Con una dieta basada en plantas, es posible tenerlo todo: salvar el planeta, alcanzar tu máximo potencial físico y estar más saludable que nunca. No sorprende que los atletas basados ​​en plantas sean cada vez más populares. Sin embargo, existen ciertas consideraciones nutricionales que los atletas que consumen plantas deben tener en cuenta, ya que algunos nutrientes no se encuentran en los productos vegetales. No se preocupe, este artículo le explicará todos los nutrientes que necesita vigilar, ¡incluido cualquier suplemento que pueda necesitar!

Vitamina B12

La vitamina B12 puede ser el suplemento más importante para los veganos . Debido a que la vitamina B12 no se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales, una dieta basada en plantas con frecuencia se queda corta. De hecho, la única forma científicamente probada para que los veganos alcancen la cantidad diaria recomendada de 2,4 mcg/día es consumiendo alimentos fortificados con B12 (como cereales fortificados o levadura nutricional) o tomando un suplemento de vitamina B12. ¡ Aprenda todo sobre la vitamina B12 aquí !

Sin embargo, si eres entotariano , el polvo de grillo es una manera fantástica de alcanzar tu objetivo diario de B12: ¡una porción de polvo de grillo proporciona el 80% de tu ingesta diaria recomendada!

Hierro

Llevar una dieta basada en plantas con alto contenido de alimentos ricos en hierro es suficiente para proporcionar al cuerpo la cantidad adecuada de hierro. ¡ Haga clic aquí para aprender más sobre el hierro! La cantidad diaria recomendada (CDR) para hombres y mujeres posmenopáusicas es de 8 mg/día , mientras que las mujeres premenopáusicas necesitan 18 mg/día . Incluya en su dieta alimentos ricos en hierro de origen vegetal, como verduras de hojas verdes oscuras, legumbres, cereales y panes fortificados, nueces y semillas, para ayudar a alcanzar los objetivos de hierro. Además, combine sus comidas con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro. La suplementación con hierro no es esencial siempre y cuando sea consciente de consumir suficiente hierro con regularidad.

Ácidos grasos omega-3

Hay tres ácidos grasos omega-3 principales: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) . Si bien el ALA debe provenir de la dieta, su cuerpo puede sintetizar EPA y DHA utilizando ALA. Desafortunadamente, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada para convertir ALA en DHA o EPA, razón por la cual los veganos y vegetarianos suelen tener niveles más bajos de EPA y DHA. Se recomienda consumir un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA cada día para adultos sanos.

El ALA está presente en muchas fuentes vegetales, como las nueces, las semillas de lino y la chía. Sin embargo, EPA y DHA se encuentran predominantemente en el pescado y las microalgas, por lo que puede resultar difícil consumir cantidades adecuadas en una dieta basada en plantas. Las algas marinas, las algas y los suplementos a base de algas son quizás las mejores fuentes veganas de EPA y DHA.

Proteína

Muchos deportistas se preguntan si una dieta basada en plantas puede aportar suficientes proteínas . ¡La respuesta es sí! Aunque la proteína vegetal tiene un valor biológico menor en comparación con la proteína animal, llevar una dieta completa que incluya proteínas de origen vegetal como soja, tempeh, frijoles y lentejas es suficiente para satisfacer las necesidades diarias. Si todavía le preocupa no estar consumiendo suficiente proteína, considere complementar con proteína en polvo. ¡ Puedes encontrar proteína en polvo de origen vegetal en nuestro sitio web aquí !

Vitamina D

La mayor parte de nuestra vitamina D proviene de la exposición al sol, ya que hay poca vitamina D presente en los alimentos. Los adultos jóvenes necesitan 600 UI/día de vitamina D, mientras que los adultos mayores de 70 años necesitan 800 UI/día . Puedes obtener mucha vitamina D con sólo pasar entre 15 y 20 minutos al sol. Sin embargo, es posible que esto no sea posible durante los meses de invierno. Para mantener un nivel saludable de vitamina D durante todo el año, incluya leche vegetal fortificada, cereales o jugo de naranja en su dieta. Si descubre que sus niveles son bajos, puede ser necesaria la suplementación.

Zinc

El zinc se encuentra en muchos alimentos vegetales diferentes, pero es posible que el cuerpo no lo absorba fácilmente. Para los hombres mayores de 14 años, la dosis diaria recomendada de zinc se ha establecido en 11 mg/día , mientras que para las mujeres mayores de 19 años, la dosis diaria recomendada de zinc se ha fijado en 8 mg/día . Al incluir abundantes fuentes de zinc en su dieta, como frijoles, lentejas, alimentos fortificados, alimentos integrales, nueces y semillas, puede alcanzar esta cantidad y no necesitará recurrir a suplementos.

Calcio

El calcio es especialmente importante para los deportistas, ya que a diario se ejerce tensión sobre los huesos. La dosis diaria recomendada de calcio se establece en 1000 mg/día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1200 mg/día para los mayores de 50 años. ¡Afortunadamente, el calcio no solo se encuentra en la leche, sino también en muchas fuentes vegetales diferentes! Alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras, el brócoli, los alimentos enriquecidos y los productos de soja contienen fuentes de calcio. Al incluir estos alimentos en su dieta, puede evitar la suplementación.

Yodo

Se considera que los veganos especialmente corren riesgo de sufrir deficiencia de yodo, ya que los estudios informan que los veganos tienen niveles de yodo en sangre hasta un 50% más bajos que los vegetarianos. La dosis diaria recomendada para adultos se ha establecido en 150 mcg/día. Afortunadamente, gran parte de la sal de mesa que se vende en los supermercados está enriquecida con yodo: sólo media cucharadita de sal yodada es suficiente para satisfacer las necesidades diarias. El yodo también está presente en alimentos como las algas.

En conclusión...

Tener una nutrición adecuada es clave para mantener el rendimiento deportivo. Si desea prosperar con una dieta basada en plantas, solo hay algunos nutrientes esenciales a los que debe prestar atención, como se enumeran en este artículo. Es de esperar que estar atento a estos nutrientes le anime a ser más consciente de los nutrientes que consume habitualmente y de los que le faltan.

Es importante tener en cuenta que la suplementación no siempre es necesaria: es posible obtener casi todos los nutrientes a través de una dieta basada en plantas y alimentos integrales. Si cree que puede necesitar suplementos, asegúrese de pedir primero la orientación de un nutricionista/dietista para evitar posibles complicaciones.

Si estás comenzando una dieta basada en plantas y no sabes por dónde empezar, ¡haz clic aquí para obtener algunos consejos!