Nell'allenamento per una gara, il tapering include la riduzione della durata delle corse e delle sessioni di allenamento complessive. Il tempo di tapering può variare da 2 a 5 giorni a 3 o 4 settimane, a seconda della distanza della gara. Man mano che diminuisci, il tuo corpo si riposerà e si riprenderà, così sarai pronto a raggiungere il tuo picco di velocità e resistenza il giorno della gara. Questo processo sembra facile, ma la riduzione graduale prima di una gara può essere una delle parti più complesse dell'allenamento di un atleta.

I blocchi mentali associati alla rottura della routine possono mettere anche i corridori più fiduciosi in un mondo di dubbi. Tuttavia, questa sezione del tuo programma può essere una delle più vantaggiose per il giorno della gara. Una fase di graduale successo ti lascerà riposato, sveglio e preparato per la gara che hai in serbo. Abbiamo parlato con Marie-Eve Trottier, una ultra trail runner d'élite e una delle nostre fenomenali ambasciatrici, di alcune linee guida da seguire durante il tuo prossimo tapering.

1. Regola la tua alimentazione

“Mangio meno fibre la settimana prima per evitare problemi gastrointestinali durante la gara. So che potrebbe essere un po' rigido, ma faccio anche del mio meglio per evitare qualsiasi tipo di cibo che non ho mai mangiato prima per assicurarmi che la mia digestione rimanga bene la settimana prima della gara. Uno dei peggiori incubi che ho è correre per 20 ore con un problema gastrointestinale. Porto anche le barrette Näak Ultra Energy e altri prodotti che so essere sicuri durante le mie corse."

Nella fase graduale del tuo blocco di allenamento, ricostituisci le tue riserve di glicogeno in modo da avere un elevato livello di glicogeno disponibile per il giorno della gara. Anche se puoi ridurre le ore di allenamento, non è necessario ridurre drasticamente le calorie.

Detto questo, l’assunzione di cibo dovrebbe essere ridotta rispetto al blocco di allenamento pesante. La cosa più importante da tenere a mente è rimanere costanti nell’assunzione di grassi sani, proteine ​​di alta qualità e carboidrati complessi.

In questa fase, prenditi il ​​tempo extra per aumentare lentamente la quantità di carboidrati complessi che mangi insieme agli alimenti che ti piacciono e presta attenzione a come reagisce il tuo corpo. Un improvviso aumento di carboidrati il ​​giorno prima di una gara può farti sentire come se stessi gareggiando con un mattone nello stomaco.

Crea invece un piano di carico di carboidrati che costruirà gradualmente le riserve di glicogeno nel tuo corpo. Clicca qui per saperne di più sulla creazione di un piano nutrizionale su misura per le tue esigenze specifiche.

2. Segui i sentieri/percorsi che conosci

“ Non provare a correre su un percorso molto tecnico e duro che non hai mai fatto prima della gara per evitare di infortunarti e di non poter competere. Ho visto così tante persone rompersi una caviglia o un dito del piede poco prima della gara e dover annullare la gara”.

Con il tempo extra a disposizione, potresti essere propenso a esplorare nuovi percorsi per riportare un po' di entusiasmo nel noioso programma di allenamento.

Anche se siamo tutti entusiasti di esplorare il tuo parco giochi a Näak, forse il periodo prima di una gara non è il momento migliore per diventare un trekker dilettante di spedizioni.

Attenersi ai percorsi e ai sentieri che conosci potrebbe essere un po' più noioso, ma è il gioco sicuro da giocare per il prossimo giorno della gara. Una volta ottenuto quel podio, potrai iniziare a pensare di percorrere i sentieri meno conosciuti!

3. Riduci la durata delle tue corse e segui il tuo programma

"Stai calmo, il tuo corpo ne ha bisogno e stai facendo quello che devi fare per poter dare il massimo il giorno della gara!"

Una componente importante di qualsiasi riduzione è la riduzione della durata e spesso dell'intensità delle corse. Dopo l'ultimo duro giorno di allenamento, inizia a ridurre il numero di chilometri che corri per seguire il tuo piano di allenamento.

È importante notare che ogni atleta è una persona diversa e unica e il tuo programma di allenamento dovrebbe riflettere questo!

Se non ti senti a tuo agio nell'impostare un programma di allenamento da solo, chiedi aiuto al tuo trainer o contatta un amico che ha esperienza precedente con il tapering. L'aiuto da fonti esterne ti guiderà nella giusta direzione e ti impedirà di sottoporre il tuo corpo a stress inutili nelle settimane precedenti la gara.

In generale, mantieni le corse brevi, ma dedica del tempo a fare alcuni allenamenti di qualità per mantenere le gambe forti. Non dimenticare di prenderti giorni di riposo aggiuntivi secondo necessità. Riposare e recuperare sono gli obiettivi qui, quindi è fondamentale ascoltare il proprio corpo e considerare i suoi segnali.

4. Dai alla tua mente un po' di amore e cure amorevoli

“Penso che sia salutare avere certi pensieri prima di una gara, come: 'perderò la mia forma fisica?' È perché ti importa della gara. Non giudicarti perché hai pensieri negativi. Succede a molti di noi!”

Molti di noi scopriranno che l'atto fisico di dimagrire aumenta lo stress poiché stiamo rilasciando meno dopamina nel nostro sistema. Inoltre, passiamo meno tempo a fare ciò che amiamo di più: correre.

Una combinazione di questo aspetto fisico e dei blocchi psicologici associati all’aumento di peso, alla perdita muscolare immaginaria e a qualsiasi altra cosa la tua mente possa immaginare può essere estremamente snervante.

“Se hai difficoltà mentali con l’aumento di peso, è bene sapere che molte persone aumentano di peso anche durante la fase di riduzione. Di solito è perché mantieni più acqua nel tuo corpo. Quando corri di più, tendi a trattenere meno acqua nel tuo corpo, facendo fluttuare il tuo peso durante la fase di scarico.

Il periodo di riduzione è il momento perfetto per rilassarsi, recuperare il sonno e guardare alcuni dei tuoi programmi televisivi preferiti. Il tuo obiettivo è concederti un po’ di tempo per guarire. Che tu stia recuperando la mente o il corpo, allontana preoccupazioni e dubbi e concentrati sul raggiungimento degli obiettivi che ti sei prefissato.

Un ottimo modo per rilassarsi rimanendo attivi è praticare yoga leggero o stretching. Il tuo corpo ti ringrazierà e la tua mente adorerà potersi concentrare su qualcosa di produttivo mentre aspetti di essere in linea.

Ogni corridore ha un processo di riduzione unico e ogni atleta ha un modo diverso di farlo. Più esperienza acquisirai, meglio saprai cosa ti si addice. Un tapering ben eseguito ti preparerà per un finale di successo se combinato con un potente programma di allenamento. Non aver paura di chiedere aiuto a un trainer o ad amici più esperti e ricorda sempre di goderti il ​​processo.

Per saperne di più su Marie-Eve, visita la sua pagina Instagram @warfest_trailrunner !