¿Buscas un plan de nutrición para conquistar el UTMB? Descubre los mejores consejos dietéticos de Mathieu Blanchard para tu próximo ultra-trail.

Mathieu Blanchard se embarcó en el viaje de Näak desde el primer día. Completó su primer UTMB en 2018, terminando en el puesto 13 en 23h53 con nuestros prototipos de barras energéticas. Desde entonces, este corredor francés de ultra-trail ha alcanzado el podio dos veces, colocándose consistentemente entre los cinco mejores desde 2021, y es uno de los pocos en romper la barrera de las 20 horas. Hemos crecido juntos. Con nosotros, Mathieu se siente como en casa.

Es por eso que está compartiendo sus consejos de nutrición para tener éxito en el UTMB. Mathieu enfatiza que estos son conocimientos personales en lugar de consejos universales, basados en sus experiencias más que en hallazgos científicos. Toma lo que resuene contigo para mejorar tu rendimiento en Chamonix o en tu próximo evento de ultra-trail.

¿Cuál es el mejor plan de nutrición para el éxito en el UTMB? ¿Qué consejos dietéticos deberías seguir para tu próximo ultra-trail? Mathieu Blanchard revela sus 10 mejores consejos en este artículo...

'NÄAK TIPS' es nuestra nueva serie de artículos donde nuestros atletas profesionales comparten sus ideas y experiencias para ayudarte a alcanzar tus objetivos el día de la carrera. Consulta todos los artículos de esta serie aquí: NÄAK CONSEJOS

PRE-CARRERA:

CONSEJO UTMB #1 POR MATHIEU BLANCHARD: "NO DESCUIDES LA LIPO-LISIS"

Actualmente, hay una tendencia en torno a los carbohidratos. Muchos corredores de trail se enfocan únicamente en los carbohidratos por hora para su nutrición. Algunos incluso afirman que la lipólisis es obsoleta. Yo no estoy de acuerdo en absoluto. Creo que esto es una moda y que la lipólisis pronto recuperará su importancia. Es por eso que la mantengo durante todo el año. ¿Cómo? Entrenando con el estómago vacío la mayor parte del tiempo. Independientemente de la sesión, ya sea entrenamiento por intervalos o una larga carrera de resistencia, siempre llevo una botella de Mezcla para Beber y algo de gofres, geles, o purés energéticos, que consumo según sea necesario. A veces como todo, otras veces nada en absoluto. Este proceso está guiado por escuchar a mi cuerpo, mi hambre y asegurarme de que ambos sistemas productores de energía—carbohidratos y lípidos—estén completamente funcionales el día del UTMB. Es fantástico que productos ultra-trail de Näak contengan tanto carbohidratos como lípidos.

*En términos simples, la lipólisis es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte lípidos—grasas—en energía para un funcionamiento óptimo. 

CONSEJO UTMB #2 POR MATHIEU BLANCHARD: "ENTRENAMIENTO INTESTINAL ESPECÍFICO Y DIRIGIDO"

Cuando todavía era un novato, hice mucho 'entrenamiento intestinal' para ayudar a mi estómago a procesar mi nutrición de carrera. Ahora, como según mis necesidades y antojos. Para el UTMB, mi entrenamiento intestinal es específico y dirigido. Cuatro, tres y dos semanas antes de la carrera, hago tres días consecutivos de sesiones de entrenamiento largas—ya sean 4h, 6h, 6h o 6h, 8h, 8h—alternando entre correr por el sendero y ciclismo. El último día de cada bloque, simulo mi plan de nutrición del UTMB, consumiendo alrededor de 80g de carbohidratos o 400kcal por hora. Aunque a una intensidad menor que el UTMB, este esfuerzo fatigado imita de cerca las condiciones de la carrera. En resumen, mi entrenamiento intestinal es específico, no diario.

CONSEJO UTMB #3 POR MATHIEU BLANCHARD: "SIGUE LA DIETA ESCANDINAVA DURANTE EL PERIODO DE DESCANSO"

De nuevo, estos son hábitos personales en lugar de consejos científicos. Entre 10 y 3 días antes de un ultra-trail, sigo una dieta similar a la dieta escandinava—no necesariamente para optimizar la carga de carbohidratos, sino para llenarme de micronutrientes, reactivar la lipólisis y evitar ganar peso. Cuando reduzco el entrenamiento, mi apetito aumenta aunque mi actividad disminuye. Esta dieta ayuda a controlar mi peso. Luego, desde 3 días antes de la carrera, vuelvo a cargar carbohidratos con desayunos abundantes y mucha quinoa, arroz o batatas dulces en cada comida.

**La dieta escandinava, mencionada a menudo en la nutrición deportiva, es una estrategia destinada a maximizar las reservas de glucógeno alternando fases bajas en carbohidratos (J-6 a J-3) y altas en carbohidratos (J-3 a J-1) antes de una carrera.

DURANTE LA CARRERA:

CONSEJO UTMB #4 POR MATHIEU BLANCHARD: "COMIENZA CON EL ESTÓMAGO LIGERO"

Prefiero comenzar el UTMB con el estómago ligero para manejar los nervios previos a la carrera y la digestión. Comer menos antes de la carrera y compensar durante la primera hora funciona mejor para mí. Mi consejo: evita cargar carbohidratos de última hora, ya que las reservas de glucógeno no se llenan en las últimas tres horas antes de la salida. Por ejemplo, comencé el Maxi-Race (93 km & 5400m D+) con el estómago vacío. Es personal, pero a mí me funciona.

CONSEJO UTMB #5 POR MATHIEU BLANCHARD: "COME UNA GOFRE EN LA LÍNEA DE SALIDA"

"Este es un pequeño ritual mío. Sabiendo que no comeré alimentos sólidos durante el UTMB—dependiendo solo de Mezcla para Beber, geles, y purés energéticos—me doy un capricho con una gofre justo tres minutos antes de que comience la carrera. Elijo al azar de la paquete variado, disfrutando todos los sabores y la sorpresa. En Maxi-Race, ¡fue un gofre de jarabe de arce a las 4:40 AM!"

CONSEJO UTMB #6 POR MATHIEU BLANCHARD: "COME MUCHO AL PRINCIPIO DE LA CARRERA"

"El momento clave para la nutrición en el UTMB es la primera hora. Empiezo a comer durante la sección plana antes de la subida inicial desde Les Houches. Consumir unos 120g de carbohidratos (500kcal) en la primera hora ayuda a manejar el ritmo rápido hasta Notre-Dame-de-La-Gorge y preserva las reservas de glucógeno para etapas posteriores. Maximizo mi ingesta de energía en los primeros kilómetros para manejar el inicio rápido y, más importante aún, para preservar mis reservas de glucógeno. Mi cuerpo utiliza la energía inmediata disponible en lugar de recurrir a esas reservas, que necesitaré mucho más tarde en la carrera. En resumen, comer temprano ayuda a retrasar el agotamiento de tus reservas."

CONSEJO UTMB #7 POR MATHIEU BLANCHARD: "ANTICIPA TUS NECESIDADES NUTRICIONALES"

"Esta mentalidad llevó a la creación de la 'Calculadora Näak', una herramienta gratuita para crear un plan de nutrición personalizado basado en las especificaciones de la carrera, objetivos y preferencias. Es un marco para ayudarte a anticipar el hambre y evitar caídas de energía. Esperar hasta tener hambre para comer significa que ya es demasiado tarde, y la hipoglucemia podría ser inminente. Cometí este error durante mi primer UTMB en 2018, empezando demasiado rápido y comiendo solo cuando me apetecía, lo que llevó a una finalización muy dura."

CONSEJO UTMB #8 POR MATHIEU BLANCHARD: "ADMINISTRA TU INGESTA DE CAFEÍNA"

"Me encanta el café, bebo una o dos tazas diarias antes del entrenamiento. Anteriormente, dejaba de tomar café 10 días antes de una carrera para potenciar su efecto el día de la carrera. Sin embargo, investigaciones de Guillaume Millet mostraron que la abstinencia repentina de cafeína puede ser más perjudicial que beneficiosa. Así que ahora mantengo mi consumo habitual hasta la carrera. Durante el UTMB, evito las cápsulas de cafeína de alta dosis debido al riesgo de problemas intestinales. En cambio, me limito a 3 o 4 geles energéticos con cafeína geles energéticos durante la carrera, comenzando en el Gran Col Ferret al amanecer."

CONSEJO UTMB #9 POR MATHIEU BLANCHARD: "OPTA POR SNACKS SALADOS EN LOS PUNTOS DE AVITUALLAMIENTO"

"La nutrición deportiva es mayoritariamente dulce, así que tener opciones saladas en los puntos de avituallamiento ayuda a combatir la fatiga del sabor. Purés energéticos de batata funcionan bien para mí."

POST-CARRERA:

CONSEJO UTMB #10 POR MATHIEU BLANCHARD: "RECUPÉRATE CON PROTEÍNAS"

"Después de un ultra-trail, es crucial escuchar tu cuerpo, disfrutar de tu comida y comer todo lo necesario para la recuperación. La proteína es vital para la reparación muscular. Con mi próximo objetivo siendo La Diagonale des Fous dos meses después del UTMB, la recuperación rápida y eficaz es clave. Continúo con mi rutina de tomar un batido de recuperación proteica después de cada carrera o sesión de entrenamiento. La inclusión de proteínas en los productos Näak me ayuda a prepararme para la recuperación incluso mientras corro, gracias a la proteína en el Mezcla para Beber, geles, y barras energéticas."

PLAN DE NUTRICIÓN DE MATHIEU BLANCHARD PARA EL UTMB:

"Mi plan de nutrición para el UTMB es sencillo. A lo largo de los años, lo he simplificado tanto como he podido. Mi objetivo es consumir 80g de carbohidratos por hora, alrededor de 400kcal, principalmente del Drink Mix complementado con un gel. Esto equivale a una botella de 500mL de Drink Mix y un gel energético por hora. En los puntos de avituallamiento, mantengo las cosas al mínimo: purés energéticos salados de batata para romper con la dulzura, y tres pequeñas botellas: una de Coca-Cola, una de agua sin gas y otra de agua con gas."