fresco. Me mantiene bien hidratado, porque todos sabemos que acabamos deshidratados. Creo que hablamos demasiado sobre la carga de carbohidratos, pero no lo suficiente sobre la hidratación. Todo lo relacionado con las sales minerales es muy importante.

Thibaut Garrivier: No suelo beber lo suficiente, sobre todo cuando estoy en el trabajo. Es algo que realmente no calculo, aunque sé que hay que hidratarse adecuadamente. Lo que debes vigilar es el color de tu orina. Es básico pero funciona.

Mathieu Blanchard: En cuanto a los electrolitos y a mi hidratación, mantengo mi equilibrio diario. Todos los días como alimentos que contienen electrolitos y tomo una bebida que contiene electrolitos.

¿Qué consejo de nutrición te gustaría compartir con nuestra comunidad?

Arthur Joyeux-Bouillon: Mi consejo número uno es darse un capricho. Seguro que un plan de nutrición es bueno, lo sigues y obtienes la ingesta adecuada. Por otro lado, no creo que debas obligarte a seguir un plan. Digerimos porque queremos comer un determinado alimento. Así que si en algún momento quieres un gofre en lugar de una barrita o si quieres dejar de comer geles, hazlo.

Lo principal es estar preparado con antelación, pensarlo en la bolsa de comida. Por ejemplo, durante todo el año nunca tomo Coca-Cola, y hubo una Ultra en la que mi cuerpo simplemente me la pedía. Terminé todo mi Ultra bebiéndolo porque sentí la necesidad, lo quería. Antes me habría prohibido beberlo porque habría pensado que me aportaría demasiados azúcares rápidos, pero al final hoy me escucho a mí mismo sobre todo.

Thibaut Garrivier: Durante la carrera lo mantengo simple. Tengo 2 matraces. Me llevo 1 petaca de Näak con la que alterno sabores (ahora mismo tengo la Cola que sale del Näak Lab y es bastante excepcional!) y una petaca de agua.

Para una nutrición sólida, alternaré un tercio o media barra con sabores alternos y un gofre por hora. Para refrescarme, tomo Ultra Recovery, una bebida recuperadora, porque contiene muchas proteínas y BCAA.

Mathieu Blanchard: Tienes que poner a prueba tu nutrición durante el entrenamiento. Entrena tu intestino para que ingiera muchas calorías durante el entrenamiento. No experimentes durante la carrera o correrás el riesgo de tener problemas de agallas que podrían comprometer tu carrera. Entrena y prepara tu instinto mucho antes de la carrera.

Marianne Hogan: Es muy importante venir con un plan detallado, pero hay que tener varios planes y saber escuchar tus sentimientos. Básicamente, lo importante es la consistencia de lo que ingiere. No entre en pánico si no sigue su plan al pie de la letra. La flexibilidad, además de la variedad, es clave.

Bono: ¿Cómo gestionar el calor durante una ultra?

Marianne Hogan: No hay nada más reconfortante que beber un líquido muy frío cuando hace mucho calor. Para los Estados occidentales, tenía una estrategia de enfriamiento corporal y reutilizaré esta técnica en el UTMB. Tomo un pañuelo frío, con cubitos de hielo, que llevo alrededor del cuello. Lo bueno es que puedo ponérmelo o quitármelo fácilmente y, por lo tanto, adaptarlo según mis necesidades. A la altura de las mangas también pongo cubitos de hielo. Lo bueno es que a la altura de las mangas puedo elegir tanto para enfriar como para calentar.