En el entrenamiento para una carrera, la reducción gradual incluye reducir la duración de las carreras y las sesiones de entrenamiento en general. El tiempo de reducción puede variar de 2 a 5 días a 3 a 4 semanas, dependiendo de la distancia de la carrera. A medida que disminuyes, tu cuerpo descansará y se recuperará, por lo que estarás listo para alcanzar tu máxima velocidad y resistencia el día de la carrera. Este proceso parece fácil, pero reducirlo antes de una carrera puede ser una de las partes más complejas del entrenamiento de un atleta.

Los bloqueos mentales asociados con romper la rutina pueden poner incluso a los corredores más seguros en un mundo de dudas. Sin embargo, esta sección de tu programa puede ser una de las más beneficiosas para el día de la carrera. Una puesta a punto exitosa te dejará renovado, alerta y preparado para la carrera que te espera. Hablamos con Marie-Eve Trottier, corredora de ultra trail de élite y una de nuestras fenomenales embajadoras, sobre algunas pautas a seguir en su próxima puesta a punto.

1. Marque su nutrición

“Como menos fibra la semana anterior para evitar problemas gastrointestinales durante la carrera. Sé que puede ser un poco rígido, pero también hago lo mejor que puedo para evitar cualquier tipo de alimento que nunca haya comido antes para asegurarme de que mi digestión se mantenga bien la semana anterior a la carrera. Una de las peores pesadillas que tengo es correr durante 20 horas con un problema gastrointestinal. También llevo barritas Näak Ultra Energy y otros productos que sé que son seguros durante mis carreras”.

En la fase de reducción gradual de tu bloque de entrenamiento, repones tus reservas de glucógeno para tener un alto nivel de glucógeno disponible para el día de la carrera. Aunque puedas reducir tus horas de entrenamiento, no es necesario reducir drásticamente tus calorías.

Dicho esto, la ingesta de alimentos debe reducirse en comparación con el bloque de entrenamiento intenso. Lo más importante a tener en cuenta es ser constante en la ingesta de grasas saludables, proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos.

En esta etapa, tómate el tiempo extra para aumentar lentamente la cantidad de carbohidratos complejos que consumes con los alimentos que disfrutas y presta atención a cómo reacciona tu cuerpo. Un aumento repentino de carbohidratos el día antes de una carrera puede hacerte sentir como si estuvieras corriendo con un ladrillo en el estómago.

En su lugar, cree un plan de carga de carbohidratos que vaya acumulando gradualmente reservas de glucógeno en su cuerpo. Haga clic aquí para leer más sobre cómo crear un plan de nutrición adaptado a sus necesidades específicas.

2. Cíñete a los senderos/rutas que conoces

“ No intentes correr por un sendero muy técnico y duro que nunca hayas hecho justo antes de la carrera para evitar lesionarte y no poder competir. He visto a mucha gente romperse el tobillo o un dedo del pie justo antes de la carrera y tener que cancelarla”.

Con el tiempo extra disponible, es posible que se sienta inclinado a explorar nuevos senderos para devolverle un poco de entusiasmo al aburrido programa de entrenamiento.

Si bien todos estamos a favor de explorar tu patio de recreo en Näak, quizás la puesta a punto antes de una carrera no sea el mejor momento para convertirte en un excursionista de expedición aficionado.

Seguir las rutas y senderos que conoces puede ser un poco más aburrido, pero es el juego seguro para el próximo día de la carrera. Una vez que hayas conseguido ese podio, ¡puedes empezar a pensar en recorrer los senderos menos conocidos!

3. Reduzca la duración de sus carreras y siga su programa

“¡Mantén la calma, tu cuerpo lo necesita y estás haciendo lo que tienes que hacer para rendir al máximo el día de la carrera!”

Un componente importante de cualquier puesta a punto es reducir la duración y, a menudo, la intensidad de las carreras. Después de tu último día de entrenamiento duro, comienza a reducir la cantidad de kilómetros que corres para seguir tu plan de entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que cada atleta es una persona diferente y única, ¡y tu programa de entrenamiento debe reflejar esto!

Si no se siente cómodo estableciendo un programa de entrenamiento por su cuenta, pídale ayuda a su entrenador o comuníquese con un amigo que tenga experiencia previa en reducción gradual. La ayuda de fuentes externas te guiará en la dirección correcta y evitará que expongas a tu cuerpo a un estrés innecesario en las semanas previas a la carrera.

En general, haz carreras cortas, pero dedica tiempo a hacer algunos entrenamientos de calidad para que tus piernas se sientan fuertes. No olvide tomar días de descanso adicionales según sea necesario. Descansar y recuperarse son los objetivos aquí, por lo que es imperativo escuchar a tu cuerpo y considerar sus señales.

4. Dale a tu mente un poco de amor y cariño

“Creo que es saludable tener ciertos pensamientos antes de una carrera, como: '¿perderé mi forma física?' Es porque te importa la carrera. No te juzgues por tener pensamientos negativos. ¡A muchos de nosotros nos pasa!”

Muchos de nosotros descubriremos que el acto físico de reducir gradualmente el consumo aumenta el estrés, ya que liberamos menos dopamina en nuestro sistema. Además de eso, también dedicamos menos tiempo a hacer lo que más nos gusta: correr.

Una combinación de este aspecto físico y los bloqueos psicológicos asociados con el aumento de peso, la pérdida muscular imaginaria y cualquier otra cosa que tu mente pueda imaginar puede ser extremadamente desconcertante.

“Si usted lucha mentalmente con el aumento de peso, es bueno saber que muchas personas también aumentan de peso durante la fase de reducción gradual. Generalmente es porque mantienes más agua en tu cuerpo. Cuando corres más, tiendes a retener menos agua en tu cuerpo, lo que hace que tu peso fluctúe durante la fase de reducción”.

El período de reducción gradual es el momento perfecto para relajarse, recuperar el sueño y ver algunos de sus programas de televisión favoritos. Su objetivo es darse algo de tiempo para sanar. Ya sea que estés recuperando tu mente o tu cuerpo, deja de lado las preocupaciones y dudas y concéntrate en lograr las metas que te has propuesto.

Una excelente manera de relajarse sin dejar de estar activo es practicar un poco de yoga ligero o estiramientos. Tu cuerpo te lo agradecerá y a tu mente le encantará poder concentrarse en algo productivo mientras esperas seguir la línea.

Cada corredor tiene un proceso de reducción gradual único y cada atleta tiene una forma diferente de hacerlo. Cuanta más experiencia adquieras, mejor sabrás qué te conviene. Una puesta a punto bien ejecutada lo preparará para un final exitoso cuando se combina con un potente programa de entrenamiento. No tengas miedo de pedir ayuda a un entrenador o a amigos más experimentados, y recuerda siempre disfrutar del proceso.

Para saber más sobre Marie-Eve, visita su página de Instagram @warfest_trailrunner .