5 cose che devi sapere sul ferro
Il ferro è stato un argomento molto dibattuto nella comunità nutrizionale negli ultimi anni, a causa della diminuzione di individui che consumano diete tradizionali e del passaggio a diete vegetariane, vegane ed entotariane. Per questo motivo, abbiamo deciso di affrontare questo popolare argomento e insegnarvi 5 cose che dovete sapere su questo famoso nutriente!
Cos'è il ferro e perché è così importante?
In parole povere, il ferro è un minerale essenziale. Il ferro è un componente importante dell'emoglobina, la sostanza nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Di conseguenza, lo scopo principale del ferro è trasportare l'ossigeno in tutto il corpo affinché le cellule possano produrre energia. Il ferro svolge anche un ruolo importante nell'aiutare il corpo a liberarsi dall'anidride carbonica.
Di quanto ferro hai bisogno?
Il fabbisogno giornaliero di ferro dipende dal sesso e dall'età dell'individuo. Ad esempio, le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni hanno un maggiore bisogno di ferro a causa del ciclo mestruale, che comporta una perdita di sangue. Le attuali dosi dietetiche raccomandate (RDA) di ferro sono le seguenti:
Cosa succede se non hai abbastanza ferro?
Se le riserve di ferro del tuo corpo sono troppo basse, non è possibile produrre un numero sufficiente di globuli rossi normali per trasportare l'ossigeno in modo efficiente in tutto il corpo. Ciò può portare a una condizione nota come anemia sideropenica. Come suggerisce il nome, questa condizione è causata da un insufficiente apporto di ferro nel corpo. Può essere causata da malassorbimento del ferro o da un'eccessiva perdita di sangue.
Bassi livelli di ferro possono anche causare i seguenti sintomi:
- Affaticamento
- Debolezza
- Difficoltà a mantenere la temperatura corporea
- Pelle pallida
- Unghie pallide
- Vertigini
- Mal di testa
Gli atleti sono a rischio di carenza di ferro?
La carenza di ferro e l'anemia sono problemi comuni per gli atleti. Una combinazione di molteplici fattori può esporre gli atleti di ultra-endurance al rischio di carenza di ferro, ad esempio:
- Scarso apporto dietetico di ferro. Gli individui che scelgono di limitare o addirittura eliminare determinati alimenti come la carne rossa possono avere difficoltà a soddisfare il fabbisogno di ferro del corpo se non prestano particolare attenzione alla loro dieta e ai nutrienti di cui hanno bisogno.
- Maggiore fabbisogno di ferro. L'allenamento porta a un aumento della produzione di globuli rossi e del turnover del ferro e, di conseguenza, ciò causa un aumento della richiesta di ferro.
- Perdita di ferro. Il ciclo mestruale e gli infortuni possono entrambi causare perdita di sangue e quindi perdita di ferro. Inoltre, il ferro può essere perso con il sudore.
Come si ottiene il ferro?
Il ferro si ottiene attraverso la dieta. Esistono due tipi di ferro presenti negli alimenti: il ferro eme e il ferro non eme.
Il ferro eme è assorbito meglio dal corpo rispetto al ferro non eme. Si può trovare in alimenti come carne, pollame, frutti di mare e insetti come i grilli. Puoi leggere di più sui benefici dei grilli qui!
Il ferro non eme non viene assorbito dal corpo tanto bene quanto il ferro eme. Si può trovare in alimenti vegetali come fagioli, cereali, spinaci, noci, frutta e altro ancora. È particolarmente importante che le persone che seguono diete vegetariane o vegane prestino attenzione al loro apporto di ferro. Poiché queste persone consumano principalmente ferro non eme, devono limitare il consumo di sostanze che riducono la quantità di ferro non eme che possono assorbire. Ad esempio, i tannini (presenti in caffè, tè, cioccolato, ecc.) e il calcio possono entrambi compromettere l'assorbimento del ferro.
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