Después de un entrenamiento intensivo, tu cuerpo sólo necesita una cosa: recuperarse. ¡Esta fase es absolutamente esencial! Con tiempo y una nutrición adecuada, su cuerpo será menos vulnerable a las lesiones y podrá trabajar más duro. Y sí, ¡es después del entrenamiento cuando tu cuerpo desarrolla su rendimiento!

¡Hoy te daremos 6 Consejos de Nutrición para optimizar tu recuperación!

1. Consume algo de proteína después del entrenamiento.

En primer lugar, es importante comprender que el cuerpo se cansa durante el ejercicio. Sus huesos, ligamentos, músculos y tendones se ven sometidos a una tensión considerable. Además, sus fuentes de energía se agotan.

Una vez que termine su entrenamiento, su cuerpo comenzará a reestructurarse. Para optimizar su regeneración, es importante intentar ingerir proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al final del entrenamiento.

Las proteínas son en su mayoría estructurales. El cuerpo los utiliza para desarrollar fibras musculares. La estimulación y el estrés muscular relacionados con el entrenamiento conducen a la síntesis de células musculares. Por tanto, juegan un papel importante en la recuperación y progresión del deportista.

2. Consume algunos carbohidratos después del entrenamiento.

Existe una ventana metabólica que comienza al finalizar el entrenamiento y dura de 48 a 72 horas. Es importante tener una buena ingesta de carbohidratos con una proporción de 3-4 g de carbohidratos por 1 g de proteína. Esta proporción de 3:1 o 4:1 proporcionará los elementos que tu cuerpo utilizará para comenzar la recuperación. Las barritas energéticas Näak 4:1 han sido diseñadas para cubrir esta necesidad.

Después de ingerir carbohidratos, tu cuerpo liberará insulina, una hormona que promueve el anabolismo (síntesis molecular) y por tanto estimula el crecimiento muscular.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Se digieren y transforman en glucosa (a excepción de la fibra). La glucosa es la molécula energética más accesible para los músculos. Se encuentra en las células musculares y en el hígado en forma de glucógeno, y en la sangre, donde su nivel está regulado por la insulina. También es el combustible esencial para el cerebro y el sistema nervioso central.

3. Consuma una dieta equilibrada en general

Probablemente lo sepas, pero llevar una dieta completa y equilibrada después de un esfuerzo es importante para darle energía a tu cuerpo.

Nuestros consejos, entre los alimentos capaces de compensar los déficits nutricionales y energéticos, se centran especialmente en aquellos que contienen azúcares rápidos, que resultan útiles justo después del esfuerzo, como el plátano, los frutos secos, la miel, los cereales…

Las frutas y verduras consumidas después del ejercicio son una buena forma de rehidratarnos a la vez que aportan fibras, vitaminas (C, B9,…), hidratos de carbono, minerales y antioxidantes.

Las legumbres aportan carbohidratos complejos, fibras, proteínas, minerales y vitaminas. Encontramos lentejas, judías blancas, judías rojas, flageolets, garbanzos, guisantes partidos, judías que se pueden cocinar de diferentes formas.

Los frutos secos son un excelente snack energético, ¡sus azúcares naturales se asimilan fácilmente! En particular, aportan minerales beneficiosos para la actividad muscular.

Las nueces aportan lípidos, incluidos omega 3 y fibras. Te recomendamos un pequeño puñado al día, mezclar o alternar con avellanas, almendras, pistachos… ¡eligiéndolos sin sal añadida!

4. Evita los alimentos procesados 

Te aconsejamos que evites los alimentos procesados. Generalmente demasiado ricos en grasas, azúcares o sal, estos productos contienen numerosos aditivos (colorantes, emulsionantes, conservantes, potenciadores del sabor, aromas...). Estos aditivos aparecen en la lista de ingredientes, que es mejor evitar.

NutriNet-Santé demuestra que el aumento del número de cánceres está relacionado con los alimentos ultraprocesados. De hecho, este estudio muestra que un aumento del 10% en el consumo de alimentos ultraprocesados ​​aumentaría el riesgo de cáncer general, como el cáncer de mama, en más de un 10%.

Diversas razones explican estos preocupantes resultados, ya que el proceso de transformación cambia la calidad del producto. Otros estudios muestran que además de un mayor riesgo de cáncer, los alimentos ultraprocesados ​​pueden ser responsables del desarrollo de diabetes, obesidad , hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares .

5. No olvides beber agua y mantenerte hidratado.

Durante tus ejercicios físicos, sudas para regular tu temperatura y evacuar toxinas. Para compensar esta pérdida de agua y electrolitos , es necesario hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

La rehidratación después del entrenamiento también te permitirá eliminar los desechos acumulados, compensar la pérdida de minerales y favorecer la reconstitución de las reservas de glucógeno.

Sin embargo, evite beber demasiada agua demasiado rápido para evitar la hinchazón o los vómitos.

6. Evita el alcohol y el tabaco

¡Evita beber alcohol o fumar durante tu recuperación!

En primer lugar, el alcohol ralentiza el proceso de regeneración de tus músculos y, con él, tus posibilidades de rendir bien en tu próximo entrenamiento.

Un estudio muestra que el consumo de alcohol suprime la respuesta anabólica de los músculos, perjudica la recuperación y reduce el rendimiento futuro. Los participantes, todos deportistas, realizaron ejercicios intensos, tras los cuales consumieron 500 ml de proteínas o alcohol coingierto con proteínas, o una cantidad de carbohidratos también con alcohol.

Los análisis muestran que todos los participantes que consumieron alcohol mostraron una tasa más baja de síntesis de proteínas que aquellos que tomaron proteínas, incluso si hubo cointegración proteica. Luego, el alcohol ralentizará el proceso de recuperación porque su cuerpo estará ocupado eliminándolo del cuerpo.

En segundo lugar, fumar reduce la capacidad del cuerpo para desarrollar músculos y acelera la destrucción de las fibras musculares. Esto explicaría en parte por qué los fumadores son, en promedio, menos musculosos que los no fumadores.

Someter los músculos a un esfuerzo intenso destruye las fibras musculares que se reconstruyen más fuertes y voluminosas. Pero, para ello, los músculos necesitan aminoácidos, generalmente proporcionados por las proteínas.

Según estudios , el organismo de un fumador tiene una menor capacidad para utilizar estos aminoácidos. Esto dificulta la reconstrucción de las fibras musculares. Por tanto, la recuperación es peor y la ganancia muscular se reduce en comparación con un no fumador.

Esto no es ningún misterio, así que ten en cuenta que el deporte, el alcohol y el tabaco no son una buena combinación.

La recuperación es la clave para un desempeño exitoso. Es fundamental que consideres la eficiencia de tu recuperación. ¿Tienes buena nutrición? ¿Tienes suficientes días de descanso entre entrenamientos? Tu bienestar es el mejor indicador para ello.

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