Il ferro è stato un argomento molto dibattuto nella comunità nutrizionale negli ultimi anni, a causa della diminuzione del numero di individui che consumano diete tradizionali e dello spostamento verso diete vegetariane, vegane ed entotarie. Per questo motivo, abbiamo deciso di affrontare questo argomento popolare e insegnarti 5 cose che devi sapere su questo famoso nutriente!

Cos’è il ferro e perché è così importante?

In poche parole, il ferro è un minerale essenziale. Il ferro è un componente importante dell'emoglobina, la sostanza contenuta nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Pertanto, lo scopo principale del ferro è trasportare l'ossigeno in tutto il corpo in modo che le cellule possano produrre energia. Il ferro svolge anche un ruolo importante nell'aiutare il corpo a liberarsi dell'anidride carbonica.

Di quanto ferro hai bisogno?

Il fabbisogno giornaliero di ferro dipende dal sesso e dall'età dell'individuo. Ad esempio, le donne di età compresa tra 19 e 50 anni hanno un fabbisogno di ferro più elevato a causa delle mestruazioni, che si traduce in perdita di sangue. Le attuali dosi dietetiche raccomandate (RDA) per il ferro sono le seguenti :

Cosa succede se non hai abbastanza ferro?

Se le riserve di ferro del corpo sono troppo basse, non è possibile produrre abbastanza globuli rossi normali per trasportare l'ossigeno in modo efficiente in tutto il corpo. Ciò può portare a una condizione nota come anemia da carenza di ferro . Come suggerisce il nome, questa condizione è causata da una carenza di ferro nel corpo. Ciò può essere causato da un malassorbimento del ferro o da un’eccessiva perdita di sangue.

Bassi livelli di ferro possono anche provocare i seguenti sintomi:

• Fatica
• Debolezza
• Difficoltà a mantenere la temperatura corporea
• Pelle pallida
• Unghie pallide
• Vertigini
• Mal di testa

Gli atleti sono a rischio di carenza di ferro?

La carenza di ferro e l’anemia sono un problema comune per gli atleti. Una combinazione di molteplici fattori può mettere gli atleti di ultra resistenza a rischio di carenza di ferro, ad esempio:

• Scarso apporto di ferro nella dieta. Gli individui che scelgono di limitare o addirittura eliminare alcuni alimenti come la carne rossa possono avere difficoltà a soddisfare il fabbisogno di ferro del corpo se non prestano particolare attenzione alla loro dieta e ai nutrienti di cui hanno bisogno.
• Fabbisogno di ferro più elevato. L'allenamento porta ad un aumento della produzione di globuli rossi e del turnover del ferro, e di conseguenza questo provoca un aumento della richiesta di ferro.
• Perdita di ferro. Le mestruazioni e gli infortuni possono entrambi causare perdita di sangue e quindi perdita di ferro. Inoltre, il ferro può essere perso con il sudore.

Come si ottiene il ferro?

Il ferro si ottiene attraverso la dieta . Esistono due tipi di ferro presenti negli alimenti: ferro eme e ferro non eme .

Il ferro eme viene assorbito meglio dal corpo rispetto al ferro non eme. Può essere trovato in alimenti come carne, pollame, frutti di mare e insetti come i grilli. Puoi leggere di più sui vantaggi del cricket qui !

Il ferro non eme non viene assorbito dall'organismo così come il ferro eme. Può essere trovato in alimenti vegetali come fagioli, cereali, spinaci, noci, frutta e altro ancora. È particolarmente importante che le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana siano consapevoli del loro apporto di ferro. Poiché queste persone consumano principalmente ferro non eme, devono limitare il consumo di sostanze che riducono la quantità di ferro non eme che possono assorbire. Ad esempio, i tannini (presenti nel caffè, nel tè, nel cioccolato, ecc.) e il calcio possono entrambi compromettere l’assorbimento del ferro.

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