A cada atleta se le pide que reponga las reservas de electrolitos además de la rehidratación durante y después de una sesión de entrenamiento. Como cada macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas), los electrolitos también juegan un papel muy importante para ayudar a que tu cuerpo funcione de manera óptima cuando haces ejercicio. Esto significa que si está gastando sus electrolitos, deberá reponerlos para restablecer el equilibrio. Pero ¿te has preguntado exactamente cuántos electrolitos se pierden con el sudor durante la actividad física? ¡Leer más para averiguarlo!

Electrolitos importantes para su cuerpo

Cada electrolito que se pierde con el sudor es en realidad un mineral con carga eléctrica. Hay cuatro electrolitos principales que debes tener en cuenta: sodio, potasio, cloruro y fósforo. Entre los cuatro, el sodio y el cloruro son los principales electrolitos que se encuentran en el sudor, mientras que el potasio, el fósforo, el calcio e incluso el magnesio se encuentran en cantidades menores. Pero recuerda que cada electrolito juega un papel importante en muchas funciones corporales que te mantienen activo durante cada aventura.

Una de las funciones corporales más importantes de estos electrolitos es que el equilibrio de electrolitos también controla el equilibrio de líquidos. Esto se debe a que las células de su cuerpo dirigen el movimiento de sus electrolitos para controlar el movimiento del agua. Si experimenta un desequilibrio de electrolitos, las células de su cuerpo pueden romperse o colapsar. Para obtener más información sobre los electrolitos, su función y su importancia para los atletas de resistencia, haga clic aquí .

Por lo general, su cuerpo es rápido e inteligente para restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos si el estímulo no es demasiado abrumador. Para los deportistas, la sudoración intensa puede ser un factor que provoque grandes pérdidas de electrolitos (y, por tanto, también de líquidos).

¿Cuántos electrolitos pierden los deportistas al sudar?

Cada atleta tiene una constitución diferente y, por lo tanto, tendrá diferentes tasas de sudoración. Su tasa de sudoración también está determinada principalmente por la intensidad de su ejercicio y la temperatura del entorno. Esto también significa que las concentraciones de electrolitos en el sudor pueden variar considerablemente. ¿Quieres calcular tu tasa de sudoración? ¡ Haga clic aquí!

Durante el ejercicio moderado-duro, su cuerpo puede sudar hasta 1-2 litros por hora; sin embargo, en temperaturas cálidas, no es raro sudar 2 o más litros por hora. Para los deportistas, sus rangos de sudoración pueden ir de 3,5 litros a 8,8 litros por hora. Las tasas de sudoración caen en el extremo superior si los atletas usan sodio protector. Generalmente, una mayor tasa de sudoración significa una caída en las concentraciones de sodio y cloruro en el cuerpo.

En cada litro de sudor, los deportistas pierden la mayor cantidad de sodio y cloruro. Pueden perder entre 460 y 1840 mg de sodio y entre 710 y 2840 mg de cloruro, mientras que otros electrolitos como el potasio, el magnesio y el calcio se pierden en cantidades menores. De Potasio, se pierden 160-390 mg en cada litro de sudor, 0-36 mg de Magnesio y 0-120 mg de Calcio.

¿Cómo restablecer el equilibrio de electrolitos?

Para responder a esta pregunta, la duración de tu ejercicio es un buen indicador. Si su sesión dura entre 20 y 60 minutos, la necesidad de reemplazo de electrolitos es baja. Sin embargo, esto no significa que se pueda eliminar la rehidratación de líquidos. ¡Coge tu agua y restaura esos fluidos!

La reposición de electrolitos es crucial si tu sesión dura más de 1 hora y es de alta intensidad.

Si tu sesión dura entre 1 y 2 horas, puedes considerar tomar una bebida de reemplazo de electrolitos con algunos carbohidratos, como una mezcla hidratante. Mientras tanto, si su sesión dura 2 horas o más, considere beber agua corriente con un alimento salado y rico en carbohidratos o una bebida rica en electrolitos y carbohidratos. ¡Tu cuerpo puede rehidratarse más rápido si consumes alimentos salados con agua en lugar de simplemente agua!

La regla general es que si tu sesión dura más de una hora, tus reservas de electrolitos necesitan reponerse. Si pierde demasiados electrolitos, no tendrá el máximo rendimiento, ya que esos electrolitos son importantes para la contracción muscular adecuada. Sin embargo, la mayor preocupación por la pérdida excesiva de electrolitos, especialmente de sodio, es la hiponatremia. Esto ocurre cuando los niveles de sodio en sangre caen por debajo de 135 miliequivalentes por litro, donde el rango normal es de 135 a 145 miliequivalentes.

¿Dónde conseguir electrolitos?

Las bebidas deportivas son una buena fuente de electrolitos, pero no olvide que los alimentos también contienen abundantes electrolitos. Algunos alimentos ricos en sodio incluyen nueces saladas o pretzels. Si te apetece fruta, ¡opta por un plátano! Es rico en sodio y potasio. Otras fuentes de potasio incluyen el brócoli, las patatas y los orejones. Si buscas una buena fuente de magnesio, puedes optar por las espinacas, las semillas de calabaza y los tomates. Mientras tanto, las fuentes de calcio incluyen el yogur, el tofu y la soja.

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Como se mencionó anteriormente, cada atleta tiene diferentes tasas de sudoración y necesidades individuales para obtener el equilibrio de electrolitos (y por supuesto, de líquidos). Pero en general, si tu sesión de entrenamiento dura más de una hora, di siempre SÍ a la reposición de electrolitos. Tus músculos y tu cuerpo te agradecerán que llenes esas tiendas.