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Näak Nutrition Guide

Notre guide nutritionnel vous donnera toutes les clés pour atteindre vos objectifs d'ultra endurance. À vous de les adapter à votre alimentation, à votre programme d'entraînement et à vos objectifs de course.

3 SEMAINES AVANT LA COURSE

Testez votre nutrition

Entraînez votre intestin à assimiler de grandes quantités de calories. Notez la nutrition solide et liquide que vous êtes capables d'ingérer pour déterminer ce qui marche le mieux pour vous.

Adopter un régime alimentaire sain

Faites le plein de bons nutriments en adoptant un régime alimentaire équilibré au cours des dernières semaines précédant la course.

Exemple : Optez pour une assiette contenant 50 % de glucides, 25 % de légumes et 25 % de protéines. Complétez votre repas par une portion de fruits.

Les conseils de Näak

Effectuez votre dernière sortie en condition de course 10 jours avant l'épreuve, pour valider votre matériel et votre alimentation.

3 JOURS AVANT LA COURSE

Surchage en glucide

Consommez 400 à 500 g de glucides par jour* pour augmenter vos réserves de glycogène et améliorer votre endurance le jour de la course (surcharge en glucides).

Privilégiez les aliments à faible indice glycémique comme le pain, les pâtes, le riz ou le quinoa.

Exemple : 150 g de riz = 115 g de glucides. 2 tranches de pain (60g) + 2 cuillères à soupe de beurre de noix protéiné = 40g de glucides.

Éviter les aliments à risque

Les crudités, les légumineuses, les céréales complètes et les aliments épicés sont à exclure pour éviter tout risque de complications digestives le jour de la course.

3 HEURES AVANT LA COURSE

Optimisez votre alimentation

Le dernier repas doit être digeste, énergétique et équilibré pour un confort gastrique optimal. Hydratez-vous régulièrement, en petites quantités.

Exemple : 1 bol de flocons d'avoine avec 1 banane et 2 cuillères à soupe de miel = 125g de glucides.

Les conseils de Näak

Préparez une demi-portion du mélange de boissons (1 mesure dans 500 ml) à boire une heure avant la course pour préparer votre corps à l'exercice et vous assurer que vous resterez bien hydraté.

PENDANT LA COURSE

Maintenir un niveau d'énergie constant

Ingérer 300 à 350 Kcal* par heure, dont 40 à 80 g* d' hydrates de carbone, pour assurer un apport énergétique régulier.

Compléter avec des BCAA

Prendre au moins 1 g de BCAA par heure* pour réduire la fatigue musculaire. L'apport en BCAA permet d'améliorer la résistance musculaire et d'optimiser les réserves de glycogène lors d'une activité d'endurance de longue durée.

Bien s'hydrater

Boire 500 à 600 ml* d'eau par heure pendant l'effort. N'oubliez pas qu'un manque d'eau est associé à une baisse des performances et peut provoquer des troubles digestifs.

Les conseils de Näak

Coupez votre barre énergétique (200 Kcal) en 4 morceaux (50 Kcal/pièce) pour répartir votre apport calorique sur 1 heure.

APRÉS LA COURSE

Mangez dans les 30 minutes qui suivent votre course pour assurer une bonne récupération. Dans ce laps de temps, une fenêtre métabolique apparaît : les nutriments que vous allez consommer seront plus rapidement assimilés par votre organisme.

Rechargez vos réserves de glycogène

Consommez 80 à 100 g* d'hydrates de carbone dans les 30 minutes qui suivent votre effort.

Optimisez votre récupération musculaire

Pour aider vos muscles à se reconstruire et réduire les courbatures, veillez à apporter à votre organisme 20 à 25 g* de protéines complètes riches en BCAA.

Les conseils de Näak Préparez un smoothie avec 1 portion d'Ultra Recovery Vanilla, 1 banane entière et 30 g de flocons d'avoine(65 g de glucides et 30 g de protéines). Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de noix protéiné sur la gaufre de votre choix, cela vous apportera 20 g de glucides et 8 g de protéines en une seule bouchée.
*Pour un adulte de 70 kg ayant un besoin quotidien de 2500 Kcal.

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