Notre guide de nutrition te donnera toutes les clés pour atteindre tes objectifs d'ultra endurance. C'est à toi de les adapter à ton régime alimentaire, ton programme d'entraînement et tes objectifs de course.
Fais le plein de bons nutriments en adoptant un régime alimentaire équilibré au cours des semaines précédant la course.
Exemple : Opte pour une assiette contenant 50 % de glucides, 25 % de légumes et 25 % de protéines. Complète ton repas avec une portion de fruits.
Effectue ta dernière sortie en condition de course 10 jours avant l'épreuve, pour valider votre matériel et votre alimentation.
Consomme 400 à 500 g de glucides par jour* pour augmenter tes réserves de glycogène et améliorer ton endurance le jour de la course (charge en glucides).
Privilégie les aliments à faible indice glycémique comme le pain, les pâtes, le riz ou le quinoa.
Exemple : 150 g de riz = 115 g de glucides. 2 tranches de pain (60g) + 2 cuillères à soupe de beurre de noix protéiné = 40g de glucides.
Privilégie les légumes cuits. Évite les céréales complètes et les aliments épicés pour prévenir le risque de problèmes digestifs le jour de la course.
Prépare une demi-portion du mélange de boissons (1 mesure dans 500 ml) à boire une heure avant la course pour préparer ton corps à l'exercice et vous assurer une bonne hydratation.
Eseille d'Ingére 300 à 350 Kcal* par heure, dont 40 à 80 g*de glucides pour garantir un apport énergétique constant (réfère-toi à ton plan de nutrition).
Prends au moins 1 g de BCAA par heure* pour réduire la fatigue musculaire. L'apport en BCAA permet d'améliorer la résistance musculaire et d'optimiser les réserves de glycogène lors d'une activité d'endurance de longue durée.
Bois 500 à 600 ml* d'eau par heure pendant l'exercice, en fonction de ton taux de transpiration et des conditions météorologiques. N'oublie pas qu'un manque d'eau est associé à une baisse de performance et peut causer des problèmes digestifs.
Mange et bois régulièrement et en petites quantités. Prends une gorgée toutes les 15 minutes et coupe ta barre énergétique en 4 morceaux pour obtenir un apport énergétique régulier.
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