Los atletas ya no se limitan a hacer que una dieta basada en plantas funcione para su entrenamiento; están prosperando con eso. Este estilo de vida está empezando a cobrar impulso a medida que los atletas de resistencia están adoptando una dieta basada en plantas por diversas razones, incluidas la salud, el medio ambiente y el rendimiento. Además, cuando una dieta basada en plantas se combina con la entomofagia , la práctica de comer insectos, ¡se obtiene la mejor dieta de superalimentos sostenible del mundo! Los insectos, en particular los grillos, proporcionan muchos de los nutrientes esenciales de los que carecen las plantas.

Si es nuevo o quiere comenzar un estilo de vida basado en plantas y cricket, existen consideraciones nutricionales que debe tener en cuenta para mantener una salud y un rendimiento óptimos. Este artículo le explicará las necesidades nutricionales específicas de los atletas de resistencia que siguen este tipo de dieta.

Tenga en cuenta la ingesta de energía

Una de las principales preocupaciones respecto a una dieta basada en plantas es no cubrir los requerimientos calóricos. Debido a que una dieta basada en plantas es naturalmente rica en fibra, es posible que se sienta lleno antes de ingerir las calorías necesarias para el día. Como puedes imaginar, esto podría perjudicar significativamente a los atletas de resistencia que deben nutrir adecuadamente su cuerpo después de un entrenamiento intenso. Sin embargo, incorporar grasas saludables a la dieta puede aumentar fácilmente la ingesta calórica diaria. Alimentos como los aguacates, las almendras y las semillas de calabaza son ricos en calorías y son excelentes refrigerios durante todo el día. Optar por alimentos bajos en fibra como arroz blanco y pasta también es otra forma de agregar calorías rápidamente a una comida.

Consuma su proteína

Los atletas que comienzan una dieta basada en plantas pueden tener dudas sobre cómo obtener suficiente proteína de sus alimentos. Si bien hay proteínas en todos los alimentos vegetales, generalmente son una fuente incompleta ya que no se proporcionan los 9 aminoácidos esenciales. La proteína vegetal también tiene un valor biológico más bajo en comparación con la proteína animal, por lo que el cuerpo absorbe menos. Sin embargo, llevar una dieta completa que incluya proteínas de origen vegetal como tofu, tempeh, garbanzos, frijoles y lentejas es suficiente para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. También puedes combinar proteínas vegetales incompletas para crear una fuente completa. Las combinaciones completas de proteínas incluyen: cereales integrales con frijoles, frijoles con nueces o semillas y nueces o semillas con cereales integrales. Además, los grillos son una fuente fantástica de proteína completa, ¡proporcionando 2 veces más proteína que la carne de res!

Cuando empiece a incluir más frijoles y lentejas en su dieta, comience gradualmente para ayudar a mitigar los gases y la indigestión. ¡Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse a los cambios!

Consumo de grasa

Las dietas basadas en plantas suelen tener un menor contenido de grasa total . En particular, las dietas basadas en plantas tienen un contenido limitado de ácidos grasos omega-3, ya que su fuente principal es el pescado azul. Sin embargo, los omega-3 son un ácido graso esencial ya que desempeñan un papel importante en la salud cardiovascular y tienen propiedades antiinflamatorias. Los tres omega-3 que requiere nuestra dieta son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Las fuentes vegetales como las nueces, las semillas de lino y la chía son ricas en ALA, mientras que las algas y las algas pueden proporcionar ácidos grasos DHA y EPA. Comer una variedad de fuentes de omega-3 es importante en una dieta basada en plantas. También debe tener cuidado de no consumir en exceso aceites de semillas con alto contenido de omega-6, como el aceite de girasol o de soja: el omega 6 puede ser proinflamatorio cuando no hay suficiente omega 3 en la dieta.

Hierro

La ingesta de hierro suele ser una preocupación al iniciar una dieta basada en plantas, especialmente para las atletas. Este mineral es esencial para la producción de energía por lo que tener niveles adecuados en sangre es fundamental para el rendimiento deportivo. Una dieta deficiente en hierro puede provocar fatiga, debilidad, dolores de cabeza o dificultad para respirar. Debido a que las fuentes vegetales de hierro se encuentran en forma no hemo, no se absorbe tan fácilmente como la forma hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal.

Incluir en su dieta más alimentos ricos en hierro de origen vegetal, como frijoles, lentejas, espinacas, cereales fortificados con hierro y panes, le ayudará a alcanzar sus objetivos de hierro. Además, el polvo de grillo contiene grandes cantidades de hierro: ¡2 veces más que las espinacas! Para mejorar la absorción de hierro, combine sus comidas con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, tomates o pimientos. Evite combinar alimentos ricos en hierro con té, café o alimentos ricos en calcio, ya que disminuirán la absorción de hierro.

B12

Los veganos frecuentemente carecen de vitamina B12 porque no se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales. Debido a que la B12 es necesaria para producir glóbulos rojos sanos, una deficiencia puede provocar anemia, provocando debilidad y fatiga. Afortunadamente, nuestras barras Näak tienen un alto contenido de vitamina B12 y proporcionan hasta el 50 % de su valor diario en una sola barra. Otras fuentes de B12 incluyen cereales fortificados y levadura nutricional.

Zinc

Necesitamos zinc en nuestra dieta para el crecimiento y la reparación celular, así como para el metabolismo de las proteínas. Al igual que el hierro, el zinc se encuentra en muchos alimentos vegetales pero no se absorbe fácilmente. Incluir alimentos integrales, frijoles, lentejas, nueces y semillas en su dieta probablemente le ayudará a alcanzar un nivel adecuado de zinc sin necesidad de suplementos.

Calcio

Los atletas ejercen presión sobre los huesos a diario, por lo que el calcio es necesario para mantener la fortaleza y la salud de los huesos durante toda la vida. Aunque el calcio es más abundante en los lácteos, aún puede obtener fuentes de calcio en alimentos como la lechuga de hoja verde oscura, el brócoli, los productos de soya, los alimentos enriquecidos, las alternativas a la leche y los grillos . Además, remojar las legumbres y los frutos secos antes de consumirlos ayuda a aumentar la absorción de calcio.

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para la función muscular, el sistema inmunológico y la salud ósea. Tener un nivel óptimo de vitamina D se considera una parte importante del rendimiento deportivo y de la salud general. La mayor parte de nuestra vitamina D proviene de la exposición al sol, ya que hay poca vitamina D en los alimentos y prácticamente ninguna en los alimentos vegetales. Esto plantea un problema especialmente durante los meses de invierno. Para mantener un nivel saludable de vitamina D, incluya leche vegetal fortificada y jugo de naranja. Si encuentra que sus niveles no son óptimos, es posible que necesite suplementos.

Para resumir...

Al prestar atención a su nutrición, no hay ninguna razón por la que no pueda prosperar con una dieta basada en plantas y grillos. Es importante que coma suficientes alimentos para satisfacer sus necesidades energéticas y que no le falten los nutrientes que pueden ser bajos en una dieta que excluye productos animales como proteínas, grasas, hierro, vitamina B12, zinc, calcio y vitamina D. Afortunadamente, los grillos contienen muchos de los nutrientes de los que carecen las plantas, lo que hace que este tipo de dieta sea nutritiva y sostenible. Basar su dieta en alimentos como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, grillos, nueces y semillas lo ayudará a satisfacer sus necesidades de nutrientes como atleta y a respaldar su salud en general.

Tenga en cuenta que Näak no le presiona ni le obliga de ninguna manera a adoptar una dieta basada en plantas; siempre debes hacer lo que te parezca correcto. Especialmente si usted es alguien que tiene una condición médica, está embarazada o amamantando, o está inmunocomprometido, consulte con un dietista o médico antes de comenzar un estilo de vida basado en plantas. Sin embargo, en Näak creemos en la nutrición sostenible y nuestra misión es impulsar el mundo del rendimiento ultradeportivo con combustible eficiente y sostenible. ¡Te recomendamos encarecidamente que te unas al movimiento!

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