Che tu sia un atleta amatoriale, una persona fisicamente attiva o un atleta agonista, è importante riconoscere l'impatto che l'alimentazione ha sulla salute e sulle prestazioni. Un'alimentazione quotidiana sostenibile migliorerà le prestazioni fisiche, preverrà gli infortuni dovuti alla fatica, fornirà energia durante l'allenamento di resistenza, faciliterà il mantenimento di un peso corporeo ottimale e migliorerà la salute generale.

Cosa comporta un'alimentazione corretta? Secondo la Guida alimentare canadese, consiste nel consumare ogni giorno una varietà di cibi sani, tra cui molta frutta e verdura, alimenti proteici, cereali integrali e nello scegliere l'acqua come bevanda principale. Quindi, come dovrebbe tradursi questo in termini di ripartizione dei macronutrienti e composizione dei pasti? Te lo spieghiamo noi! 

Carboidrati

Quanto? 

È ampiamente documentato che gli atleti di endurance necessitano di una dieta ricca di carboidrati per aumentare sia la resistenza che le prestazioni intermittenti ad alta intensità. Infatti, i carboidrati sono la forma di energia più efficientemente scissa e metabolizzata dal corpo. Per chi segue un programma di fitness generale, il fabbisogno di macronutrienti può tipicamente consistere nel 45-55% di carboidrati (3-5 g/kg/giorno), 10-15% di proteine (0,81 g/kg/giorno) e 25-35% di grassi (0,5-1,5 g/kg/giorno). Tuttavia, per gli ultra-atleti impegnati in allenamenti a volume moderato e alto, è necessaria una dieta composta da 5-8 g/kg/giorno di carboidrati. 

Perché? 

La maggior parte dei carboidrati alimentari dovrebbe provenire da carboidrati complessi con un indice glicemico da basso a moderato, che includono alimenti come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. È importante garantire l'assunzione di carboidrati una o due ore prima e dopo l'allenamento. Consumare carboidrati prima dell'esercizio aiuta a non sentire fame e sostiene livelli ottimali di energia per i muscoli in attività, mentre consumare uno snack di carboidrati dopo l'allenamento permetterà al corpo di iniziare a reintegrare le riserve di glicogeno, il che è fondamentale per prolungati periodi di attività fisica. 

Proteine

Quanto? 

Un adeguato apporto proteico è particolarmente importante per gli atleti d'élite di endurance, poiché aiuta a riparare e rafforzare il tessuto muscolare. Una quantità insufficiente di proteine porta a un aumento del catabolismo proteico e può rallentare il recupero post-allenamento, portando nel tempo a deperimento muscolare, intolleranza all'allenamento e sovrallenamento. Quindi, di quante proteine hai bisogno? La regola generale è 1,2-1,4 g/kg/giorno per gli atleti di endurance e 1,2-1,7 g/kg/giorno per gli atleti di forza e potenza. Potrebbero essere necessarie ancora più proteine per allenamenti di maggiore intensità e durata.

Perché? 

La tua dieta dovrebbe consistere in proteine di alta qualità. Le fonti proteiche di alta qualità sono quelle che hanno un alto valore biologico, includono tutti gli amminoacidi essenziali e sono digeribili. È interessante notare che una delle migliori fonti alimentari di proteine a basso contenuto di grassi e alta qualità è la farina di grillo! Una fonte proteica dovrebbe essere inclusa in ogni pasto; è particolarmente importante dopo un allenamento per maggiori adattamenti all'allenamento e sintesi proteica. L'uso di barrette proteiche dense di nutrienti, come le barrette Näak, fornisce un modo pratico per gli atleti di integrare la propria dieta.

Lipidi

Quanto? 

Le raccomandazioni dietetiche sull'assunzione di grassi per gli atleti sono simili o solo leggermente superiori a quelle raccomandate per i non atleti. Circa il 30% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Tuttavia, per gli atleti che cercano di ridurre il grasso corporeo, si raccomandano 0,5-1 g/kg/giorno.

Perché? 

L'assunzione di grassi sani è molto importante per il buon funzionamento fisiologico di ogni organismo. In particolare, il consumo di acidi grassi essenziali, soprattutto acidi grassi polinsaturi, è di grande importanza tra gli atleti. Le migliori fonti di acidi grassi essenziali sono semi di lino, noci, olio d'oliva e semi di zucca. Una buona fonte di grassi dovrebbe essere fornita a ogni pasto per aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti, sostenere la crescita cellulare e fornire energia a lunga durata. 

Liquidi

Quanto? 

Gli atleti hanno generalmente un maggiore fabbisogno idrico, ma data l'estrema variabilità delle esigenze di acqua, non esiste un livello stabilito di assunzione ottimale per gli atleti. Solitamente, >3,7 litri/giorno di acqua per gli uomini e >2,7 litri/giorno di acqua per le donne è considerata un'assunzione adeguata.

Perché? 

Sebbene spesso trascurata, l'assunzione di liquidi è importante per mantenere l' idratazione e l'equilibrio elettrolitico. L'acqua è la bevanda preferita rispetto a qualsiasi succo, poiché è essenziale per l'omeostasi cellulare. Sebbene la frutta intera sia altamente raccomandata per il suo contenuto di fibre e antiossidanti, i succhi di frutta dovrebbero essere evitati a causa dell'alto contenuto di zuccheri e del basso contenuto di fibre. L'uso di bevande sportive, che contengono elettroliti, dovrebbe essere valutato su base individuale a seconda dell'ambiente e del livello di condizionamento della persona. 

Tieni presente che il primo componente per ottimizzare l'allenamento e le prestazioni attraverso l'alimentazione è assicurarsi di consumare abbastanza calorie per compensare il dispendio energetico. I fabbisogni calorici sono specifici per ogni individuo e dipendono da età, sesso, altezza, peso e livello di attività fisica. Puoi calcolare approssimativamente il tuo dispendio energetico giornaliero totale utilizzando l' equazione di Harris-Benedict o un calcolatore TDEE.

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