En los deportes de resistencia, la nutrición es tan importante como el entrenamiento físico. Cuanto más largo y duro sea el esfuerzo, más necesita tu cuerpo un suministro constante de energía para seguir adelante. Pero proporcionar combustible durante el ejercicio no siempre es fácil: calambres estomacales, náuseas y problemas digestivos son algunas de las principales razones por las que los atletas abandonan las carreras.

¿Qué es el Entrenamiento del Intestino?

El entrenamiento del intestino es exactamente lo que parece: entrenar a tu sistema digestivo para manejar la nutrición durante el ejercicio, al igual que entrenas tus músculos. El objetivo es enseñar gradualmente a tu intestino a absorber y utilizar nutrientes de manera eficiente, incluso bajo estrés físico, ayudándote a evitar problemas estomacales y mantener el enfoque en tu esfuerzo.

Esta guía desglosa la ciencia y los pasos prácticos para ayudarte a adoptar este método, a menudo pasado por alto, que puede marcar la diferencia en el día de la carrera.

Comprender la digestión durante el ejercicio y por qué importa el Entrenamiento del Intestino

¿Por qué es más difícil la digestión durante una carrera?

Durante el esfuerzo físico, tu cuerpo prioriza tus músculos y pulmones enviándoles más oxígeno y nutrientes primero. Para hacer esto, reduce el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, dificultando la absorción de alimentos.

Esto afecta especialmente al vaciamiento gástrico, que es el proceso de mover los alimentos del estómago al intestino delgado. Este paso es crucial porque es en el intestino donde se absorben los nutrientes. Si el vaciamiento gástrico es demasiado lento, puede causar pesadez y náuseas. Si es demasiado rápido, puede provocar hinchazón y diarrea, ya que los nutrientes no se absorben adecuadamente.

Los movimientos repetitivos de correr, especialmente el impacto de cada paso, empeoran las cosas al agitar el contenido del estómago. Sin la preparación adecuada, intentar consumir carbohidratos o líquidos durante una carrera puede convertirse en un verdadero desafío para tu cuerpo.

¿Cómo mejora el rendimiento el entrenamiento del intestino?

Al entrenar a tu sistema digestivo para manejar los nutrientes durante el ejercicio, el entrenamiento del intestino ayuda a reducir los problemas digestivos relacionados con la actividad física, como calambres, náuseas o hinchazón. También mejora tu capacidad para tolerar alimentos mientras corres o compites.

El entrenamiento del intestino también puede ayudar a reducir problemas de malabsorción de carbohidratos, que a menudo son la causa de molestias gastrointestinales. El resultado es una mejor absorción de energía, proteínas y electrolitos, una nutrición más efectiva durante el ejercicio y un rendimiento más estable con menos riesgo de contratiempos relacionados con la digestión.

¿Con qué nutrientes deberías entrenar?

Como has visto, el entrenamiento del intestino no se trata solo de carbohidratos. Para una estrategia de nutrición completa, es importante entrenar gradualmente a tu sistema digestivo para absorber tres elementos clave.

• Carbohidratos son tu principal fuente de energía durante el ejercicio. El entrenamiento regular mejora cómo tu cuerpo los absorbe y ayuda a reducir los problemas digestivos.

• Electrolitos como el sodio, el potasio y otros minerales juegan un papel clave en la hidratación y la prevención de calambres.

• Proteínas son esenciales para la recuperación y ayudan a reducir la descomposición muscular durante esfuerzos largos.

El objetivo es enseñar gradualmente a tu intestino a tolerar los tres durante una carrera. Con la nutrición adecuada, como Näak Ultra Energy™ productos que combinan carbohidratos, proteínas y electrolitos en un formato conveniente, puedes facilitar el entrenamiento del intestino y mejorar la absorción de nutrientes paso a paso.

¿Cuánto tiempo toma adaptarse?

En promedio, toma de 6 a 8 semanas ver una adaptación notable, y hasta 3 a 4 meses para alcanzar una tolerancia óptima. Al igual que tus piernas no pueden soportar una ultra-trail de la noche a la mañana, tu intestino necesita un entrenamiento progresivo. Cuantos más carbohidratos quieras consumir, más estructurado debe ser tu entrenamiento intestinal.

Piensa en el entrenamiento del intestino como una inversión a largo plazo para un mejor rendimiento el día de la carrera.

Entrenamiento del Intestino: una guía paso a paso

El entrenamiento del intestino sigue una progresión lógica que ayuda a tu cuerpo a acostumbrarse gradualmente a absorber nutrientes durante el ejercicio. Aquí tienes una guía detallada para incluir efectivamente este enfoque en tu plan de entrenamiento.

Paso 1: Define tu estrategia de nutrición

Antes de comenzar a entrenar tu intestino, primero necesitas saber cuántos gramos de carbohidratos debes apuntar por hora de carrera. Esta ingesta óptima depende de tu fisiología, así como de la duración e intensidad de tu esfuerzo.

Para encontrar el objetivo correcto, utiliza la Calculadora de Nutrición Näak para generar un plan de nutrición personalizado basado en tu perfil, especificaciones de la carrera y objetivos de rendimiento. ¿El objetivo? Proporcionarte recomendaciones claras para ayudarte a optimizar tu nutrición.

Paso 2: Aumenta gradualmente tu ingesta

Al igual que el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento del intestino se trata de progresión. Comienza con una pequeña cantidad manejable de combustible durante tus entrenamientos, luego aumenta lentamente cada semana hasta alcanzar tu ingesta objetivo.

Esto le da tiempo a tu sistema digestivo para adaptarse y ayuda a evitar molestias. Experimenta con el momento y la cantidad, y presta atención a cómo responde tu cuerpo.

Paso 3: Prueba diferentes tipos de combustible

Encontrar la estrategia de nutrición adecuada no se trata solo de cuánta energía consumes. También se trata de identificar los formatos que funcionan mejor para ti. Algunos prefieren barras energéticas, otros optan por una mezcla de bebida bebida mezcla, mientras que algunos atletas juran por geles.

El entrenamiento es el momento perfecto para probar estas opciones y ver qué te conviene en términos de sabor, textura y tolerancia. Después de cada sesión, toma notas para descubrir qué funciona mejor y evitar errores el día de la carrera.

Una vez que hayas hecho tu selección, practica con esos productos para que tu sistema digestivo se acostumbre a procesarlos eficientemente. También piensa en adaptar tus elecciones al terreno.Las mezclas para beber y geles son más fáciles de consumir mientras corres, mientras que barras energéticas y gofres son ideales durante los entrenamientos de menor intensidad.

Consejo de Näak: En las subidas, aprovecha el ritmo más lento para comer alimentos sólidos como barras energéticas o gofres. En las secciones llanas, opta por combustibles líquidos o semi-líquidos que sean más fáciles de digerir mientras estás en movimiento.

Paso 4: Practica el abastecimiento mientras corres

Comer mientras corres no es algo que venga naturalmente, pero es una habilidad que puedes desarrollar añadiendo una o dos sesiones de entrenamiento digestivo por semana.

Estas sesiones te ayudan a acostumbrarte a tomar nutrientes durante el ejercicio, especialmente durante las carreras largas o los entrenamientos más intensos.

Consejo de Näak: Para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento, intenta correr justo después de una comida para entrenar a tu sistema digestivo a manejar la digestión mientras te mueves.

Con el tiempo, este enfoque ayuda a reducir el riesgo de molestias y mejora tu tolerancia digestiva.

Paso 5: Pon a prueba tu plan en condiciones reales

Para estar completamente preparado, necesitas simular las condiciones de la carrera. El mismo ritmo, el mismo terreno, el mismo plan de nutrición. Cuanto más acostumbre tu cuerpo a lo real, más fluido será el día de la carrera.

Estudia el recorrido

Estudiar el recorrido es una parte importante de tu preparación y te permite anticipar momentos clave para el abastecimiento. Las largas subidas, por ejemplo, requieren más energía, así que planea aumentar ligeramente tu ingesta de carbohidratos durante esos momentos. Por otro lado, los descensos rápidos ofrecen pocas oportunidades para reabastecerse, por lo que podría ser prudente planificar tu ingesta de nutrientes antes de llegar a ellos. Usa tu plan personalizado del Calculadora de Nutrición para organizar tu estrategia de abastecimiento de manera efectiva.

Entrenamiento en condiciones similares a la carrera

Intenta incluir al menos una carrera larga con desnivel y duración similar a tu competencia. Es la oportunidad perfecta para probar tu estrategia de nutrición y ver cómo responde tu cuerpo.

Para carreras largas o de ultra distancia, a menudo es difícil replicar completamente las condiciones de la carrera en una sola sesión. En ese caso, distribuye el volumen y el desnivel durante varios días consecutivos, como un fin de semana de entrenamiento consecutivo, para simular las exigencias de la carrera.

Simula la configuración de los puestos de avituallamiento

Si los puestos de avituallamiento están espaciados, practica el abastecimiento en los mismos intervalos durante el entrenamiento. Y siempre lleva suficiente combustible para satisfacer tus necesidades entre paradas.

Este enfoque ayuda a afinar tu estrategia y te da la confianza de presentarte listo.

Resumen: Tu sistema digestivo es un músculo, entrénalo como uno

El entrenamiento digestivo es un enfoque progresivo que toma tiempo y adaptación. No te frustres si no alcanzas inmediatamente tus objetivos de nutrición durante el entrenamiento. Cada atleta tiene una capacidad única para absorber nutrientes, y la clave es hacer progresos constantes semana a semana.

Tres puntos esenciales para recordar: La hidratación es clave: un sistema digestivo bien hidratado funciona mejor y reduce el riesgo de incomodidad digestiva.

• La hidratación es clave: un sistema digestivo bien hidratado funciona mejor y reduce el riesgo de incomodidad digestiva.
• El estrés afecta la digestión: cuanto más relajado estés, mejor absorberá tu sistema digestivo los nutrientes. Pon a prueba tu estrategia en condiciones similares a la carrera para ganar confianza.
• La consistencia marca la diferencia: cada sesión de entrenamiento digestivo mejora tu tolerancia y capacidad para obtener combustible durante el ejercicio. Sin sorpresas el día de la carrera: no pruebes un producto nuevo durante la competencia. Quédate con lo que has probado en el entrenamiento.
  

Al incorporar estos principios en tu entrenamiento, te das la mejor oportunidad de evitar problemas digestivos y optimizar tu rendimiento el día de la carrera. ¡Ahora es tu turno!

Preguntas frecuentes

¿Cuándo debo comenzar el entrenamiento digestivo y por cuánto tiempo?

Idealmente, comienza al menos 3-4 semanas antes de tu carrera. Para obtener los mejores resultados, entrena durante 12 semanas para desarrollar tolerancia y evitar molestias, especialmente si apuntas a una estrategia de alta ingesta de carbohidratos (más de 60g/h).

¿Cómo entreno mi sistema digestivo para manejar líquidos?

Al acostumbrar gradualmente a tu cuerpo a beber durante el ejercicio, mejoras el proceso mediante el cual tu estómago mueve los líquidos hacia el intestino. Con el tiempo, esto ayuda a mejorar la digestión, reducir molestias como hinchazón y optimizar la absorción de nutrientes.

Para mejorar tu tolerancia digestiva a los líquidos, comienza aumentando gradualmente tu ingesta de líquidos. Aumenta lentamente la cantidad de líquido en cada sesión, apuntando a un volumen que represente aproximadamente el 20 al 30% de tu objetivo total de hidratación por hora, dependiendo de tus necesidades.

¿Por qué es importante probar tu nutrición de carrera con antelación?

Probar tu nutrición te ayuda a:

• Confirmar que tus objetivos de carbohidratos y energía son bien tolerados
  

• Evitar sorpresas desagradables con el sabor o la textura
  

• Apoyar la recuperación y reducir el daño muscular entre sesiones