Che tu sia un atleta ricreativo, una persona fisicamente attiva o un atleta competitivo, è importante riconoscere l' impatto che l' alimentazione ha sulla salute e sulle prestazioni . Un’alimentazione quotidiana sostenibile migliorerà le prestazioni fisiche, preverrà gli infortuni dovuti alla fatica, fornirà energia durante l’allenamento di resistenza, faciliterà il mantenimento di un peso corporeo ottimale e migliorerà la salute generale.

Cosa comporta una corretta alimentazione? Secondo la Canadian Food Guide , significa mangiare ogni giorno una varietà di cibi sani, tra cui molta frutta e verdura, cibi proteici, cereali integrali e scegliere l'acqua come bevanda preferita. Quindi, come dovrebbe essere in termini di ripartizione dei macronutrienti e composizione del pasto? Lasciatecelo dire!

Carboidrato

Quanto ?

È stato ben documentato che gli atleti di resistenza necessitano di una dieta ricca di carboidrati per aumentare sia la resistenza che le prestazioni intermittenti ad alta intensità. In effetti, i carboidrati sono la forma di energia scomposta e metabolizzata più efficientemente per il corpo. Per chi è impegnato in un programma di fitness generale, il fabbisogno di macronutrienti può in genere essere costituito dal 45-55% di carboidrati (3-5 g/kg/giorno), dal 10-15% di proteine ​​(0,81 g/kg/giorno) e dal 25-35% di grassi. (0,5-1,5 g/kg/giorno) . Tuttavia, per gli ultra atleti coinvolti in allenamenti di volume moderato e elevato, è necessaria una dieta composta da 5-8 g/kg/giorno di carboidrati .

Perché ?

La maggior parte dei carboidrati alimentari dovrebbe provenire da carboidrati complessi con un indice glicemico da basso a moderato, che comprende alimenti come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. È importante garantire l'assunzione di carboidrati una o due ore prima e dopo l'allenamento. Mangiare carboidrati prima dell'esercizio ti impedisce di avere fame e mantiene livelli ottimali di energia per i muscoli che si allenano, mentre consumare uno spuntino a base di carboidrati dopo l'allenamento consentirà al corpo di iniziare a ricostituire le riserve di glicogeno nel corpo, cosa fondamentale per periodi prolungati di esercizio.

Proteina

Quanto ?

Un adeguato apporto proteico è particolarmente importante per gli atleti di resistenza d'élite poiché aiuta a riparare e rafforzare il tessuto muscolare . Una quantità insufficiente di proteine ​​porta ad un aumento del catabolismo proteico e può rallentare il recupero post-allenamento, gli straordinari portano a deperimento muscolare, intolleranza all’allenamento e sovrallenamento. Quindi quante proteine ​​hai bisogno di consumare? La regola generale è 1,2-1,4 g/kg/giorno per gli atleti di resistenza e 1,2-1,7 g/kg/giorno per gli atleti di forza e potenza. Potrebbero essere necessarie ancora più proteine ​​per allenamenti ad alta intensità e per periodi più lunghi.

Perché ?

La vostra dieta dovrebbe consistere di proteine ​​di alta qualità . Le fonti proteiche di alta qualità sono quelle che hanno un alto valore biologico, includono tutti gli aminoacidi essenziali e sono digeribili. È interessante notare che una delle migliori fonti alimentari di proteine ​​a basso contenuto di grassi e di alta qualità è la polvere di grillo ! Una fonte proteica dovrebbe essere inclusa in ogni pasto; è particolarmente importante dopo l'allenamento per maggiori adattamenti all'allenamento e sintesi proteica. L'uso di barrette proteiche dense di nutrienti, come le barrette Näak , fornisce agli atleti un modo conveniente per integrare la loro dieta.

Lipidi

Quanto ?

Le raccomandazioni dietetiche sull’assunzione di grassi per gli atleti sono simili o solo leggermente superiori a quelle raccomandate per i non atleti. Circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da grassi. Tuttavia, per gli atleti che cercano di ridurre il grasso corporeo, si consigliano 0,51 g/kg/giorno .

Perché ?

L'assunzione di grassi sani è molto importante per il buon funzionamento fisiologico di ogni organismo. In particolare, tra gli atleti è di grande importanza il consumo di acidi grassi essenziali, soprattutto di acidi grassi polinsaturi. Le migliori fonti di acidi grassi essenziali sono semi di lino, noci, olio d'oliva e semi di zucca . Una buona fonte di grassi dovrebbe essere fornita ad ogni pasto per aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti, sostenere la crescita cellulare e fornire energia a lunga durata.

Fluidi

Quanto ?

Gli atleti generalmente hanno un fabbisogno idrico più elevato, ma data l’estrema variabilità del fabbisogno idrico, non esiste un livello stabilito di assunzione ottimale di acqua per gli atleti. Di solito, si considera un apporto adeguato >3,7 litri/giorno di acqua per i maschi e >2,7 litri/giorno di acqua per le femmine .

Perché ?

Anche se spesso trascurato, l’assunzione di liquidi è importante per mantenere l’idratazione e l’equilibrio elettrolitico . L'acqua è la bevanda preferita rispetto a qualsiasi succo poiché è essenziale per l'omeostasi cellulare. Sebbene i frutti interi siano altamente raccomandati per il loro contenuto di fibre e antiossidanti, i succhi di frutta dovrebbero essere trascurati a causa dell’alto contenuto di zuccheri e del basso contenuto di fibre. L'uso di bevande sportive , che contengono elettroliti, dovrebbe essere effettuato su base individuale a seconda dell'ambiente e del livello di condizionamento della persona

Tieni presente che il primo componente per ottimizzare l'allenamento e le prestazioni attraverso l'alimentazione è garantire che vengano consumate calorie sufficienti per compensare il dispendio energetico. Il fabbisogno calorico è specifico per ciascun individuo e dipende dall’età, dal sesso, dall’altezza, dal peso e dal livello di attività fisica . Puoi calcolare approssimativamente il tuo dispendio energetico giornaliero totale utilizzando l' equazione di Harris-Benedict o un calcolatore TDEE.

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