Caffeina e Nutrizione Sportiva
La caffeina è una delle sostanze più consumate al mondo per il suo gusto, ma anche per i suoi effetti sul nostro organismo. Si trova in molti prodotti, ma viene consumata principalmente attraverso il caffè; una bevanda che si può trovare in quasi ogni ristorante, bar e cucina. Nota per i suoi effetti stimolanti, la caffeina è ampiamente utilizzata nel campo dello sport.
Cos'è la caffeina?
La caffeina è una molecola dal gusto amaro, naturalmente presente in più di 60 specie vegetali. Si trova nei chicchi di caffè, ma anche in altri alimenti come il mate o il tè. Il contenuto di caffeina varia in ogni diversa specie vegetale. Ad esempio, le due principali varietà di caffè che utilizziamo sono Coffea arabica e Coffea canephora var. robusta, più comunemente chiamate caffè Arabica e caffè Robusta. Il caffè Arabica contiene l'1% di caffeina, contro il 2% del caffè Robusta.
Un altro esempio è il Mate, una bevanda del Sud America, fatta dalle foglie di un arbusto della famiglia delle Aquifoliaceae. Le foglie, una volta tostate e tagliate a pezzi, vengono solitamente infuse in acqua calda, che produce il mate; una bevanda ricca di caffeina. A seconda della varietà, il contenuto di caffeina varia dallo 0,9 al 2,2%.
La caffeina è una delle sostanze più consumate al mondo: l'80% della popolazione mondiale la ingerisce quotidianamente, attraverso la dieta, gli integratori o persino i farmaci.
A lungo termine, un eccesso di caffeina (sopra i 500 mg al giorno) può avere effetti negativi sulla salute, come insonnia cronica, paranoia o depressione, ad esempio.
Caffeina e sport
La caffeina ha virtù stimolanti che migliorano le prestazioni fisiche. La caffeina è considerata un agente ergogenico, ma non un prodotto da doping, secondo l'Agenzia Mondiale Antidoping. È noto che 3-5 mg di caffeina per kg di peso corporeo ingeriti circa 1 ora prima di uno sforzo migliorano le prestazioni atletiche.
Se guardiamo ai dettagli più tecnici, la caffeina entra rapidamente nel flusso sanguigno una volta ingerita. Bastano solo 40-60 minuti per raggiungere tutti gli organi, tuttavia agisce principalmente sul sistema nervoso.
La caffeina crea stimolazione legandosi ai recettori dell'adenosina. L'adenosina è una molecola che ha caratteristiche molto simili a quelle della caffeina. Quando l'adenosina si lega ai suoi recettori sulle cellule nervose, questo rallenta il sistema, dilata i vasi sanguigni e quindi svolge un ruolo nell'indurre il sonno. La caffeina agisce legandosi ai recettori dell'adenosina, il che provoca una reazione di stress invece della reazione calmante che dovrebbe verificarsi.
Inoltre, la caffeina stimola anche la produzione di adrenalina, un ormone che aumenta la frequenza cardiaca, aumenta il flusso sanguigno e porta così più energia ai muscoli. In effetti, la quantità di sangue inviata ai muscoli aumenta con la frequenza cardiaca, portando più ossigeno e nutrienti per sostenere lo sforzo.
Tuttavia, è interessante notare che il consumo regolare di caffeina ha un effetto diverso. In effetti, il corpo si adatta producendo più recettori per l'adenosina per controbilanciare le molecole di caffeina. Pertanto, i benefici della caffeina sulle prestazioni sono più pronunciati nelle persone che normalmente non ne consumano molto.
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