Los atletas de resistencia no son ajenos a los problemas digestivos. De hecho, una de las causas más comunes de bajo rendimiento durante las pruebas de resistencia está relacionada con el sistema gastrointestinal (GI). Afortunadamente, el entrenamiento nutricional puede mejorar la capacidad del estómago para digerir durante carreras y carreras más largas, del mismo modo que el entrenamiento a intervalos mejora el rendimiento y la velocidad. Continúe leyendo para aprender cómo entrenar su instinto para que pueda rendir al máximo.

Comience gradualmente

Está bien establecido que los atletas de resistencia pueden ingerir hasta 90 gramos de carbohidratos por hora cuando practican ejercicio durante más de 90 minutos. Desafortunadamente, los estudios muestran que los atletas sólo logran alcanzar apenas un tercio de ese objetivo.

¿Cómo se supera este problema? Comience gradualmente . Si descubre que su estómago sólo puede tolerar 30 gramos de carbohidratos a la vez, intente esforzarse por consumir 35 gramos mientras entrena. Los estudios han demostrado que el entrenamiento intestinal es bastante eficaz. Sólo dos semanas de entrenamiento intestinal pueden mejorar el rendimiento y reducir los síntomas de malestar gastrointestinal al comer carbohidratos. Esta adaptación se debe a la mejora del confort estomacal y la absorción de carbohidratos.

No tengas miedo de experimentar comiendo más una vez que te acostumbres a la sensación. Con el tiempo, podrás desarrollar un plan de alimentación e hidratación que funcione para tu régimen de entrenamiento y practicarlo en carreras largas. Asegúrate de utilizar el mismo plan durante las competiciones.

Estrategias de abastecimiento de combustible líquido

Para algunos atletas de resistencia, es posible que los alimentos sólidos simplemente no les sientan bien, sin importar cuánto lo intenten. Si este es el caso, intente alimentarse con líquidos , como geles energéticos o bebidas deportivas. Las bebidas y geles deportivos contienen carbohidratos de rápida absorción que aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, manteniendo felices el cerebro y los músculos. Busque productos que tengan una mezcla de glucosa y fructosa, ya que esta combinación se absorbe más rápidamente lo que produce mayores tasas de oxidación de carbohidratos.

Nuevamente, comience gradualmente. Generalmente, querrás tomar un gel energético cada 30 a 45 minutos y/o ingerir de 4 a 8 onzas de bebida deportiva cada 15 minutos. Tenga en cuenta si siente alguna molestia con los geles, ya que algunos atletas encuentran que los geles pueden causar malestar estomacal. Si este es el caso, puede repostar únicamente con bebidas deportivas, aunque asegúrese de planificar con antelación para no terminar repostando de más o de menos.

tener variedad

Comer los mismos geles durante una ultra puede resultar nauseabundo. De hecho, comer repetidamente cualquier alimento se vuelve aburrido, por eso entrenar con diferentes tipos de combustible es clave. Tener cierta variación en los alimentos del día de la carrera : llevar alimentos dulces, salados, blandos y duros. ¡No tengas miedo de comer tus snacks favoritos durante carreras largas, siempre y cuando tu estómago pueda soportarlo! Tener una variedad de alimentos ayudará a que comer sobre la marcha sea mucho más fácil.

Para resumir...

En última instancia, necesita encontrar el tipo de combustible que funcione para usted tanto desde el punto de vista del sabor como de la textura. Entrene gradualmente a su estómago para digerir los alimentos mientras hace ejercicio hasta que se sienta cómodo. Luego, practica el entrenamiento con tu plan de nutrición de carrera unas 10 semanas antes de tu evento. Cada uno tiene una estrategia de nutrición diferente , ¡así que empieza a experimentar!

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