Guida per il trail runner: come alimentarsi prima, durante e dopo l’esercizio fisico
Senza dubbio, ogni volta che affronti la tua prossima corsa in trail, il tuo corpo viene messo alla prova in modo diverso. Ma c'è una cosa che rimane costante: è il tuo corpo al lavoro. Ciò significa assicurarti di nutrire adeguatamente il tuo corpo per sentirti rigenerato e pronto per la tua prossima avventura.
Ecco una breve guida su come nutrire il corpo prima, durante e dopo il trail running:
Prima dell'esercizio
Un buon inizio per la tua corsa parte da un adeguato apporto di nutrienti e liquidi. Inizia la corsa ben idratato ed energico, bevendo qualcosa insieme a un pasto leggero o a uno spuntino! Assicurati di concentrarti sui carboidrati (CHO) come fonte di energia e su piccole quantità di proteine per la sazietà, come pane tostato con burro d'arachidi o avena con frutta.
Inoltre, scegliere alimenti contenenti sodio può aiutare il tuo corpo a raggiungere l'euidratazione (ovvero un'idratazione normale e ottimale), mentre evitare un eccesso di fibre o grassi può prevenire disturbi gastrointestinali. Le fonti liquide di CHO e proteine, come un frullato alla frutta, sono anche un'ottima opzione per l'apporto nutrizionale e l'idratazione.
Durante l'esercizio
Durante l'esercizio, il tuo cuore pompa sangue ai muscoli per fornire l'ossigeno di cui hanno bisogno; per questo, si presta meno attenzione al sistema digestivo. Ma questo non significa che tu possa dimenticare di reintegrare le tue riserve di zuccheri, acqua ed elettroliti! Naturalmente, ogni trail runner è diverso, quindi una regola generale è consumare 100-300 calorie per ora di esercizio. Questo corrisponde a circa 30-60 g di CHO.
Se la tua sessione dura meno di 1,5 ore, dovresti assumere 0,5-1,1 L di acqua e 200-300 calorie di CHO per ora. Ma se la tua sessione dura più di 2 ore, dovrai aggiungere 200-300 mg di sali e elettroliti per ora al tuo apporto di acqua e CHO.
Suggerimento: imposta un timer durante la corsa ogni 30 minuti o 1 ora in modo da non dimenticare di reintegrare le energie; è il momento di quella miscela idratante!
Per le tue riserve di zuccheri, più corri veloce, più è importante bere CHO facilmente assimilabili per alimentare i muscoli, mentre un ritmo lento durante le corse più lunghe ti permette di optare per alimenti solidi. Consigliamo CHO facili da masticare e digerire, come il destrosio o la maltodestrina, presenti nelle barrette energetiche Ultra o nei waffle energetici Ultra di Naak.
Dopo l'esercizio
I tuoi pasti post-esercizio sono importanti tanto quanto quelli prima e durante; giocano un ruolo fondamentale in ciò che accadrà tra la corsa di oggi e la tua prossima. Ricorda: la nutrizione per il recupero dovrebbe avere come obiettivi: 1) reintegrare il glicogeno muscolare, 2) riparare i muscoli e 3) reidratarsi. Ciò significa che i pasti per il recupero dovrebbero contenere CHO, un po' di proteine e molti liquidi ed elettroliti.
Puoi optare per un panino con formaggio e prosciutto, yogurt e granola o un'insalata di tonno e quinoa entro 30-60 minuti dalla fine della corsa. In questa finestra temporale lo zucchero nel sangue si sposta più velocemente nelle cellule muscolari!
Non dimenticare i liquidi! Consigliamo liquidi, principalmente acqua, oppure puoi optare per una miscela per bevanda da recupero per quella dose di zuccheri ed elettroliti.
