Correr una ultra distancia es un esfuerzo físico que requiere enormes cantidades de trabajo y disciplina. Los corredores pueden pasar meses y, a veces, años entrenando su mente y su cuerpo para superar los desafíos que plantea este deporte. Un elemento clave para completar con éxito una ultra maratón o una ultra trail es un plan de nutrición adecuado, sin embargo esto puede ser un desafío en sí mismo.

Desafortunadamente, no existe un plan de nutrición único para todos; Todos somos diferentes y sus necesidades nutricionales probablemente serán diferentes a las de sus compañeros. La única forma de descubrir qué funciona mejor para usted es salir y experimentar. No obstante, existen conceptos y pautas generales que puede seguir y de los que puede aprender al elaborar su plan de nutrición.

El siguiente artículo fue escrito para ayudarte a adaptar tu estrategia de nutrición y optimizar tu rendimiento el día de la carrera.

¿Por qué es difícil comer mientras se corre?

La simple tarea de comer puede resultar bastante desalentadora para los atletas que corren ultra distancias. Es común escuchar a los corredores quejarse de síntomas como náuseas, reflujo gástrico, ganas de defecar y muchos más… pero ¿por qué?

Durante el ejercicio, se activa en el cuerpo un proceso conocido como mecanismo de derivación vascular . En pocas palabras, su sistema cardiovascular redistribuirá su sangre para que una mayor cantidad llegue a los músculos que trabajan y menos a otros órganos del cuerpo, como el sistema digestivo. Este proceso intrínseco juega un papel en el aumento de tu sensibilidad a los alimentos que ingiere durante tu carrera.

Además, una causa común de mala digestión durante el esfuerzo físico prolongado es la deshidratación. La falta de ingesta de agua y la pérdida de minerales a través del sudor pueden causar úlceras y reflujo ácido porque el estómago no tiene recursos suficientes para producir los ácidos digestivos que su cuerpo necesita para descomponer los alimentos. Además, la deshidratación contribuye a disminuir aún más la circulación sanguínea en el sistema digestivo. Por lo tanto, es fundamental prestar atención a la parte de hidratación de su plan de nutrición para evitar molestias durante su ultra maratón o ultra trail.

Además, correr genera muchos rebotes hacia arriba y hacia abajo, lo que puede empujar tus órganos y empujar los alimentos a través de tu tracto digestivo más rápido que cuando los estás pateando en el sofá de casa. Esto a menudo puede provocar muchas molestias en el intestino.

Dicho todo esto, aunque tu sistema digestivo se ve comprometido mientras corres y no puedes esperar comer una comida completa, aún necesitas consumir algunas calorías para seguir adelante y terminar tu carrera...

¿Cuántas calorías puede soportar mi cuerpo?

El corredor medio quemará entre 600 y 1000 calorías por hora mientras corre. Sin embargo, tu cuerpo sólo es capaz de absorber 1 g de carbohidratos por minuto mientras realizas un esfuerzo físico. Por cada gramo de carbohidratos que comes, obtienes 4 calorías. Por tanto, puedes consumir unas 240 calorías por hora. La cantidad exacta de calorías dependerá de diferentes factores. Por ejemplo, las personas más grandes necesitarán consumir más calorías que las más pequeñas. Además, las personas que realizan carreras largas y extenuantes necesitarán más calorías por hora que aquellas que realizan carreras más cortas y fáciles. Dicho esto, cada persona es diferente y debes intentar consumir entre 200 y 300 calorías por hora, según lo que te parezca adecuado.

¿Qué alimenta mi cuerpo cuando corro?

Como se mencionó anteriormente, los corredores normalmente queman entre 600 y 1000 calorías por hora mientras corren, pero solo logran digerir entre 200 y 300 calorías por hora. Esto hace que correr sea un deporte con déficit de calorías y significa que, en última instancia, no podrás consumir suficientes carbohidratos para alimentar tu esfuerzo… entonces, ¿cómo es posible seguir adelante?

Tu cuerpo es capaz de almacenar una cantidad suficiente de carbohidratos para alimentar tu cuerpo durante aproximadamente 90 minutos de carrera. Los carbohidratos disponibles para usar como energía son los siguientes: glucosa en sangre, glucógeno muscular y glucógeno hepático (el glucógeno es una cadena de glucosa que el cuerpo puede descomponer). Su cuerpo también recurrirá a grasas y proteínas, las cuales pueden usarse como combustible mientras corre. Sin embargo, esto requiere un intenso proceso de adaptación que puede provocar que disminuyas el ritmo. Por este motivo, cuando recorres largas distancias es importante aportar a tu cuerpo suficientes carbohidratos para mantener el ritmo y sentirte con energía. Lo ideal es darle glucosa a tu cuerpo; el azúcar simple que alimenta tu cuerpo proporcionándole energía fácil de digerir sin hacerte sentir mal.

¿Qué debo comer durante mi ultra y cuándo?

Como se mencionó anteriormente, en cualquier carrera que dure más de 60 a 90 minutos, debes planear llevar algo de comer durante la salida. Si bien es posible que tengas suficiente energía para cubrir esa primera parte de tu ultramaratón sin comer, no debes esperar a sentirte fatigado antes de comenzar a ingerir algo de comida. Cuanto más corras, más presión ejercerás sobre tu cuerpo, y Más difícil te resultará comer, por lo que querrás empezar a comer unos 45 minutos después de correr. A partir de ahí intenta comer algo cada 30 minutos. ¡Configurar una alarma es una buena manera de recordarte que debes comer algo! Al comer poco y con frecuencia, reducirá el riesgo de tener problemas digestivos y mantendrá los niveles de azúcar en la sangre más estables para reducir el riesgo de tener sexo; que se debe principalmente al agotamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.

Durante las primeras 4 horas de tu ultra distancia, deberías poder mantener tus niveles de energía con una ingesta constante de carbohidratos. Hay muchas opciones de alimentos y bebidas disponibles para que usted pueda obtener esos carbohidratos, por ejemplo, barras energéticas, geles, gomitas, purés, bebidas hidratantes, bebidas energéticas, etc. Solo asegúrate de practicar tu plan de nutrición antes del día de la carrera para entrenar tu cuerpo a digerir los alimentos que elijas.

Después de 4 horas, debes comenzar a agregar algo de proteínas y grasas a tu nutrición. Una regla general es reemplazar el 25% de las calorías provenientes de carbohidratos con calorías provenientes de proteínas y algo de grasa. Esto te ayudará a asegurar niveles constantes de energía durante el resto de tu carrera, ayudará a reducir la degradación muscular y agregará algo de variedad a tu dieta, lo cual siempre es agradable en carreras largas. Buenos ejemplos de alimentos que puede comer y que ofrecen una proporción de carbohidratos/proteínas de 4:1 son los sándwiches de mantequilla de maní y mermelada o las barras energéticas de ultra resistencia de Näak , que fueron diseñadas para mantenerlo con energía durante su ultramaratón y sus carreras de ultra trail.

¿Qué pasa con la hidratación?

Un componente importante de la nutrición es la hidratación. Mientras corres, tu cuerpo produce sudor como mecanismo de enfriamiento para mantener la temperatura corporal. A través del sudor estarás perdiendo una cantidad importante de electrolitos , que son minerales ionizados que cumplen un papel funcional en tu organismo. De ahí que sea importante hidratarse y suplementarse con electrolitos durante esas carreras largas para evitar náuseas o calambres.

Calcular tus tasas de sudoración

La tasa de sudoración de los corredores puede variar entre 0,5 y 3 l/hora según la persona y factores externos como la temperatura, la humedad, la intensidad de la carrera, la elección de ropa, etc. La mejor manera de establecer cuánto debes beber es determinar tu propio sudor. tasa. Para ello, pésate desnudo, corre durante 1 hora sin beber ni comer nada y luego pésate desnudo nuevamente. Por cada libra perdida de peso, se ha perdido 1 litro de líquido.

Lo ideal es calcular tus tasas de sudoración en varias ocasiones y en diversas condiciones para conocer tu cuerpo y desarrollar hábitos de hidratación adecuados.

¿Debo beber todos los líquidos que pierdo con el sudor?

A primera vista podría parecer una buena idea beber y reponer el 100% de los líquidos perdidos. Sin embargo, esto significaría beber más allá de los instintos naturales de sed de su cuerpo y puede ponerlo en riesgo de hiponatremia; Niveles bajos de sodio en sangre, lo que puede ser peligroso. Beber en exceso también puede tener un efecto de chapoteo indeseable en tu estómago relativamente vacío, por lo que querrás evitarlo.

En su lugar, debe reponer parte, pero no toda la pérdida de líquido. Tu objetivo debe ser beber lo suficiente durante la carrera para evitar una deshidratación excesiva y cambios excesivos en el equilibrio electrolítico para evitar comprometer el rendimiento. Esto se puede hacer bebiendo agua, tomando pastillas de electrolitos, pastillas de sal, etc.

En resumen, su cuerpo puede soportar un cierto nivel de deshidratación que equivale a aproximadamente un 2% de pérdida de peso corporal debido al déficit de agua.

Crédito de la foto: Running Addict

Comidas para llevar

Este artículo le brinda una idea básica de conceptos y pautas generales que puede seguir y aprender al crear su plan de nutrición para ayudarlo a optimizar su rendimiento el día de la carrera. En resumen, estas son las conclusiones importantes:

• Cada persona es diferente, prueba y error es la mejor manera de descubrir qué funciona para usted.

• Come al principio de tu carrera y come con frecuencia.

• Trate de ingerir entre 200 y 300 calorías por hora con alimentos/hidratación que lo hagan sentir con energía sin problemas digestivos.

• Muchos factores influirán en sus necesidades energéticas, lo que puede comer, su tasa de sudoración, sus niveles de sal y su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, intensidad de carrera, ritmo, clima, terreno, altitud, inclinación, masa corporal, etc. Escuche a su cuerpo y prepárese para resolver problemas y adaptarse si es necesario.