I 6 peggiori errori nutrizionali commessi dagli atleti
Che tu ti stia preparando per un'ultramaratona o che tu ti stia mantenendo in forma durante la bassa stagione, la tua dieta ha un impatto enorme sulle prestazioni. Mantenere il perfetto equilibrio tra allenamento e nutrizione può essere opprimente, specialmente con tutta la disinformazione che c'è in giro su come alimentare il proprio corpo. Per aiutarti, abbiamo ristretto il campo ai principali errori che potresti commettere in termini di nutrizione e a come risolverli. Se uno (o tutti) di questi errori comuni ti suona familiare, continua a leggere per imparare perché e come evitarli definitivamente per migliorare le tue prestazioni atletiche!
1. Non assumere abbastanza calorie
Gli atleti di ultra-resistenza sono a maggior rischio di soffrire di bassa disponibilità energetica. Ciò non dovrebbe sorprendere, poiché può essere difficile alimentare adeguatamente il corpo per la quantità di attività svolta. L'insufficiente apporto energetico influisce su numerosi aspetti della salute e delle prestazioni, tra cui il tasso metabolico, la funzione mestruale, la salute delle ossa, l'immunità, la sintesi proteica, la salute cardiovascolare e psicologica.
La soluzione: Usare un'app contacalorie può servire come strumento utile per assicurarti di raggiungere la quantità di calorie necessaria ogni settimana per sostenere il tuo allenamento. Inoltre, puoi approssimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzando l'equazione di Harris-Benedict.
2. Idratazione inadeguata durante l'esercizio
Rimanere idratati in ogni momento è fondamentale per mantenere il corpo il più efficiente possibile. Una disidratazione moderata, che si verifica quando viene perso il 3-5% del peso corporeo durante l'esercizio, può portare a una significativa diminuzione del volume dei fluidi extracellulari, diminuzione della pressione sanguigna, possibilità di surriscaldamento, diminuzione del volume sanguigno e della gittata cardiaca e un aumento della temperatura corporea.
La soluzione: Inizia il tuo allenamento in uno stato di eu-idratazione e prepara lo stomaco con un volume confortevole di liquidi. È raccomandato bere 5-7 ml/kg 4 ore prima dell'esercizio, e ulteriori 3-5 ml/kg 2 ore prima dell'esercizio se non si urina o se l'urina è scura. Consumare snack salati o piccole quantità di liquidi con sodio può anche aiutare a trattenere i liquidi corporei. Ad esempio, se pesi 70 kg, avrai bisogno di 350-490 ml di liquidi 4 ore prima dell'esercizio, con ulteriori 210-350 ml se necessario. Durante l'esercizio, l'obiettivo è reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi evitando un'eccessiva disidratazione. Affidarsi solo alla sensazione di sete non è adeguato poiché a quel punto il 2% del peso corporeo è già perso , portando a una disidratazione involontaria. I liquidi ingeriti durante l'allenamento dovrebbero contenere elettroliti (0,5-0,7 grammi di sodio per litro di liquido) e carboidrati (5-10 grammi di carboidrati per 100 ml di liquido), sebbene il volume di liquido necessario dipenderà dai tassi di sudorazione e dall'ambiente. Puoi preparare una ricetta in casa combinando 1 L di acqua, 0,3-0,5 g di sale, 1 L di succo e succo di limone (per il gusto)!
3. Nutrizione post-allenamento scarsa
Si osserva comunemente che gli atleti non consumano la nutrizione appropriata necessaria dopo una sessione di allenamento intensa. Esiste una finestra di opportunità dopo un allenamento in cui il corpo ottimizza la sua capacità di reintegrare le riserve energetiche, in particolare il glicogeno muscolare ed epatico. Gli atleti che sfruttano la nutrizione post-esercizio avranno sessioni di allenamento di qualità superiore poiché si sentiranno meno affaticati.
La soluzione: Entro i primi 30 minuti dopo una lunga sessione di allenamento, è raccomandato mangiare 1,5 g/kg di carboidrati e 0,3 g/kg di proteine per reintegrare le riserve di glicogeno. Usando l'esempio di un atleta di 70 kg, questo ammonterebbe a 105 grammi di carboidrati e 21 grammi di proteine. Le barrette energetiche Näak sono un modo fantastico e conveniente per ottenere la tua nutrizione post-allenamento poiché forniscono una buona quantità di carboidrati e proteine insieme ad altri nutrienti e minerali essenziali. Entro 2-3 ore dall'esercizio, sarebbe opportuno fare un pasto completo composto principalmente da carboidrati con alcune proteine.
4. Sovracompensare prima del giorno della gara
Troppi atleti esagerano con la nutrizione nei giorni precedenti una gara, specialmente quando si tratta di "carico di carboidrati". Tuttavia, un cambiamento drastico nella dieta può effettivamente essere dannoso per il tuo corpo.
La soluzione: Il cambiamento più grande nella tua routine la settimana prima del giorno della gara dovrebbe riguardare il tuo allenamento, non il tuo cibo. Nei giorni precedenti un evento, vuoi ottimizzare le riserve di glicogeno epatico e muscolare, tenendo a mente la quantità, la qualità e i tempi del tuo cibo. Le raccomandazioni pre-competizione variano in base alla durata dell'evento: 6 g/kg/giorno è raccomandato per eventi inferiori a 90 minuti, mentre 10-12 g/kg/giorno con 1-4 g/kg entro 4 ore prima dell'evento è suggerito per eventi che durano più di 90 minuti. Questo tipo di modesto carico di carboidrati 6 giorni prima di una competizione di resistenza ha dimostrato di aiutare a ritardare l'insorgenza della fatica del 20%!
5. Basso stato del ferro
Gli atleti di resistenza sono inclini ad avere bassi livelli di ferro a causa di un apporto dietetico inadeguato combinato con aumentate perdite di ferro, aumentato fabbisogno di ferro e ridotto assorbimento di ferro. Se sei un'atleta donna, le perdite sono ancora maggiori con le mestruazioni. Bassi livelli di questo minerale sono collegati a sensazioni di esaurimento e scarso recupero.
La soluzione: Gli atleti uomini dovrebbero mirare a 10-15 mg/giorno di ferro, mentre le atlete donne hanno bisogno di un intervallo più alto di 18-20 mg/giorno. Il ferro si presenta in due forme: eme e non eme. Il ferro eme si trova in prodotti a base di carne come manzo, agnello, pesce e pollo, mentre il ferro non eme si trova in fonti vegetali come lenticchie, spinaci, noci e semi. Se stai ingerendo principalmente ferro non eme, come in una dieta vegana, consumare cibi ricchi di vitamina C ne migliora l'assorbimento. In alternativa, i grilli sono una fantastica fonte di ferro eme e forniscono il doppio della quantità di ferro presente negli spinaci!
6. Seguire ciò che fanno gli altri
Un errore comune visto negli atleti è quello di modellare le proprie scelte nutrizionali quotidiane su quelle di un atleta d'élite. I noti atleti di resistenza usano comunemente i social media come piattaforma per informare la comunità più ampia sulle loro preferenze alimentari, l'assunzione di integratori e il fabbisogno di liquidi.
La soluzione: Anche se è fantastico che tali informazioni siano disponibili e possano essere utili per stimolare l'ispirazione o la comprensione, sono la nostra fisiologia, il regime di allenamento quotidiano e i calendari delle gare annuali che alla fine dettano le nostre esigenze nutrizionali quotidiane, che variano notevolmente da persona a persona. Seguire ciò che fanno gli altri può influire negativamente sulle tue prestazioni, poiché potresti ottenere troppo poco o troppo di ciò di cui hai effettivamente bisogno. Prendi ciò che dicono gli altri come una considerazione, ma tieni conto delle tue esigenze!
In conclusione
Anche se sei un triatleta o un maratoneta professionista, può essere facile cadere in questi errori comuni. In definitiva, tutti questi errori possono portare a un calo delle prestazioni e causare problemi di salute. Ricorda di adattarti sempre in base alle tue esigenze personali e sii ragionevole; dopotutto, l'ultima cosa che vuoi dopo esserti allenato per mesi è rovinare le tue prestazioni con una cattiva nutrizione.
