Es probable que surjan problemas estomacales durante el ejercicio. Podrían deberse a varias razones diferentes, como la ingesta de alimentos o el desequilibrio de electrolitos, y pueden provocar náuseas, acidez de estómago o hemorragia gastrointestinal. Los corredores, especialmente los atletas de resistencia, corren un riesgo especial de sufrir estos efectos negativos, por lo que es necesario un plan para afrontar el estrés gastrointestinal del ejercicio. Si no se trata, un intestino enfermo puede perjudicar la recuperación, causar inflamación, desequilibrar la inmunidad o disminuir los niveles de energía.

¡Siga leyendo para conocer los tipos y causas de estos problemas intestinales y cómo superarlos!

Tipos de problemas intestinales

Los síntomas intestinales varían mucho entre los atletas según el sexo, la edad, el estado de entrenamiento del atleta, el modo y la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.

Existen diferentes síntomas gastrointestinales que ocurren durante el ejercicio, que generalmente pueden clasificarse como síntomas del tracto gastrointestinal superior o inferior . Los dolores gastrointestinales superiores incluyen reflujo/acidez estomacal, hinchazón, calambres estomacales, vómitos o náuseas, mientras que los dolores gastrointestinales inferiores incluyen calambres abdominales inferiores, puntos, diarrea, flatulencia o sangrado intestinal. Los problemas del tracto gastrointestinal inferior son de naturaleza más grave, pero todos los síntomas tienen el potencial de afectar el rendimiento.

Causas de los problemas intestinales

La causa subyacente de los dolores gastrointestinales (GI) puede ser un tema complejo, pero existen tres causas generales de dolores intestinales : fisiológicas, mecánicas o nutricionales .

Una causa fisiológica se refiere a la reducción del flujo sanguíneo al intestino. Durante el ejercicio, el flujo sanguíneo al intestino se restringe para priorizar el flujo sanguíneo al cerebro, el corazón y los músculos esqueléticos. La disminución del flujo sanguíneo puede provocar cambios en la absorción de nutrientes, la motilidad y la estructura del tracto gastrointestinal, todo lo cual provoca dolores intestinales.

Las causas mecánicas de los problemas gastrointestinales están relacionadas con el impacto o la postura. El movimiento repetitivo de rebote mientras se corre, por ejemplo, puede dañar el revestimiento intestinal o contribuir a reducir los síntomas gastrointestinales. Específicamente, las células del intestino se dañan y el intestino se vuelve más permeable, lo que permite que proteínas y toxinas dañinas ingresen al torrente sanguíneo y afecten a todo el cuerpo. Además, jadear en busca de aire y beber de botellas de agua puede provocar malestar estomacal de leve a moderado.

No sorprende que la nutrición influya fuertemente en la salud intestinal . La fibra, las grasas, los lácteos, las proteínas y la fructosa se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar dolores gastrointestinales cuando se consumen antes o durante el ejercicio. La deshidratación y los desequilibrios electrolíticos también contribuyen a los dolores intestinales.

Cómo evitar molestias gastrointestinales

¡Afortunadamente, existen varias formas de evitar los dolores intestinales!

Primero, limite su consumo de café . El consumo excesivo de café puede dañar el intestino de dos maneras: la acidez puede irritar el revestimiento del intestino o la liberación de hormonas del estrés puede agotar las reservas de energía. ¡ Lea este artículo para obtener más información sobre los efectos de la cafeína en los deportes de resistencia!

También puede evitar los productos lácteos, los alimentos ricos en fibra, los alimentos ricos en fructosa y los alimentos ricos en grasas en las 24 horas previas a la competición y durante el ejercicio para minimizar el malestar gastrointestinal. Estos alimentos a menudo no son tan fácilmente digeridos por el cuerpo, lo que contribuye a los dolores de estómago y a la pérdida acelerada de líquidos. Haga clic aquí para obtener más información sobre cómo repostar antes de una ultra.

Otra forma de evitar molestias gastrointestinales es equilibrar los niveles de electrolitos y evitar la deshidratación . No reponer los electrolitos perdidos a través del sudor a menudo provoca calambres estomacales, mientras que la deshidratación empeora el malestar gastrointestinal.

Por último, es posible entrenar el intestino . Comer durante carreras largas puede ayudar a que tu cuerpo se acostumbre a alimentarse mientras viajas. Practique estrategias de nutrición experimentando con su plan de nutrición previo a la carrera y el día de la carrera con frecuencia antes del día de la carrera. Elige alimentos que maximicen la absorción de carbohidratos durante la actividad, como geles o barritas energéticas . A través de prueba y error, aprenderá qué alimentos le sientan mejor y reducirán las posibilidades de estrés gastrointestinal.

Cómo calmar el malestar gastrointestinal

Desafortunadamente, los problemas intestinales a veces son inevitables. En estos casos, existen acciones que puedes tomar para aliviar el dolor.

Pruebe Tums pero evite la aspirina y los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como el ibuprofeno. Hacer estallar un Tums durante una carrera ayuda a neutralizar el ácido del estómago, previniendo el reflujo ácido o los vómitos. Sin embargo, tanto la aspirina como los AINE aumentan la permeabilidad intestinal, lo que aumenta la incidencia de problemas gastrointestinales.

Los masticables o bebidas de jengibre pueden ayudar a aliviar las náuseas y calmar el estómago. El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias naturales, lo que ayuda a reducir los síntomas de acidez de estómago y calma el dolor.

Suplemento con L-glutamina . La L-glutamina es un aminoácido que favorece el desarrollo del revestimiento intestinal, ya que es el principal combustible utilizado por las células del revestimiento intestinal. La suplementación puede ser beneficiosa para quienes tienen intestino permeable.

En conclusión...

Los problemas intestinales son extremadamente comunes entre los atletas de resistencia. De hecho, son quizás la causa más común de bajo rendimiento durante las pruebas de resistencia. Si bien la gravedad de los síntomas varía, todos pueden tener efectos negativos en el rendimiento y la recuperación. Afortunadamente, existen formas de evitar y aliviar los dolores intestinales. Sin embargo, si experimenta molestias gastrointestinales constantemente durante el ejercicio, considere hablar con un médico para determinar qué está causando el problema y desarrollar estrategias de manejo específicas.

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