Combatti il caldo: Guida nutrizionale per le Western States di Marianne Hogan

INTRODUZIONE:

Per näak, Marianne Hogan è una vera pioniera del nostro viaggio, al nostro fianco fin dal chilometro zero. Nel 2022, l'atleta canadese ha fatto la storia dell'ultrarunning salendo sul secondo gradino del podio della leggendaria Western States, seguita solo poche settimane dopo da un clamoroso arrivo tra i primi 5 alla UTMB. Dopo aver superato lunghi mesi di dubbi e infortuni con un livello di resilienza che impone rispetto, Marianne è tornata al top della sua forma. Tra lei e il nostro team, il rapporto va ben oltre un semplice sponsorizzazione: è una storia di fiducia reciproca, una vera famiglia.

Mentre si prepara per il suo ritorno nei canyon californiani, ha accettato di aprire il suo diario per condividere la sua strategia nutrizionale per affrontare la bestia che è la Western States. Tuttavia, Marianne vuole chiarire una cosa: queste non sono verità scientifiche assolute, ma osservazioni profondamente personali provate sul campo. Sono i suoi rituali, i suoi aggiustamenti contro il calore soffocante e le intuizioni nate dalla sua esperienza come ultrarunner d'élite. Che tu ti stia preparando per il forno di Auburn a fine giugno o per la tua prossima sfida estiva, sentiti libero di trarre ispirazione dalle sue storie per costruire il tuo successo.

Come alimentare la macchina con un caldo di oltre 40°C? Come ottimizzare il carico di carboidrati senza disturbare lo stomaco? Marianne Hogan condivide i suoi 10 preziosi consigli...

‘NÄAK TIPS’ è la nostra nuovissima serie di articoli: una sezione dedicata dove i nostri atleti professionisti condividono i loro consigli e le loro esperienze per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi il giorno della gara.

PRE-GARA & TAPERING:

CONSIGLIO WESTERN STATES #1 DI MARIANNE HOGAN: "NIENTE CARICO DI CARBOIDRATI IN PANICO: SCEGLI IL RISO INVECE DELLA PIZZA"

“Penso che la nutrizione sia qualcosa su cui ho lavorato sodo quest'anno. Ho cercato di perfezionare la mia nutrizione. Faccio un carico di carboidrati di tre giorni, ma cerco di farlo in modo molto calcolato e, sebbene la pizza sembri un'opzione deliziosa, cerco di attenermi a carboidrati più facili da digerire, senza i grassi che la pizza solitamente fornisce con il formaggio. Di solito scelgo il riso perché ho scoperto che lo digerisco molto bene. Quindi mi oriento su opzioni più incentrate sul riso. Il sushi è un'ottima scelta, (ovviamente, senza pesce crudo!). La chiave per i tre giorni è farlo progressivamente e non dover fare tutto il giorno prima. L'idea è fare un vero e proprio incremento negli ultimi tre giorni e assicurarsi che il mio sistema digestivo stia seguendo.”

CONSIGLIO WESTERN STATES #2 DI MARIANNE HOGAN: “ALIMENTAZIONE LA MATTINA DELLA GARA: MANTIENILA SEMPLICE E FAMILIAR

“Per la mia colazione prima della gara, di solito scelgo un bagel. Lascio fuori il burro di arachidi solo per renderlo più facile da digerire. Ma mangerò un bagel e a volte della banana sopra o delle fragole. Ma nessun altro rituale. Cerco di bere abbastanza acqua con un tempo sufficiente prima della partenza in modo che possa passare attraverso il mio corpo. Ovviamente, un caffè è molto benvenuto la mattina della gara! E poi di solito prendo un gel 10 o 5 minuti prima della partenza.”

CONSIGLIO WESTERN STATES #3 DI MARIANNE HOGAN: "ALLENAMENTO INTRINSICO PER LE DISCESE IMPLACABILI"

“Quando si tratta di allenamento intestinale, non ho una routine specifica per le discese. Quello che cerco di fare è preparare il mio intestino per gli allenamenti e per le lunghe giornate di gara, indipendentemente da ciò che sto facendo. Cerco di attenermi a tra 60 e 80 grammi di carboidrati all'ora ogni volta che corro. E sento che questo mi prepara molto per il giorno della gara. Ho scoperto che superare gli 80 grammi porta di solito molti più negativi che positivi. E andare in salita o in discesa non cambia davvero nulla per me. Quando vado in discesa, è solitamente proprio allora che bevo di più perché sono meno senza fiato. È in realtà una buona opportunità per rifornirmi!”

DURANTE LA GARA

CONSIGLIO WESTERN STATES #4 DI MARIANNE HOGAN: “SALTA IL TIMER DI ALIMENTAZIONE”

“Di solito non imposto un timer di alimentazione. Il mio piano nutrizionale è piuttosto semplice: prendo un gel  e una bottiglia di mix per bevande all'ora, il che mi porta a circa 80 grammi all'ora. È davvero facile per me tenere traccia di questo sul mio orologio. Posso vedere all'interno dell'ora cosa ho preso e se sono entro quegli 80 grammi o meno. A volte cerco di recuperare, ma dipende se è solo qualcosa che dimentico o se ho problemi di stomaco. Quindi di solito non mi panico e questo è solo un modo davvero facile per me di farlo. Ma non imposto un timer. Non l'ho mai fatto. E penso che andare semplicemente per ora sia un modo facile per me di farlo.”

CONSIGLIO WESTERN STATES #5 DI MARIANNE HOGAN: “PASSA ALLE CALORIE LICHIDE QUANDO ARRIVA IL CALORE”

“Quando arriva il calore, è più difficile mangiare. Ma a volte, quando passi ore e ore solo con mix per bevande e gel, il tuo stomaco ha bisogno di un po' di qualcosa da masticare in modo che il tuo sistema digestivo si metta in moto. Mi piace optare per cibi naturali, sia anguria che patate. A volte ho davvero molta fame là fuori, quindi mangio qualche boccone di un panino. Quando sono al punto di ristoro e ho un po' più di tempo, cerco di mangiare un po' di roba in modo che il mio sistema digestivo possa continuare a funzionare.”

CONSIGLIO WESTERN STATES #6 DI MARIANNE HOGAN: “PORTA PIÙ LIQUIDO DI QUANTO PENSI DI AVERE BISOGNO”

“Pretendo di avere sempre almeno due bottiglie, di sicuro. A volte ne avrò bisogno di più. E ci metto sempre del mix per bevande. Penso che l'ULTRA Drink Mix sia più facile da digerire per me, quindi è quello che uso come base. E mi fornisce sicuramente un'ottima base di carboidrati.”

CONSIGLIO WESTERN STATES #7 DI MARIANNE HOGAN: “DELEGA LA STRATEGIA DEL PUNTO DI RISTORO AL TUO CREW”

“Non visualizzo il mio punto di ristoro. Lo preparo in anticipo in modo che il mio crew sia consapevole di tutto ciò che deve essere fatto e lo gestisca. Uso quel tempo per sedermi sulla sedia per qualche secondo, bere un po' d'acqua, sentirmi rigenerata e fare qualche boccone di cibo. Lascio che il mio crew si occupi del punto di ristoro stesso.”

CONSIGLIO WESTERN STATES #8 DI MARIANNE HOGAN: “MANTIENI LA MACCHINA FRESCA PER PROTEGGERE LA TUA DIGESTIONE”

“Ci sono molti modi diversi in cui possiamo mantenerci freschi, a seconda del giorno e di dove siamo nella gara. Penso che la protezione solare, quindi avere maniche lunghe, sarà fondamentale per me quest'anno. E poi bandane di ghiaccio, spugne bagnate e tuffarmi nei fiumi ogni volta che posso. Queste saranno sicuramente cose molto benefiche per mantenere il mio corpo fresco e impedirmi di avere un colpo di calore come ho fatto l'anno scorso e poi procedere al vomito.”

CONSIGLIO WESTERN STATES #9 DI MARIANNE HOGAN: “NON PANICARE SE TI VOMITI E REIDRATA VELOCEMENTE”

“Vomitare non è mai divertente e non c'è molto che puoi fare a riguardo. Ma a volte vomitare ti fa davvero sentire bene. Quindi cerco di trasformarlo in qualcosa di positivo e ovviamente cerco di non panicare. Ovviamente quando vomiti, non vomiti tutto, ma perdi molti liquidi. Quindi una delle cose importanti è reidratarsi davvero velocemente. E poi, quando senti di avere un migliore controllo del tuo stomaco, puoi provare a reintrodurre il cibo e vedere se va giù. Ma la cosa più importante è davvero non panicare e pensare di andare avanti e alla fine il tuo stomaco tornerà.”

POST-GARA & RECUPERO

CONSIGLIO WESTERN STATES #10 DI MARIANNE HOGAN: “RIBILANCIA IL TUO STOMACO POST-GARA”

“Ribilanciare lo stomaco dopo il traguardo è molto importante. Quando attraversi il traguardo, il tuo stomaco è distrutto. Di solito mi servono alcuni giorni per riportarlo dove dovrebbe essere. Ma mi concentro su molte verdure e bevande frizzanti di ogni tipo. Le verdure mi aiutano davvero a rimetterlo in sesto da tutto lo zucchero e i carboidrati che gli ho dato negli ultimi giorni. E questo di solito mi aiuta a riportarlo sotto controllo. Ma ci vuole un po' di tempo, di sicuro!”