La tua guida per un taper fantastico con Marie-Eve Trottier

Durante la preparazione per una gara, il tapering consiste nel ridurre la lunghezza delle corse e degli allenamenti complessivi. La durata del tapering può variare da 2 a 5 giorni a 3 o 4 settimane, a seconda della distanza della gara. Durante il tapering, il tuo corpo riposa e si riprende, così sarai pronto a raggiungere la massima velocità e resistenza il giorno della gara. Questo processo sembra facile, eppure il tapering prima di una gara può essere una delle parti più complesse dell'allenamento di un atleta.

I blocchi mentali associati all'interruzione della routine possono mettere in dubbio persino i corridori più sicuri di sé. Eppure, questa parte del tuo programma può essere una delle più benefiche per il giorno della gara. Un tapering riuscito ti lascerà riposato, lucido e preparato per la gara che ti aspetta. Abbiamo parlato con Marie-Eve Trottier, un'atleta di ultra trail di élite e una delle nostre fenomenali ambasciatrici, di alcune linee guida da seguire nel tuo prossimo tapering.

1. Calibra la tua alimentazione

“Mangio meno fibre la settimana prima per evitare problemi gastrointestinali durante la gara. So che potrebbe essere un po' rigido, ma cerco anche di evitare il più possibile qualsiasi tipo di cibo che non ho mai mangiato prima per assicurarmi che la mia digestione rimanga in ordine la settimana prima della gara. Uno dei miei peggiori incubi è correre per 20 ore con un problema gastrointestinale. Porto anche con me barrette energetiche Näak Ultra e altri prodotti che so essere sicuri durante le mie corse.”

Nella fase di tapering del tuo blocco di allenamento, ricostituisci le tue riserve di glicogeno in modo da avere un alto livello di glicogeno disponibile per il giorno della gara. Anche se potresti ridurre le ore di allenamento, non è necessario ridurre drasticamente le calorie.

Detto questo, l'apporto alimentare dovrebbe essere ridotto rispetto al blocco di allenamento intenso. La cosa più importante da tenere a mente è mantenere costanti gli apporti di grassi sani, proteine di alta qualità e carboidrati complessi.

In questa fase, prenditi il tempo extra per aumentare lentamente il numero di carboidrati complessi che mangi con gli alimenti che ti piacciono e presta attenzione a come reagisce il tuo corpo. Un aumento improvviso dei carboidrati il giorno prima di una gara può farti sentire come se stessi correndo con un mattone nello stomaco.

 

Invece, crea un piano di carboloading che aumenterà gradualmente le riserve di glicogeno nel tuo corpo. Clicca qui per saperne di più sulla creazione di un piano alimentare su misura per le tue esigenze specifiche.

 

 

2. Attieniti ai sentieri/percorsi che conosci

 

“Non cercare di correre su un sentiero molto tecnico e difficile che non hai mai percorso proprio prima della gara per evitare di infortunarti e non poter competere. Ho visto così tante persone rompersi la caviglia o un dito del piede proprio prima della gara e doverla annullare.”

Con il tempo extra a disposizione, potresti essere tentato di esplorare nuovi sentieri per riportare un po' di brio nel programma di allenamento un po' monotono.

Sebbene a Näak siamo tutti a favore dell'esplorazione del tuo terreno di gioco, forse il tapering prima di una gara non è il momento migliore per diventare un escursionista avventuriero dilettante.

Attenersi ai percorsi e ai sentieri che conosci può essere un po' più noioso, ma è la scelta più sicura per il prossimo giorno della gara. Una volta ottenuto quel podio, allora potrai iniziare a pensare di percorrere sentieri meno conosciuti!

3. Riduci la lunghezza delle tue corse e segui il tuo programma

“Resta calmo, il tuo corpo ne ha bisogno, e stai facendo quello che devi fare per dare il meglio di te il giorno della gara!”

Un componente importante di qualsiasi tapering è ridurre la lunghezza e spesso l'intensità delle tue corse. Dopo la tua ultima giornata di allenamento dura, inizia a ridurre il numero di chilometri che corri per seguire il tuo piano di allenamento.

È importante notare che ogni atleta è una persona diversa e unica, e il tuo programma di allenamento dovrebbe riflettere questo!

Se non ti senti a tuo agio nel creare un programma di allenamento da solo, chiedi aiuto al tuo allenatore o contatta un amico che ha esperienza precedente nel tapering. L'aiuto di fonti esterne ti guiderà nella giusta direzione e ti impedirà di sottoporre il tuo corpo a uno stress non necessario nelle settimane precedenti la tua gara.

In generale, mantieni le corse brevi, ma dedica del tempo a fare degli allenamenti di qualità per mantenere le gambe forti. Non dimenticare di prenderti giorni di riposo extra quando necessario. Riposare e recuperare sono gli obiettivi qui, quindi è imperativo ascoltare il tuo corpo e considerare i suoi segnali.

4. Dai un po' di amore e cure al tuo cervello

“Penso che sia sano avere certi pensieri prima di una gara, come: 'perderò la mia forma fisica?' È perché tieni alla gara. Non giudicarti per avere pensieri negativi. Succede a molti di noi!”

Molti di noi troveranno che l'atto fisico del tapering contribuisce a un aumento dello stress poiché rilasciamo meno dopamina nel nostro sistema. Oltre a questo, stiamo anche passando meno tempo a fare ciò che amiamo di più, correre.

Una combinazione di questo aspetto fisico e dei blocchi psicologici associati all'aumento di peso, alla perdita immaginaria di muscoli e a qualsiasi altra cosa che la tua mente possa inventare può essere estremamente sconvolgente.

“Se hai difficoltà mentali con l'aumento di peso, è utile sapere che molte persone prendono anche peso durante la fase di tapering. Di solito è perché tieni più acqua nel tuo corpo. Quando corri di più, tendi a trattenere meno acqua nel tuo corpo, facendo fluttuare il tuo peso durante la fase di tapering.”

Il periodo di tapering è il momento perfetto per rilassarsi, recuperare il sonno e guardare alcuni dei tuoi programmi televisivi preferiti. Il tuo obiettivo è darti del tempo per guarire. Che tu stia recuperando la mente o il corpo, scaccia via preoccupazioni e dubbi, e concentrati sul raggiungimento degli obiettivi che ti sei prefissato.

Un ottimo modo per rilassarsi pur rimanendo attivi è praticare un po' di yoga leggero o stretching. Il tuo corpo ti ringrazierà, e la tua mente adorerà essere in grado di concentrarsi su qualcosa di produttivo mentre aspetti di passare la linea di partenza.

 

Ogni corridore ha un processo di tapering unico, e ogni atleta ha un modo diverso di farlo. Più esperienza acquisisci, meglio conoscerai cosa ti si addice. Un tapering ben eseguito ti preparerà per un arrivo di successo quando combinato con un potente programma di allenamento. Non avere paura di chiedere aiuto a un allenatore o ad amici più esperti, e ricorda sempre di goderti il processo.

Per saperne di più su Marie-Eve, visita la sua pagina Instagram @warfest_trailrunner!