Las dietas de ayuno se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, con la promesa de pérdida de peso y beneficios para el rendimiento. Han ganado terreno especialmente entre las personas que hacen dieta y los culturistas que buscan perder peso, y un número cada vez mayor de atletas de resistencia lo practican para aumentar la capacidad de oxidación de grasas en sus músculos. Sin embargo, existen diferentes escuelas de pensamiento y opiniones al respecto: mientras algunos pueden jurar que ayunar, otros lo consideran una pérdida de tiempo y energía. Si alguna vez pensaste en cómo esta dieta podría ayudar o perjudicar tu rendimiento, ¡sigue leyendo para obtener más información!

¿Qué es el ayuno?

El ayuno se define como la abstinencia de consumir alimentos y bebidas durante diferentes períodos de tiempo. Existen varias variaciones de ayuno, siendo el tipo más común el 16/8. Esto es cuando consume todas sus calorías dentro de un período de alimentación de 8 horas y ayuna las otras 16 horas. Otros tipos de ayuno incluyen el 5:2, en el que se come normalmente durante 5 días y se restringe la ingesta de energía durante 2 días a 600-800 calorías, y cuando no se consume nada durante 1-2 días seguidos. La clave para el ayuno no es tanto comer menos sino comer dentro de un período de tiempo específico. Sin embargo, quienes practican el ayuno intermitente suelen tener un déficit calórico debido a la menor frecuencia de las comidas.

¿Qué hace el ayuno a nivel fisiológico? Varias horas después de comer, nuestros niveles de insulina disminuyen, lo que permite que nuestras células grasas liberen sus reservas de energía para utilizarlas como combustible. Cuando ayunamos durante 10 a 14 horas o más, nuestras reservas de glucógeno en el hígado se agotan , por lo que dependemos de nuestro tejido adiposo para obtener energía. La idea central del ayuno es permitir que nuestros niveles de insulina bajen lo suficiente como para quemar grasa en lugar de glucosa.

Efectos del ayuno en la población general

Se han realizado estudios en animales que indican beneficios prometedores del ayuno en la población general. Se ha demostrado que el ayuno conduce a la pérdida de peso y a una mejor presión arterial, niveles de colesterol y azúcar en sangre. De ahí que se haya demostrado que el ayuno reduce los riesgos de obesidad y otros trastornos metabólicos debido a sus efectos sobre el metabolismo y las hormonas como la insulina. Además, los estudios demuestran que el ayuno es seguro para los humanos y puede resultar eficaz si se realiza correctamente.

Entonces, para perder peso, el ayuno definitivamente puede ser útil para aquellos que tienen problemas para comer en exceso para regular sus calorías a lo largo del día al tener un horario de alimentación más reglamentado. ¿Pero qué pasa con los atletas de resistencia? ¿Puede el ayuno proporcionar algún beneficio en el rendimiento? ¡Permítanos explicarle algunos pros y contras!

Ventajas

Quizás el mayor argumento a favor del ayuno es que aumenta la capacidad de oxidación de grasas del atleta, lo que supuestamente conduce a una quema de grasas más eficiente, energía prolongada y un mejor rendimiento general. Debido a que nuestras reservas de glucógeno son limitadas, el entrenamiento en ayunas obliga al cuerpo a utilizar la grasa como energía . Con el tiempo, su cuerpo aprende a adaptarse a quemar grasa en lugar de glucógeno, proporcionando energía sostenible durante entrenamientos más largos, ya que el tejido adiposo proporciona muchas más calorías de energía que el glucógeno. Esto da como resultado una menor probabilidad de "follar" durante un entrenamiento, lo que ocurre cuando se agotan las reservas de carbohidratos. Básicamente, el ayuno puede ayudar a su cuerpo a metabolizar mejor las grasas en lugar de depender de los carbohidratos.

Contras

Aunque los beneficios parecen prometedores, se necesita más investigación para analizar los efectos del ayuno en el rendimiento deportivo de resistencia. Existen datos contradictorios sobre los efectos del ayuno sobre el metabolismo de la glucosa y el rendimiento físico en deportistas entrenados. Si bien algunos estudios informan una disminución del rendimiento en ayunas, otros no encuentran ningún efecto significativo. Aunque el ayuno puede permitir una mayor capacidad de los músculos para utilizar la grasa como combustible durante el ejercicio, no está claro si este efecto se traduce en un mejor rendimiento. Hay evidencia que demuestra que depender de la grasa como combustible en realidad no mejora el rendimiento en carreras de resistencia largas y a los atletas les puede resultar difícil continuar con el rendimiento a altas intensidades. Además, los sujetos suelen mostrar mayores niveles de fatiga percibida incluso si el rendimiento no se vio comprometido. Otra preocupación es que el ayuno a menudo resulta en una disminución de la ingesta calórica, lo que afecta numerosos aspectos de la salud y el rendimiento .

Hasta el momento, hay poca evidencia que respalde la idea del entrenamiento de resistencia y los aumentos en la oxidación de grasas mediados por el ayuno. En general, se recomienda que los atletas de resistencia eviten el entrenamiento de alta intensidad mientras ayunan.

En conclusión...

Para todos los atletas, es fundamental consumir una cantidad suficiente de energía y nutrientes para respaldar el rendimiento. La ingesta inadecuada de energía puede provocar fatiga, debilidad y disminución general del rendimiento. Debido a que los atletas de resistencia tienen mayores necesidades nutricionales que la población promedio, el ayuno puede ser un enfoque poco práctico. Sin embargo, desde la perspectiva de la pérdida de peso, el ayuno parece tener efectos beneficiosos debido a la capacidad del cuerpo para adaptarse a la oxidación de grasas y al déficit de energía creado al comer menos comidas al día.

Todavía quedan estudios por realizar para mejorar nuestra comprensión de los efectos del ayuno en los atletas de resistencia. Según los datos disponibles hasta el momento, no parece haber mucha diferencia qué tipo de dieta sigas, siempre y cuando funcione para ti y sea sostenible a largo plazo. Así que siéntete libre de experimentar con diferentes tipos de dieta, mira si le sienta bien a tu cuerpo y recuerda que la mejor dieta es aquella que puedes seguir.

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