Cerchi un piano nutrizionale per conquistare l’UTMB? Scopri i migliori consigli alimentari di Mathieu Blanchard per il tuo prossimo ultra-trail.

Mathieu Blanchard ha intrapreso il viaggio con Näak fin dal primo giorno. Ha completato il suo primo UTMB nel 2018, classificandosi 13° in 23h53 con le nostre barrette energetiche prototipo. Da allora, questo ultratrailer francese è salito due volte sul podio, classificandosi costantemente tra i primi 5 dal 2021, ed è tra i pochi ad aver superato la barriera delle 20 ore. Siamo cresciuti insieme. Con noi, Mathieu si sente a casa.

Ecco perché condivide i suoi consigli nutrizionali per avere successo all’UTMB. Mathieu sottolinea che si tratta di intuizioni personali più che di consigli universali, basate sulle sue esperienze piuttosto che su risultati scientifici. Prendi ciò che risuona con te per migliorare la tua performance a Chamonix o nel tuo prossimo ultra-trail.

Qual è il miglior piano nutrizionale per il successo all’UTMB? Quali consigli alimentari dovresti seguire per il tuo prossimo ultra-trail? Mathieu Blanchard rivela i suoi 10 migliori consigli in questo articolo...

‘NÄAK TIPS’ è la nostra nuova serie di articoli in cui i nostri atleti professionisti condividono intuizioni ed esperienze per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi il giorno della gara. Scopri tutti gli articoli della serie qui: NÄAK CONSIGLI

PRE-GARA:

CONSIGLIO UTMB #1 DI MATHIEU BLANCHARD: "NON TRASCURARE LA LIPOLISI"

"Attualmente c’è una tendenza legata ai carboidrati. Molti trail runner si concentrano esclusivamente sui carboidrati all’ora per la loro nutrizione. Alcuni sostengono addirittura che la lipolisi sia superata. Non sono affatto d’accordo. Credo che sia una moda passeggera e che la lipolisi tornerà presto ad avere importanza. Ecco perché la mantengo tutto l’anno. Come? Allenandomi quasi sempre a stomaco vuoto. Indipendentemente dalla sessione—che sia un allenamento a intervalli o una lunga corsa di resistenza—porto sempre con me una borraccia di Miscela da Bere e un po’ di waffle, gel, oppure purè energetici, che consumo secondo necessità. A volte mangio tutto, altre volte niente. Questo processo è guidato dall’ascolto del mio corpo, della mia fame e dall’assicurarmi che entrambi i miei sistemi di produzione di energia—carboidrati e lipidi—siano pienamente funzionali il giorno dell’UTMB. È fantastico che prodotti ultra-trail Näak contengano sia carboidrati sia lipidi."

*In termini semplici, la lipolisi è il processo attraverso il quale il corpo converte i lipidi—i grassi—in energia per un funzionamento ottimale. 

CONSIGLIO UTMB #2 DI MATHIEU BLANCHARD: "ALLENAMENTO DELL’INTESTINO SPECIFICO E MIRATO"

"Quando ero ancora un principiante, facevo molto ‘allenamento dell’intestino’ per aiutare lo stomaco a gestire la nutrizione in gara. Ora mangio in base alle mie necessità e voglie. Per l’UTMB, il mio allenamento dell’intestino è specifico e mirato. Quattro, tre e due settimane prima della gara, faccio tre giorni consecutivi di allenamenti lunghi—4h, 6h, 6h oppure 6h, 8h, 8h—alternando tra trail running e ciclismo. L’ultimo giorno di ogni blocco, simulo il mio piano nutrizionale UTMB, assumendo circa 80g di carboidrati o 400kcal all’ora. Anche se a un’intensità inferiore rispetto all’UTMB, questo sforzo in stato di affaticamento replica molto bene le condizioni di gara. In sintesi, il mio allenamento dell’intestino è specifico, non quotidiano."

CONSIGLIO UTMB #3 DI MATHIEU BLANCHARD: "SEGUI LA DIETA SCANDINAVA DURANTE IL TAPERING"

"Ancora una volta, si tratta di abitudini personali più che di consigli scientifici. Tra 10 e 3 giorni prima di un ultra-trail, seguo una dieta simile a quella scandinava—non necessariamente per ottimizzare il carico di carboidrati, ma per fare il pieno di micronutrienti, riattivare la lipolisi ed evitare di aumentare di peso. Durante il tapering, il mio appetito cresce anche se la mia attività diminuisce. Questa dieta mi aiuta a controllare il peso. Poi, dai 3 giorni precedenti la gara, riprendo a caricare carboidrati con colazioni abbondanti e tanta quinoa, riso o patate dolci a ogni pasto."

**La dieta scandinava, spesso citata nella nutrizione sportiva, è una strategia che mira a massimizzare le riserve di glicogeno alternando fasi a basso contenuto di carboidrati (J-6 a J-3) e fasi ad alto contenuto di carboidrati (J-3 a J-1) prima di una gara.

DURANTE LA GARA:

CONSIGLIO UTMB #4 DI MATHIEU BLANCHARD: "PARTI CON LO STOMACO LEGGERO"

"Preferisco iniziare l’UTMB con lo stomaco leggero per gestire i nervi pre-gara e la digestione. Mangiare meno prima della gara e compensare durante la prima ora funziona meglio per me. Il mio consiglio: evita il carico di carboidrati all’ultimo minuto, perché le riserve di glicogeno non si riempiono nelle ultime tre ore prima della partenza. Per esempio, ho iniziato la Maxi-Race (93 km & 5400m D+) a stomaco vuoto. È una scelta personale, ma per me funziona."

CONSIGLIO UTMB #5 DI MATHIEU BLANCHARD: "MANGIA UNA CIALDA SULLA LINEA DI PARTENZA"

"Questo è un piccolo rituale personale. Sapendo che non mangerò cibo solido durante l’UTMB—affidandomi solo alle Miscela da Bere, gel, e puree energetiche—Mi concedo uno sfizio cialda solo tre minuti prima della partenza della gara. Scelgo a caso dalla pacchetto assortito, gustando tutti i sapori e la sorpresa. Alla Maxi-Race, era una cialda allo sciroppo d’acero alle 4:40 del mattino!"

CONSIGLIO UTMB #6 DI MATHIEU BLANCHARD: "MANGIA MOLTO ALL’INIZIO DELLA GARA"

"Il momento chiave per la nutrizione nell’UTMB è la prima ora. Inizio a mangiare durante la parte pianeggiante prima della salita iniziale da sufficiently Les Houches. Assumere circa 120g di carboidrati (500kcal) nella prima ora aiuta a gestire il ritmo veloce fino a Notre-Dame-de-La-Gorge e a preservare le riserve di glicogeno per le fasi successive. Massimizzo l’apporto energetico nei primi chilometri per affrontare la partenza rapida e, soprattutto, per preservare le riserve di glicogeno. Il mio corpo utilizza l’energia immediatamente disponibile invece di attingere a quelle riserve, di cui avrò bisogno molto più avanti nella gara. In sintesi, mangiare presto aiuta a ritardare l’esaurimento delle riserve! "

CONSIGLIO UTMB #7 DI MATHIEU BLANCHARD: "ANTICIPA I TUOI BISOGNI NUTRIZIONALI"

"Questo modo di pensare ha portato alla creazione del ‘Näak Calculator‘, uno strumento gratuito per creare un piano nutrizionale personalizzato basato sulle specificità della gara, gli obiettivi e le preferenze. È una guida per aiutarti ad anticipare la fame ed evitare cali di energia. Aspettare di sentire fame per mangiare significa che è già troppo tardi, e l'ipoglicemia potrebbe essere imminente. Ho fatto questo errore durante il mio primo UTMB nel 2018, partendo troppo forte e mangiando solo quando ne avevo voglia, concludendo la gara in modo estenuante."

CONSIGLIO UTMB #8 DI MATHIEU BLANCHARD: "GESTISCI L'ASSUNZIONE DI CAFFEINA"

"Adoro il caffè, ne bevo una o due tazze al giorno prima degli allenamenti. In passato, smettevo di bere caffè 10 giorni prima della gara per amplificarne l'effetto il giorno della competizione. Tuttavia, una ricerca di Guillaume Millet ha dimostrato che un'interruzione improvvisa della caffeina può essere più dannosa che benefica. Ora, quindi, mantengo il mio consumo abituale fino alla gara. Durante l'UTMB, evito capsule ad alto dosaggio di caffeina per il rischio di problemi intestinali. Mi limito invece a 3 o 4 gel energetici durante tutta la gara, iniziando al Grand Col Ferret all'alba."

CONSIGLIO UTMB #9 DI MATHIEU BLANCHARD: "SCEGLI SNACK SALATI AI RISTORI"

"L'alimentazione sportiva è per lo più dolce, quindi avere opzioni salate ai ristori aiuta a combattere la stanchezza del gusto. Puree energetiche di patate dolci funzionano bene per me."

POST-GARA:

CONSIGLIO UTMB #10 DI MATHIEU BLANCHARD: "RECUPERA CON LE PROTEINE"

"Dopo un ultra-trail, è fondamentale ascoltare il proprio corpo, godersi il cibo e mangiare quanto necessario per recuperare. Le proteine sono fondamentali per la riparazione muscolare. Con il mio prossimo obiettivo che è la Diagonale des Fous due mesi dopo l'UTMB, un recupero rapido ed efficace è essenziale. Continuo la mia routine prendendo uno recupero proteico shake dopo ogni gara o allenamento. La presenza di proteine nei prodotti Näak mi aiuta a prepararmi al recupero anche durante la corsa, grazie alle proteine presenti nel Miscela da Bere, gel, e barrette energetiche."

IL PIANO NUTRIZIONALE DI MATHIEU BLANCHARD PER L'UTMB:

"Il mio piano nutrizionale per l'UTMB è semplice. Negli anni l'ho semplificato il più possibile. Punto a 80g di carboidrati all'ora, circa 400kcal, principalmente dal Drink Mix integrato da un gel. In media, consumo una borraccia da 500 mL di Drink Mix e un gel energetico all'ora. Ai ristori, tengo tutto al minimo: puree energetiche salate di patate dolci per spezzare il dolce, e tre piccole bottiglie: una di Coca-Cola, una di acqua naturale e una di acqua frizzante."