No es ningún secreto que la nutrición es primordial para correr. Ya sea que te estés preparando para una gran carrera o te mantengas en forma fuera de temporada, tu nutrición tiene un gran impacto en el rendimiento y no hay forma de superar una mala dieta. ¡Aquí hay 5 consejos para ultra corredores que le ayudarán a obtener la nutrición adecuada para su próximo evento!

1. Consuma suficientes carbohidratos y proteínas

La principal fuente de combustible para los ultra corredores son los carbohidratos, ya que son cruciales para que los corredores mantengan niveles adecuados de glucosa en sangre, maximicen las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado y repongan las reservas de glucógeno después del entrenamiento. Idealmente, los ultra corredores que entrenan de 1 a 3 horas por día deberían intentar comer entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Si entrenas incluso más tiempo, es posible que necesites entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Al consumir cantidades suficientes de carbohidratos, le proporcionas a tu cuerpo suficiente energía para realizar un entrenamiento intenso y, al mismo tiempo, evitas el agotamiento de los carbohidratos y la fatiga muscular.

A diferencia de los carbohidratos, las proteínas no son la principal fuente de combustible durante el ejercicio. Sin embargo, una ingesta adecuada de proteínas sigue siendo fundamental para cualquier atleta, ya que la degradación muscular se produce durante las largas sesiones de entrenamiento. Actualmente, la pauta establecida por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) es un rango de 1,2-2,0 g/kg de peso corporal por día de proteína. Por ejemplo, si pesa 70 kilogramos, necesitaría entre 84 y 140 gramos de proteína por día para reparar y reconstruir el músculo que se descompone durante el ejercicio. Afortunadamente, nuestras proteínas en polvo Ultra Recovery™ Proporciona 24 gramos de proteína completa, ¡perfecta para consumir después del entrenamiento !

2. Alternar entre agua y una bebida deportiva.

Muchos atletas de resistencia cometen el error de beber demasiadas bebidas deportivas a lo largo del día. Si bien es importante consumir electrolitos , consumir demasiadas bebidas deportivas azucaradas puede causar malestar estomacal. Para sesiones de entrenamiento de menos de 90 minutos, basta con beber solo agua. Para sesiones de entrenamiento más largas, es importante mezclar una bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos con el sudor.

El líquido ingerido durante largas sesiones de entrenamiento debe contener electrolitos (0,5-0,7 gramos de sodio por litro de líquido) y carbohidratos (5-10 gramos de CHO por 100 ml de líquido), aunque el volumen de líquido necesario dependerá de la tasa de sudoración y del entorno. . ¡Puedes hacer una receta en casa combinando 1 litro de agua, 0,3-0,5 gramos de sal, 1 litro de jugo y jugo de limón!

3. Evita experimentar antes de una carrera.

Nunca usarías zapatillas nuevas para correr el día de la carrera y la nutrición es exactamente la misma. En la semana previa a una carrera, limítese a alimentos familiares y no agregue ni pruebe nada nuevo en su rutina. Lo último que desea es experimentar dolores de estómago por alimentos nuevos. Practica tus estrategias de nutrición durante el entrenamiento para saber qué alimentos te sientan mejor.

4. No comas fibra en exceso

Los alimentos muy ricos en fibra, como los frijoles, el brócoli o la col rizada, podrían provocar malestar gastrointestinal durante un entrenamiento prolongado. Demasiada fibra hace que la digestión se ralentice o incluso se detenga, lo que provoca gases, hinchazón o calambres. Si bien los alimentos ricos en fibra son excelentes para reducir la inflamación y la presión arterial, conviene limitarlos antes de las carreras o sesiones largas de entrenamiento. En su lugar, elija fuentes compactas ricas en carbohidratos que sean bajas en fibra y fáciles de consumir, también conocidas como alimentos de bajo índice glucémico (IG). Los alimentos con IG bajo también proporcionan una fuente más sostenida de combustible e incluyen productos de soya, batatas hervidas, frijoles, pasta al dente, panes granulados y gachas de avena.

5. Practica comer mientras entrenas

Durante el ejercicio de resistencia tendrás mayor resistencia y mejor rendimiento si consumes algunos hidratos de carbono, como barritas energéticas , geles o frutos secos. Al alimentarte durante la carrera, reemplazarás la glucosa que se quema como combustible y evitarás quedarte sin energía. El entrenamiento intestinal, o comer cantidades adecuadas de carbohidratos durante las sesiones de entrenamiento para desarrollar la tolerancia intestinal al consumo de carbohidratos durante la carrera real, es clave para preparar su tracto gastrointestinal. De esa forma, tu cuerpo se acostumbrará a hacer la digestión mientras haces ejercicio y tendrás una idea de qué alimentos te funcionan mejor. Mientras entrenas, intenta comer entre 40 y 60 gramos de carbohidratos por hora después de la primera hora de carrera.

En conclusión...

Muchos de los atletas de Näak han adoptado el ultra running como una forma de desafiar al cuerpo y redefinir lo que es físicamente posible, por lo que compilamos esta lista de consejos de nutrición para ayudarlos. Tenga en cuenta que los requisitos nutricionales varían entre cada atleta según la carga de entrenamiento, las necesidades individuales específicas, el entorno, los objetivos de composición corporal, la salud y el ajuste para el crecimiento en los corredores más jóvenes. No existe un enfoque alimentario único para todos, ya que cada atleta es único y tiene diferentes necesidades de nutrientes.

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