Iniziare una dieta a base di cricket e vegetale per gli atleti

Gli atleti non si limitano più a far funzionare una dieta a base vegetale per il proprio allenamento; ne traggono grandi benefici. Questo stile di vita sta guadagnando sempre più consensi, poiché gli atleti di resistenza adottano una dieta a base vegetale per una varietà di motivi, tra cui la salute, l'ambiente e le prestazioni. Inoltre, quando una dieta a base vegetale è abbinata all'entomofagia, ovvero alla pratica di mangiare insetti, si ottiene la dieta superfood sostenibile per eccellenza! Gli insetti, in particolare le cicale, forniscono molti dei nutrienti essenziali di cui mancano le piante. 

Se sei una persona che si avvicina per la prima volta o desidera iniziare uno stile di vita a base vegetale e a base di cicale, ci sono alcune considerazioni nutrizionali da tenere a mente per mantenere una salute e delle prestazioni ottimali. Questo articolo ti guiderà attraverso le esigenze nutrizionali specifiche degli atleti di resistenza che seguono questo tipo di dieta. 

Fai attenzione all'apporto energetico

Una delle principali preoccupazioni relative a una dieta a base vegetale è non soddisfare il proprio fabbisogno calorico. Poiché una dieta a base vegetale è naturalmente ricca di fibre, potresti sentirti sazio prima di aver assunto le calorie necessarie per la giornata. Come puoi immaginare, questo potrebbe ostacolare significativamente gli atleti di resistenza, che devono nutrire adeguatamente il proprio corpo dopo un allenamento intenso. Tuttavia, incorporare grassi sani nella propria dieta può aumentare facilmente l'apporto calorico giornaliero. Alimenti come avocado, mandorle e semi di zucca sono caloricamente densi e sono ottimi spuntini durante la giornata. Scegliere alimenti con un basso contenuto di fibre, come riso bianco e pasta, è un altro modo per aggiungere rapidamente calorie a un pasto. 

Assicurati un apporto proteico adeguato 

Gli atleti che iniziano una dieta a base vegetale potrebbero avere preoccupazioni riguardo all'assunzione di una quantità sufficiente di proteine attraverso il cibo. Sebbene tutti gli alimenti di origine vegetale contengano proteine, queste sono solitamente di scarsa qualità, poiché non forniscono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Le proteine vegetali hanno anche un valore biologico inferiore rispetto alle proteine animali, pertanto ne viene assorbita una quantità minore da parte dell'organismo. Tuttavia, seguire una dieta equilibrata che includa proteine di origine vegetale come tofu, tempeh, ceci, fagioli e lenticchie è sufficiente per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Puoi anche combinare proteine vegetali incomplete per ottenere una fonte completa. Le combinazioni proteiche complete includono: cereali integrali con fagioli, fagioli con frutta secca o semi, e frutta secca o semi con cereali integrali. Inoltre, le cicale sono una fantastica fonte di proteine complete, fornendo il doppio delle proteine rispetto alla carne bovina! 

Quando inizi a includere più fagioli e lenticchie nella tua dieta, procedi gradualmente per ridurre gonfiore e indigestione. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti! 

 

Apporto di grassi 

Le diete a base vegetale sono generalmente meno ricche digrassi totali. In particolare, le diete a base vegetale sono povere di acidi grassi omega-3, poiché la loro principale fonte è il pesce azzurro. Tuttavia, gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, in quanto svolgono un ruolo importante per la salute cardiovascolare e possiedono proprietà antinfiammatorie. I tre omega-3 di cui il nostro organismo ha bisogno sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Le fonti vegetali come noci, semi di lino e semi di chia sono ricche di ALA, mentre le alghe marine e le alghe possono fornire acidi grassi DHA ed EPA. È importante includere una varietà di fonti di omega-3 in una dieta a base vegetale. Dovresti inoltre evitare di consumare in eccesso oli di semi ricchi di omega-6, come l'olio di girasole o di soia: gli omega-6 possono avere un effetto pro-infiammatorio quando l'apporto di omega-3 nella dieta è insufficiente. 

Ferro

L'apporto diferro è solitamente una preoccupazione quando si inizia una dieta a base vegetale, in particolare per le atlete. Questominerale è essenziale per la produzione di energia, pertanto avere livelli adeguati nel sangue è fondamentale per le prestazioni atletiche. Una dieta povera di ferro può causare affaticamento, debolezza, mal di testa o fiato corto. Poiché il ferro presente nelle fonti vegetali si trova in forma non eme, non viene assorbito con la stessa facilità della forma eme presente negli alimenti di origine animale. 

Includere nella dieta più alimenti vegetali ricchi di ferro, come fagioli, lenticchie, spinaci, cereali e pane arricchiti con ferro, ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Inoltre, la farina di cicale contiene abbondanti quantità di ferro: il doppio rispetto agli spinaci! Per favorire l'assorbimento del ferro, abbina i pasti ad alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, pomodori o peperoni. Evita di abbinare alimenti ricchi di ferro a tè, caffè o alimenti ricchi di calcio, poiché ciò ne riduce l'assorbimento. 

B12

I vegani spesso assumono menovitamina B12 perché non è naturalmente presente negli alimenti di origine vegetale. Poiché la B12 è necessaria per produrre globuli rossi sani, una sua carenza può causare anemia, debolezza e affaticamento. Fortunatamente, le nostrebarrette Näak sono ricche di vitamina B12 e ne forniscono fino al 50% del fabbisogno giornaliero con una sola barretta! Altre fonti di B12 includono cereali arricchiti e lievito alimentare. 

Zinco

Abbiamo bisogno di zinco nella dieta per la crescita e la riparazione cellulare, nonché per il metabolismo delle proteine. Come il ferro, lo zinco si trova in molti alimenti di origine vegetale, ma non viene assorbito facilmente. Includere nella dieta cereali integrali, fagioli, lenticchie, frutta secca e semi ti aiuterà probabilmente a raggiungere livelli adeguati di zinco senza integratori. 

Calcio

Gli atleti sottopongono le ossa a stress ogni giorno, pertanto il calcio è necessario per mantenere la forza e la salute delle ossa durante tutta la vita. Sebbene il calcio sia più abbondante nei latticini, puoi comunque trovarlo in alimenti come verdure a foglia verde scuro, broccoli, prodotti di soia, alimenti arricchiti, alternative al latte ecicale! Inoltre, mettere in ammollo legumi e frutta secca prima del consumo aiuta ad aumentare l'assorbimento del calcio. 

Vitamina D

La vitamina D è necessaria per la funzione muscolare, il sistema immunitario e la salute delle ossa. Avere livelli ottimali di vitamina D è considerato un elemento importante sia per le prestazioni sportive sia per la salute generale. La maggior parte della nostra vitamina D proviene dall'esposizione al sole, poiché gli alimenti ne contengono poca e quelli di origine vegetale praticamente nulla. Questo rappresenta un problema, soprattutto durante i mesi invernali. Per mantenere livelli sani di vitamina D, includi latte non vaccino e succhi d'arancia arricchiti. Se ritieni che i tuoi livelli siano inferiori all'ottimale, potrebbe essere necessaria un'integrazione. 

In sintesi... 

Prestando attenzione alla tua alimentazione, non c'è motivo per cui tu non possa prosperare con una dieta a base vegetale e a base di cicale. È importante mangiare a sufficienza per soddisfare il proprio fabbisogno energetico e non avere carenze di nutrienti che potrebbero essere scarsi in una dieta che esclude i prodotti di origine animale, come proteine, grassi, ferro, vitamina B12, zinco, calcio e vitamina D. Fortunatamente, lecicale contengono molti dei nutrienti di cui mancano le piante, rendendo questo tipo di dieta sia nutriente che sostenibile! Basare la tua dieta su alimenti come verdure, frutta, cereali integrali, legumi, cicale, frutta secca e semi ti aiuterà a soddisfare i tuoi fabbisogni nutrizionali da atleta e a sostenere la salute generale. 

Tieni presente che Näak non ti sta assolutamente pressando o costringendo a diventare vegetariano; dovresti sempre fare ciò che senti giusto per te. Soprattutto se hai una condizione medica, sei incinta o stai allattando, oppure sei immunocompromesso, consulta un nutrizionista o un medico prima di iniziare uno stile di vita a base vegetale. Tuttavia, da Näak crediamo nella nutrizione sostenibile e la nostra missione è alimentare il mondo delle prestazioni ultra sportive con un carburante efficiente e sostenibile. Ti incoraggiamo vivamente a unirti al movimento!

Se desideri iniziare una dieta a base vegetale e a base di cicale, prova la nostra guida nutrizionale gratuitaqui!