¿Cuál es el mejor plan nutricional para rendir al máximo? ¿Cómo gestionar el aporte energético en un ultra-trail, sin importar el terreno? Mathieu Blanchard comparte sus principios fundamentales para optimizar la energía desde el primer hasta el último kilómetro.

Mathieu Blanchard y näak son un equipo desde el primer día. Desde probar prototipos de barritas energéticas en su primer UTMB en 2018 hasta vencer en los terrenos más hostiles del mundo, de las cumbres alpinas a los desiertos de hielo del Gran Norte, se ha consolidado en la élite mundial de la ultra-endurance. Hemos crecido juntos. Con el equipo näak, Mathieu está en casa.

Hoy comparte sus hábitos validados sobre el terreno. Un matiz importante: Mathieu subraya que se trata de aprendizajes personales, no de reglas universales. Son una mezcla de experiencia vivida y kilómetros de ensayo y error. Toma lo que resuene con tu propia práctica, ya sea para tu primer 20k o un Ultra XL.

PRE-CARRERA:

CONSEJO #1 POR MATHIEU BLANCHARD: "NO DESCUIDES LA LIPÓLISIS*"

*La lipólisis es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte las grasas almacenadas en energía disponible.

"Hay una gran tendencia actual en torno a los carbohidratos. Muchos corredores se centran solo en los gramos por hora. Algunos incluso dicen que la lipólisis ya no es útil. Yo estoy convencido de lo contrario; creo que es una moda y que la oxidación de grasas recuperará su lugar. Por eso la entreno todo el año. ¿Cómo? Entrenando en ayunas la mayor parte del tiempo.Sin embargo, sea cual sea la sesión, series o tiradas largas, siempre llevo un bidón de Bebida Mezclada y algunos Gofres, Geles, o Purés, para comer si me apetece. Se trata de escuchar mis sensaciones y asegurar que mis dos 'fábricas internas', la que crea combustible de los carbohidratos y la que produce energía de las grasas, funcionen a pleno rendimiento el día de la carrera."

CONSEJO #2 POR MATHIEU BLANCHARD: "GUT TRAINING ESPECÍFICO Y DIRIGIDO"

"Al principio de mi carrera tuve que 'entrenar el intestino' para procesar la nutrición de carrera. Ahora como más por sensaciones. Para mis grandes objetivos, mi 'gut training' es específico y localizado. Cuatro, tres y dos semanas antes de la prueba, realizo bloques de volumen de 3 días (alternando trail y bici). El último día de cada bloque simulo mi plan nutricional específico. Durante 6 a 8 horas, consumo unos 80g de carbohidratos por hora. Con la fatiga acumulada, mimetizo la intensidad de carrera incluso a ritmo aeróbico. Si funciona ahí, funcionará el día del dorsal."

CONSEJO #3 POR MATHIEU BLANCHARD: "SIGUE LA DIETA ESCANDINAVA DURANTE EL TAPERING"

**La Dieta Escandinava: También conocida como 'dieta disociada', esta estrategia implica una fase baja en carbohidratos (D-6 a D-3) para agotar el glucógeno, seguida de una fase de 'supercompensación' rica en carbohidratos (D-3 a D-1) para maximizar las reservas de energía.

"Entre 10 y 3 días antes de un ultra, sigo un modelo similar a la 'Dieta Escandinava'. La idea de este modelo rico en proteínas durables y lípidos es llenarse de micronutrientes, reactivar la lipólisis una última vez y, crucialmente, evitar ganar 2 o 3 kilos antes de la carrera. Durante el tapering reduzco drásticamente el ejercicio, pero el apetito se dispara. ¡Esta dieta me ayuda a controlar mi peso! Luego, desde 3 días antes de la carrera (D-3), hago una carga masiva de carbohidratos: desayunos potentes y raciones de quinoa, arroz o boniato en cada comida."

DURANTE LA CARRERA:

CONSEJO #4 POR MATHIEU BLANCHARD: "SALIR CON EL ESTÓMAGO LIGERO"

"¡Me gusta empezar las carreras con el estómago ligero! Aunque gestiono bien el estrés, los nervios siempre afectan a la digestión. Prefiero jugar sobre seguro comiendo menos unas horas antes, incluso si eso significa compensar ese pequeño déficit durante la primera hora de carrera. Evita las 'cargas de pánico'; ¡los depósitos de glucógeno no se llenan en las últimas tres horas! Para ejemplo, en la Maxi-Race (93km), empecé con el estómago vacío. Es muy personal, pero funciona para mí."

CONSEJO #5 POR MATHIEU BLANCHARD: "UN RITUAL EN LA LÍNEA DE SALIDA"

"Es mi pequeño ritual. Como sé que consumiré poco alimento sólido durante la carrera, priorizando las Bebidas Mezcladas , Geles, y Purés. Me regalo un último placer sólido en la salida: un Gofre justo tres minutos  antes de que den el pistoletazo. ¡Suelo coger un sabor al azar para sorprenderme! En la Maxi-Race, recuerdo que eran las 4:40 AM y el waffle era de Jarabe de Arce."

CONSEJO #6 POR MATHIEU BLANCHARD: "COME PRONTO Y COME MUCHO"

"Si me preguntas cuál es el momento clave de la nutrición en carrera, te diré: la primera hora. Empiezo a cargar energía en el primer tramo llano. Muchos no lo hacen, lo cual creo que es un error. Consumo casi 120g de carbohidratos (500 kcal) en esa primera hora. ¿Por qué? Porque la salida suele ser rápida y frenética. Maximizo el aporte temprano para preservar mis reservas de glucógeno el mayor tiempo posible. Mi cuerpo usa la energía inmediata en lugar de agotar las reservas que necesitaré desesperadamente mucho más tarde."

CONSEJO #7 POR MATHIEU BLANCHARD: "ANTICIPA CON UN PLAN NUTRICIONAL"

"Para no improvisar, uso un marco claro, como el Nutrition Calculator. No es una regla rígida, sino una hoja de ruta. Confiar en él te permite anticipar el hambre y evitar el 'muro'. Si esperas a tener hambre para comer, ya es tarde: la hipoglucemia está a la vuelta de la esquina. En 2018, en mi primer UTMB, cometí este error. Comía solo cuando me apetecía. Después de 5 horas, las ganas desaparecieron y el resto de la carrera se convirtió en una lucha larga y dolorosa."

CONSEJO #8 POR MATHIEU BLANCHARD: "GESTIONA TU APORTE DE CAFEÍNA"

"Amo el café y lo bebo a diario. Antes hacía un detox total de cafeína 10 días antes de la carrera, pero he evolucionado. La investigación muestra que el síndrome de abstinencia puede ser más traumático que beneficioso. Ahora, no cambio mi consumo previo. Durante la carrera, sin embargo, evito cápsulas de alta dosis que pueden causar problemas gastrointestinales; me limito a 3 o 4 Geles con cafeína en total, abriendo el primero al amanecer para respetar mi ritmo circadiano."

CONSEJO #9 POR MATHIEU BLANCHARD: " APUESTA POR LO SALADO EN LAS ASISTENCIAS

"La nutrición deportiva es mayoritariamente dulce. Tener opciones saladas en los avituallamientos ayuda a romper la fatiga del azúcar. Para mí, los Purés de Boniato y la Bebida Mezclada, Sopa salada, así como la pepino salada, funcionan perfectamente para aportar energía mientras resetean mi paladar."

POST-CARRERA:

CONSEJO #10 POR MATHIEU BLANCHARD: "RECUPERA CON PROTEÍNAS"

"Mi principal consejo es disfrutar y comer lo que necesites. Pero sé vigilante con la ingesta de proteínas, ya que es lo que permite la reconstrucción muscular. Cuando tienes varios objetivos grandes en una temporada, la recuperación total y rápida es crucial. Tomo un batido de proteínas de recuperación después de cada carrera. De hecho, estoy convencido de que empiezo la recuperación mientras sigo corriendo, gracias a los BCAAs y proteínas que se encuentran en los productos näak."

Como puedes ver, un plan de nutrición es profundamente personal. Mathieu ha compartido sus secretos, pero puede que no funcionen exactamente igual para ti. Es vital conocer tu propio cuerpo y aprender a escucharlo. Un plan para el calor del desierto no será igual que para la nieve. La nutrición es un laboratorio personal: ¡experimenta, escucha y testea siempre tus estrategias en el entrenamiento!