Todos los deportistas son conscientes de la importancia de las proteínas en la dieta, pero no todos saben por qué. Con el lanzamiento de nuestras nuevas proteínas en polvo, decidimos responder todas sus preguntas sobre los efectos de las proteínas en el rendimiento de resistencia. ¿Qué dice la ciencia sobre el papel de las proteínas en el rendimiento deportivo? ¿Cómo afecta la proteína al rendimiento deportivo? Cuánta proteina necesitas realmente? ¡Todas tus preguntas serán respondidas en este artículo!

Por qué las proteínas son importantes para los atletas

La proteína es uno de los 3 macronutrientes de nuestra dieta, junto con los carbohidratos y las grasas . Su cuerpo utiliza proteínas para una variedad de funciones: producir enzimas y hormonas, formar huesos y piel, y desarrollar y reparar tejido muscular. Cuando comemos alimentos con proteínas, nuestro cuerpo los descompone en unidades más pequeñas, llamadas aminoácidos, que pueden usarse para crear nuevas proteínas cuando sea necesario.

La razón por la que la proteína es tan importante para los atletas es que proporciona los aminoácidos que los músculos necesitan para reconstruirse y repararse . Los atletas gastan más energía que la persona promedio y por eso sus cuerpos necesitan nutrientes adicionales para ayudar a recuperarse del ejercicio intenso. Además, el entrenamiento extenuante provoca inflamación y desgarro del tejido muscular. La proteína extra dietética, dado que juega un papel importante en la reparación y fortalecimiento del tejido muscular, es importante en el proceso de recuperación de los atletas después de una sesión de entrenamiento.

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Cómo la proteína afecta el rendimiento deportivo

Después de un entrenamiento duro, se crean microdesgarros en el músculo. Este daño muscular provoca un proceso de reparación en el que ciertas hormonas, junto con las proteínas, sintetizan nuevas células que se utilizan para reparar las fibras musculares dañadas. Cuando las lágrimas se recuperan, tu músculo crece y se fortalece. Básicamente, la proteína dietética proporciona los componentes básicos de los músculos, lo que ayuda a reparar el tejido muscular dañado y a aumentar la reparación y síntesis muscular .

¿Qué sucede cuando tienes deficiencia de proteínas?

Cuando no obtienes suficiente proteína en tu dieta, puedes experimentar fatiga, edema, dolor muscular y dificultad para curarte. Sin embargo, es bastante poco común que quienes viven en países desarrollados tengan deficiencia de proteínas. La deficiencia de proteínas es mucho más frecuente en los países en desarrollo, donde puede provocar trastornos del crecimiento en niños y adolescentes.

Ingesta diaria recomendada de proteínas

Ya sea que sea un nadador de larga distancia, un ultramaratonista o un culturista, los atletas necesitan consumir mayores cantidades de proteínas diarias para mantener su mayor masa muscular. Las investigaciones muestran que el requerimiento de proteínas recomendado para los atletas es de 1,3 a 1,7 gramos de proteína/kg de peso corporal . Esto significa que si pesas 70 kg, debes consumir entre 91 y 119 gramos de proteína al día. Los culturistas que buscan ganar peso y músculo deberían apuntar al extremo superior de este rango, mientras que los atletas de resistencia deberían apuntar al extremo inferior.

Para la población activa media, 0,8-1,0 gramos de proteína/kg de peso corporal son suficientes.

Cuando consumir proteínas

Hay todo tipo de afirmaciones sobre cuándo debería consumir proteínas, entonces, ¿cuándo realmente las necesita? Para una recuperación óptima después del entrenamiento, se recomienda consumir 0,3 gramos de proteína/kg de peso corporal durante los primeros 30 minutos post-ejercicio. Esto significa que una persona de 70 kg necesitaría 21 gramos de proteína. Por cada 3 a 5 horas posteriores a varias comidas, se recomiendan otros 11 a 23 gramos de proteína . Antes de dormir, consumir 0,6 gramos de proteína/kg de peso corporal puede ayudar a prolongar la duración de la síntesis de proteínas musculares, ya que la proteína consumida antes de acostarse se digiere y absorbe de manera más efectiva.

Dicho todo esto, el momento de la ingesta de proteínas puede no ser tan importante como una ingesta adecuada de proteínas. Al final del día, asegúrese de alimentar su cuerpo lo suficiente en general en lugar de a la hora exacta.

¿Qué proteína es mejor para los atletas de resistencia?

No todas las proteínas se crean por igual. Sabemos que no es simplemente la cantidad de proteína consumida sino también la calidad de la proteína lo que importa para la salud y el funcionamiento de los músculos. Entonces, ¿qué se considera proteína de alta calidad?

Las proteínas de alta calidad, también conocidas como proteínas completas, contienen todos los aminoácidos esenciales y son ricas en BCAA o aminoácidos de cadena ramificada. Para los atletas de origen vegetal, puede resultar difícil incorporar cantidades ricas de proteína completa en la dieta, por lo que Näak desarrolló una proteína en polvo vegana repleta de proteínas de alta calidad y BCAA para ayudar a desarrollar y reparar los músculos.

Para los entoveganos, el polvo de grillo contiene proteína de alta calidad , por lo que nuestra proteína de chocolate en polvo es una mezcla de proteína de soja, guisante y grillo . Las proteínas de soja y grillo son altamente digeribles y contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que significa que se consideran entre las proteínas de mayor calidad para el consumo.

En conclusión...

Recuerde que cuando analiza sus necesidades de proteínas, es importante observar patrones de alimentación holísticos : simplemente comer grandes cantidades de proteínas no equivale a un mejor rendimiento. Tener una dieta equilibrada con cantidades adecuadas de carbohidratos y grasas es fundamental para el cuerpo y la salud, y puede garantizar un crecimiento muscular óptimo.

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