El hierro ha sido un tema muy debatido en la comunidad nutricional durante los últimos años, debido a la disminución de personas que consumen dietas tradicionales y al cambio hacia dietas vegetarianas, veganas y entotarianas. Por esa razón, hemos decidido abordar este popular tema y enseñarte 5 cosas que necesitas saber sobre este famoso nutriente.

¿Qué es el hierro y por qué es tan importante?

En pocas palabras, el hierro es un mineral esencial. El hierro es un componente importante de la hemoglobina, la sustancia de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Por lo tanto, el objetivo principal del hierro es transportar oxígeno por todo el cuerpo para que las células puedan producir energía. El hierro también juega un papel importante para ayudar al cuerpo a deshacerse del dióxido de carbono.

¿Cuánto hierro necesitas?

Las necesidades diarias de hierro dependen del sexo y la edad del individuo. Por ejemplo, las mujeres de entre 19 y 50 años tienen mayores necesidades de hierro debido a la menstruación, lo que provoca pérdida de sangre. Las raciones dietéticas recomendadas (RDA) actuales de hierro son las siguientes :

¿Qué pasa si no tienes suficiente hierro?

Si las reservas de hierro del cuerpo son demasiado bajas, no se pueden producir suficientes glóbulos rojos normales para transportar oxígeno de manera eficiente por todo el cuerpo. Esto puede provocar una afección conocida como anemia por deficiencia de hierro . Como su nombre lo indica, esta afección es causada por una cantidad insuficiente de hierro en el cuerpo. Esto puede deberse a una mala absorción del hierro o a una pérdida excesiva de sangre.

Los niveles bajos de hierro también pueden provocar los siguientes síntomas:

• Fatiga
• Debilidad
• Dificultad para mantener la temperatura corporal.
• Piel pálida
• uñas pálidas
• Mareo
• dolores de cabeza

¿Los atletas corren riesgo de sufrir deficiencia de hierro?

La deficiencia de hierro y la anemia son problemas comunes entre los deportistas. Una combinación de múltiples factores puede poner a los atletas de ultra resistencia en riesgo de sufrir deficiencia de hierro, por ejemplo:

• Poca ingesta dietética de hierro. Las personas que optan por limitar o incluso eliminar ciertos alimentos como las carnes rojas pueden tener dificultades para cubrir las necesidades de hierro del cuerpo si no prestan un especial atención a su dieta y a los nutrientes que necesitan.
• Mayores necesidades de hierro. El entrenamiento conduce a un aumento de la producción de glóbulos rojos y del recambio de hierro y, en consecuencia, esto provoca un aumento de la demanda de hierro.
• Pérdida de hierro. Tanto la menstruación como las lesiones pueden provocar pérdida de sangre y, por tanto, pérdida de hierro. Además, el hierro se puede perder con el sudor.

¿Cómo se obtiene el hierro?

El hierro se obtiene a través de la dieta . Hay dos tipos de hierro que existen en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo .

El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo que el hierro no hemo. Se puede encontrar en alimentos como la carne, las aves, los mariscos e insectos como los grillos. ¡ Puedes leer más sobre los beneficios del cricket aquí !

El cuerpo no absorbe tan bien el hierro no hemo como el hierro hemo. Se puede encontrar en alimentos vegetales como frijoles, cereales, espinacas, nueces, frutas y más. Es particularmente importante que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas sean conscientes de su ingesta de hierro. Debido a que estas personas consumen principalmente hierro no hemo, deben limitar el consumo de sustancias que reducen la cantidad de hierro no hemo que pueden absorber. Por ejemplo, los taninos (que se encuentran en el café, el té, el chocolate, etc.) y el calcio pueden afectar la absorción de hierro.

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