Grillo, un superfood per la nutrizione sportiva d'élite
La farina di grillo è molto interessante sia dal punto di vista dei macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine, fibre) sia dei micronutrienti (vitamine e minerali), come già menzionato nell'articolo che confronta grilli e manzo. Il grillo dovrebbe far parte di un'alimentazione ultra sportiva. Ma perché il grillo è un superfood? Leggi questo articolo per scoprirlo!
Proteine
La farina di grillo è ricca di proteine. Infatti, in 100 g di farina di grillo ci sono circa 60 g di proteine! In confronto, una bistecca di manzo da 100 g contiene circa 20-30 g di proteine, quindi 2-3 volte meno.
Ma che dire della qualità? La proteina di grillo è una fonte proteica completa: possiede tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. (Per saperne di più sulle proteine, consulta l'articolo che abbiamo dedicato ad esse!)
Grafico 1: Percentuali del fabbisogno giornaliero di amminoacidi essenziali per una persona di 65 kg coperti da 100 g di grillo
Come si può osservare dal grafico qui sopra, 100 g di farina di grillo coprono il doppio e persino il triplo del fabbisogno giornaliero di amminoacidi essenziali per un individuo di 65 kg. Pertanto, è molto ricca di proteine di alta qualità.
Omega-3 e omega-6
Omega-3 e omega-6 sono due acidi grassi essenziali per il nostro corpo. Poiché non possiamo sintetizzarli, è importante garantire un apporto costante nella nostra dieta. L'organismo li utilizza come elemento di base per formare altre molecole necessarie al corretto funzionamento delle cellule.
Tuttavia, questi due acidi grassi competono nel processo di assimilazione e assorbimento. È quindi importante fare attenzione a non consumarne troppo uno a scapito dell'altro. Spesso si consiglia un rapporto compreso tra 3:1 e 10:1 (omega 6: omega 3). La farina di grillo possiede questi due acidi grassi nel rapporto ottimale di 3:1.
Fibre
Le fibre sono un carboidrato solitamente contenuto negli alimenti di origine vegetale. A differenza delle tradizionali proteine animali come manzo o pollo, il grillo contiene fibre, il che gli conferisce un vantaggio.
Le fibre aiutano a promuovere un sistema digestivo sano. Mangiare alimenti ricchi di fibre aiuta anche a sentirsi sazi più a lungo, contribuendo così al controllo dell'appetito e del peso.
Calcio
Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo e il 99% di esso è immagazzinato nello scheletro, fornendo struttura e sostegno al nostro corpo. L'ultimo 1% si trova nei fluidi corporei. Sebbene si tratti solo di una piccola percentuale, è vitale per il metabolismo poiché contribuisce alla coagulazione del sangue, alla secrezione di ormoni, alla contrazione muscolare e alla pressione sanguigna. Un apporto adeguato durante tutta la vita è quindi essenziale, sia a livello strutturale che metabolico.
Integrare abbastanza calcio nella dieta è fondamentale durante la crescita, quando lo scheletro si sviluppa e si rafforza, ma anche più avanti nella vita, per ridurre al minimo la perdita ossea che si verifica naturalmente con l'invecchiamento. Infatti, quando l'apporto di calcio non è sufficiente, il corpo preleva questo minerale dalle ossa, al fine di mantenere la concentrazione adeguata nei fluidi corporei necessaria per soddisfare le esigenze metaboliche. Ciò può indebolire lo scheletro, rendendo le ossa più fragili.
Quando si pratica sport, è importante avere un apporto adeguato di calcio per mantenere ossa sane che possano sostenere l'esercizio e resistere alle fratture.
Ferro
Il ferro è un minerale essenziale per l'attività cellulare. La maggior parte del ferro utilizzato nel corpo umano aiuta a trasportare l'ossigeno grazie a due proteine principali: l'emoglobina (che forma i globuli rossi), e la mioglobina (contenuta nelle cellule muscolari).
Il ferro, come molti altri nutrienti, viene solo parzialmente assorbito dal nostro corpo. Ciò è dovuto alle interazioni con altri elementi anch'essi contenuti negli alimenti. Ad esempio, la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro, mentre i tannini (sostanze vegetali) contenuti nel tè o nel caffè lo diminuiscono.
È anche importante identificare le due forme di ferro presenti negli alimenti: il ferro eme e il ferro non-eme, derivati rispettivamente da animali e piante. Il ferro non-eme viene assorbito in misura minore rispetto al ferro eme, rispettivamente al 17% contro il 25%.
La carenza di ferro è la carenza più comune al mondo. Circa il 10% dei bambini, degli adolescenti e delle donne in età fertile negli Stati Uniti è carente di ferro. Provoca affaticamento ricorrente durante le attività fisiche, nonché mal di testa.
Il ferro è un minerale molto importante per gli atleti. Infatti, è alla base del trasporto dell'ossigeno nel sangue, dai polmoni ai diversi tessuti del corpo umano.
Potassio
Il potassio è un minerale utilizzato dal corpo per mantenere l'equilibrio di liquidi ed elettroliti, ed è anche coinvolto nel mantenimento dell'integrità cellulare. Una dieta povera di sodio e ricca di potassio riduce la pressione sanguigna e può quindi aiutare a prevenire l'ipertensione.
La carenza di potassio provoca un aumento della pressione sanguigna, calcoli renali e debolezza muscolare.
Dopo uno sforzo, l'apporto di potassio può aiutare con l'idratazione, poiché quest'ultima, regolando l'equilibrio dei liquidi nel nostro corpo, viene persa con la sudorazione.
Vitamina B12
La vitamina B12 si trova solitamente in prodotti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e grilli!
Ha varie funzioni nel nostro corpo. Da sola, aiuta a proteggere le fibre nervose e ne promuove la crescita, ed è coinvolta nel metabolismo delle cellule ossee. Insieme alla vitamina B9, chiamata anche folato, è essenziale per molte reazioni enzimatiche coinvolte nelle varie sintesi, comprese quelle del DNA, dei globuli rossi e dell'amminoacido non essenziale metionina.
La carenza di vitamina B12 è caratterizzata da anemia megaloblastica (i globuli rossi sono più alti del normale e quindi meno efficaci), affaticamento, debolezza, perdita di appetito e perdita di peso.
