¿Cuál es el mejor plan de nutrición para el rendimiento? ¿Cómo debes gestionar tu ingesta durante un ultra-trail, sea cual sea el terreno? Mathieu Blanchard comparte sus principios fundamentales para optimizar la energía desde la primera hasta la última milla.

 

Mathieu Blanchard y näak forman un equipo desde el primer día. Desde probar barritas energéticas prototipo durante su primer UTMB en 2018 hasta ganar en los terrenos más hostiles del mundo, desde los picos alpinos hasta los desiertos de hielo del Alto Norte, se ha consolidado como uno de los atletas de ultraresistencia de élite del mundo. Hemos crecido juntos. Con el equipo de näak, Mathieu está en casa.

Hoy comparte los hábitos que ha probado a fondo sobre el terreno. Una nota rápida: Mathieu insiste en que estas son reflexiones personales, no reglas universales. Son una mezcla de experiencia vivida y kilómetros de prueba y error. Toma libremente lo que resuene con tu propia práctica, ya sea que te estés preparando para tus primeros 20 km o para un Ultra XL.

 

ANTES DE LA CARRERA:

CONSEJO N.º 1 POR MATHIEU BLANCHARD: "NO DESCUIDES LA LIPÓLISIS*"

*La lipólisis es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte las grasas almacenadas en energía disponible.

"Ahora mismo hay una gran 'tendencia' en torno a los carbohidratos. Muchos corredores se centran únicamente en los carbohidratos por hora. Algunos incluso afirman que la lipólisis (quemar grasa como combustible) ya no sirve. Estoy convencido de lo contrario; creo que es una moda pasajera y que la lipólisis recuperará pronto el lugar que le corresponde. Por eso la entreno todo el año. ¿Cómo? Entrenando con el estómago vacío la mayor parte del tiempo. Sin embargo, independientemente de la sesión, series o carreras largas, siempre llevo un bidón de Drink Mix y algunos Gofres, Geles, o Purés, para comer si me apetece. A veces vuelvo a casa y me lo he comido todo; otras veces, no he tocado nada. Se trata de escuchar mis sensaciones y asegurarme de que mis dos 'fábricas internas', la que crea combustible a partir de los carbohidratos y la que produce energía a partir de las grasas, funcionen a pleno rendimiento el día de la carrera."

CONSEJO N.º 2 DE MATHIEU BLANCHARD: "ENTRENAMIENTO INTESTINAL ESPECÍFICO Y DIRIGIDO"

"Al principio de mi carrera, tuve que 'entrenar mi intestino' para ayudar a mi estómago a procesar la nutrición de carrera. Ahora, como más según mi sensación. Para mis objetivos principales, mi entrenamiento intestinal es específico y localizado. Cuatro, tres y dos semanas antes de la carrera, hago bloques de volumen de 3 días (alternando trail y bici). El último día de cada bloque, simulo mi plan específico de nutrición de carrera. Durante 6 a 8 horas, consumo alrededor de 80 g de carbohidratos por hora. Con la fatiga de los dos días anteriores, imita la intensidad de carrera incluso a un ritmo de resistencia base. Si pasa en esas condiciones, pasará el día de la carrera."

CONSEJO N.º 3 DE MATHIEU BLANCHARD: "SIGUE LA DIETA ESCANDINAVA DURANTE EL TAPERING"

**La dieta escandinava: también conocida como la 'dieta disociada', esta estrategia implica una fase baja en carbohidratos (D-6 a D-3) para agotar el glucógeno, seguida de una fase de 'supercompensación' alta en carbohidratos (D-3 a D-1) para maximizar las reservas de energía para el día de la carrera.

"Entre 10 y 3 días antes de una ultra, sigo una dieta similar a la 'dieta escandinava'. La idea detrás de este modelo rico en proteínas y lípidos es llenarme de micronutrientes, reactivar la lipólisis una última vez y, algo crucial, evitar ganar 2 o 3 kilos antes de la carrera. Durante el tapering, reduzco drásticamente el ejercicio, pero mi apetito se dispara. Estoy en casa, caminando de un lado a otro, ¡y lo único que quiero es abrir la nevera! Esta dieta me ayuda a controlar mi peso. Luego, desde 3 días antes de la carrera (Día-3), recargo fuertemente los carbohidratos: desayunos abundantes y porciones de quinoa, arroz o batata en cada comida."

DURANTE LA CARRERA:

CONSEJO N.º 4 DE MATHIEU BLANCHARD: "EMPIEZA CON EL ESTÓMAGO LIGERO"

"¡Me gusta empezar las carreras con el estómago ligero! Aunque gestiono bien el estrés, los nervios previos a la carrera siempre afectan la digestión. Prefiero ir sobre seguro comiendo menos unas horas antes de la salida, aunque eso signifique compensar ese pequeño déficit de energía durante la primera hora de carrera. Evita la 'carga de carbohidratos por pánico': ¡las reservas de glucógeno no se llenan en las últimas tres horas! Por ejemplo, en la Maxi-Race (93 km), empecé con el estómago vacío. Es algo muy personal, pero a mí me funciona."

CONSEJO N.º 5 DE MATHIEU BLANCHARD: "UN RITUAL EN LA LÍNEA DE SALIDA"

"Este es un pequeño ritual. Como sé que no consumiré mucha comida sólida durante la carrera, recurriendo en su lugar a  Drink Mix, Geles, y Purés. Me doy el gusto de un último 'triunfo' sólido en la línea de salida, un Gofre apenas tres minutos  antes de que el locutor suelte al pelotón. ¡Normalmente cojo un sabor al azar del surtido para dejarme sorprender! En la Maxi-Race, recuerdo que eran las 4:40 de la mañana y el gofre era de sirope de arce!"

CONSEJO N.º 6 DE MATHIEU BLANCHARD: "COME PRONTO Y COME MUCHO"

"Si me preguntas dónde está el momento 'clave' de la nutrición en una carrera, te lo diré: la primera hora. Empiezo a alimentarme durante el primer tramo llano. Muchos corredores no lo hacen, y creo que es un error. Consumo casi 120 g de carbohidratos (500 kcal) en esa primera hora. ¿Por qué? Porque el inicio suele ser rápido y frenético. Maximizo mi ingesta desde el principio para conservar mis reservas de glucógeno el mayor tiempo posible. Mi cuerpo utiliza la energía inmediata que le aporto en lugar de recurrir a las reservas que necesitaré desesperadamente mucho más tarde."

CONSEJO N.º 7 DE MATHIEU BLANCHARD: "ANTICÍPATE CON UN PLAN DE NUTRICIÓN"

"Para evitar improvisar, uso un marco claro, como la Calculadora de Nutrición de näak. No es una regla rígida, sino una hoja de ruta. Apoyarte en ella te permite anticiparte al hambre y evitar la 'pájara'. Si esperas a tener hambre para comer, ya es demasiado tarde: la hipoglucemia está a la vuelta de la esquina. En 2018, para mi primera UTMB, cometí este error. Comía solo cuando me apetecía. Después de 5 horas, la 'sensación' desapareció, y el resto de la carrera se convirtió en una larga y dolorosa lucha."

CONSEJO N.º 8 DE MATHIEU BLANCHARD: "CONTROLA TU CONSUMO DE CAFEÍNA"

"Me encanta el café y lo bebo a diario. Solía hacer una desintoxicación completa de cafeína 10 días antes de una carrera, pero he evolucionado. La investigación muestra que la abstinencia repentina puede ser más traumática para un cuerpo acostumbrado a ella que beneficiosa. Ahora, no cambio mi consumo antes de una carrera. Durante la carrera, sin embargo, evito las cápsulas de cafeína en dosis altas que pueden causar problemas intestinales. Me limito a 3 o 4 Geles con Cafeína en total, generalmente abriendo el primero al amanecer para respetar mi ritmo circadiano natural.."

CONSEJO #9 DE MATHIEU BLANCHARD: " OPTA POR LO SALADO EN LAS ESTACIONES DE ASISTENCIA

"La nutrición deportiva es mayormente dulce. Tener opciones saladas en los puestos de avituallamiento ayuda a romper esa 'fatiga del azúcar' que aparece después de varias horas. Para mí, los Purés de Batata, y la mezcla para bebida de Sopa Salada así como el BOOST™ Drink Mix 60 Salted Cucumber, funcionan perfectamente para proporcionar energía mientras restablecen mi paladar."

 

DESPUÉS DE LA CARRERA:

CONSEJO #10 DE MATHIEU BLANCHARD: "RECUPÉRATE CON PROTEÍNA"

"Mi principal consejo es que disfrutes y comas tanto como necesites. Pero sé vigilante con la ingesta de proteínas, ya que es lo que permite la reconstrucción muscular. Cuando tienes varios objetivos importantes en una temporada, una recuperación completa y rápida es crucial. Me mantengo en lo que hago todo el año: un batido de recuperación con proteínas después de cada carrera. Estoy convencido de que en realidad empiezo mi recuperación mientras todavía estoy corriendo, gracias a las proteínas que se encuentran en Näak Drink Mix y los geles."

 

Como puedes ver, un plan de nutrición es profundamente personal. Mathieu ha compartido sus secretos, pero puede que no funcionen exactamente igual para ti. Es vital conocer tu propio cuerpo y aprender a escucharlo. Un plan de nutrición para una carrera con el calor del desierto no será el mismo que uno en la nieve. La nutrición es un laboratorio personal: ¡experimenta, escucha y prueba siempre tus estrategias en los entrenamientos!