Il digiuno per gli atleti: pro e contro

Le diete a digiuno sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni, con la promessa di perdita di peso e benefici sulle prestazioni. Hanno guadagnato particolare popolarità tra chi fa dieta e i culturisti che cercano di perdere peso, con un numero crescente di atleti di resistenza che le praticano per aumentare la capacità di ossidazione dei grassi nei muscoli. Tuttavia, esistono diverse scuole di pensiero e opinioni in merito: mentre alcuni giurano che il digiuno sia efficace, altri lo considerano una perdita di tempo ed energie. Se hai mai pensato a come questa dieta possa aiutare o danneggiare le tue prestazioni, continua a leggere per saperne di più! 

Cos'è il digiuno?

Il digiuno è definito come l'astensione dal consumo di cibo e bevande per diversi periodi di tempo. Esistono diverse varianti di digiuno, la più comune delle quali è il 16/8. In questo caso, si consumano tutte le calorie in una finestra alimentare di 8 ore e si digiuna per le restanti 16 ore. Altri tipi di digiuno includono il 5:2, in cui si mangia normalmente per 5 giorni e si limita l'apporto energetico per 2 giorni a 600-800 calorie, e quando non si consuma nulla per 1-2 giorni alla volta. La chiave del digiuno non è tanto mangiare meno, quanto mangiare entro una finestra temporale specifica. Tuttavia, coloro che praticano il digiuno intermittente tendono solitamente a essere in deficit calorico a causa della minore frequenza dei pasti. 

Cosa fa il digiuno a livello fisiologico? Diverse ore dopo aver mangiato, i nostri livelli di insulina diminuiscono, il che consente alle nostre cellule adipose di rilasciare le riserve di energia per usarla come combustibile. Quando digiuniamo per 10-14 ore o più, le nostre riserve di glicogeno epatico si esauriscono, quindi ci affidiamo al nostro tessuto adiposo per l'energia. L'idea centrale del digiuno è quella di consentire ai nostri livelli di insulina di scendere abbastanza e per un tempo sufficiente da bruciare grassi invece di glucosio. 

Effetti del digiuno sulla popolazione generale

Sono stati condotti studi sugli animali che indicano benefici promettenti del digiuno nella popolazione generale. È stato dimostrato che il digiuno porta a una perdita di peso e a una migliore pressione sanguigna, livelli di colesterolo e glicemia. Pertanto, è stato dimostrato che il digiuno riduce i rischi di obesità e altri disturbi metabolici grazie ai suoi effetti sul metabolismo e sugli ormoni come l'insulina. Inoltre, gli studi dimostrano che il digiuno è sicuro negli esseri umani e può essere efficace se fatto correttamente. 

Quindi, per la perdita di peso, il digiuno può sicuramente essere utile per coloro che hanno difficoltà a regolare le calorie durante la giornata mangiando troppo, adottando un programma alimentare più rigoroso. Ma che dire degli atleti di resistenza? Il digiuno può offrire benefici nelle prestazioni? Vediamo insieme alcuni pro e contro!

Pro

Forse il più grande argomento a favore del digiuno è che aumenta la capacità di ossidazione dei grassi dell'atleta, portando presumibilmente a una combustione dei grassi più efficiente, a un'energia prolungata e a un miglioramento complessivo delle prestazioni. Poiché le nostre riserve di glicogeno sono limitate, l'allenamento a digiuno costringe il corpo a utilizzare i grassi come energia. Nel tempo, il tuo corpo impara ad adattarsi a bruciare grassi anziché glicogeno, fornendo energia sostenibile durante gli allenamenti più lunghi, poiché il tessuto adiposo fornisce molte più calorie di energia rispetto al glicogeno. Ciò si traduce in una minore probabilità di "svuotare il serbatoio" durante un allenamento, che si verifica quando le tue riserve di carboidrati si esauriscono. In sostanza, il digiuno può aiutare il tuo corpo a diventare più bravo a metabolizzare i grassi anziché fare affidamento sui carboidrati.

Contro

Sebbene i pro sembrino promettenti, sono necessarie ulteriori indagini per analizzare gli effetti del digiuno sulle prestazioni atletiche di resistenza. Ci sono dati contrastanti riguardo agli effetti del digiuno sul metabolismo del glucosio e sulle prestazioni fisiche negli atleti allenati. Mentre alcuni studi riportano prestazioni inferiori durante il digiuno, altri non trovano alcun effetto significativo. Anche se il digiuno può consentire un aumento della capacità dei muscoli di utilizzare i grassi come combustibile durante l'esercizio, non è chiaro se questo effetto si traduca in prestazioni migliori. Ci sono prove che dimostrano che fare affidamento sui grassi come combustibile non riesce effettivamente a migliorare le prestazioni nelle lunghe gare di resistenza e che gli atleti potrebbero trovare difficile mantenere prestazioni ad alta intensità. Inoltre, i soggetti mostrano solitamente livelli più elevati di affaticamento percepito anche se le prestazioni non sono compromesse. Un'altra preoccupazione è che il digiuno spesso comporta una riduzione dell'apporto calorico, che influisce su numerosi aspetti della salute e delle prestazioni. 

Ad oggi, ci sono poche prove a sostegno dell'idea di aumenti dell'ossidazione dei grassi mediati dall'allenamento di resistenza e dal digiuno. In generale, si consiglia agli atleti di resistenza di evitare l'allenamento ad alta intensità durante il digiuno.

In conclusione... 

Per tutti gli atleti, è fondamentale assumere una quantità sufficiente di energia e nutrienti per sostenere le prestazioni. Un apporto energetico inadeguato può portare a stanchezza, debolezza e a una diminuzione complessiva delle prestazioni. Poiché gli atleti di resistenza hanno richieste nutrizionali maggiori rispetto alla popolazione media, il digiuno potrebbe essere un approccio poco pratico. Tuttavia, dal punto di vista della perdita di peso, il digiuno sembra avere effetti benefici grazie alla capacità del corpo di adattarsi all'ossidazione dei grassi e al deficit energetico creato dal consumare meno pasti al giorno. 

Ci sono ancora studi da fare per migliorare la nostra comprensione degli effetti del digiuno negli atleti di resistenza. Dai dati disponibili ad oggi, non sembra fare molta differenza quale tipo di dieta seguire, purché funzioni per te e sia sostenibile a lungo termine. Quindi sentiti libero di sperimentare diversi tipi di dieta, verifica se si adatta al tuo corpo e ricorda che la migliore dieta è quella che riesci a seguire!

Se decidi di abbandonare il digiuno, scopri qui i nostri modi preferiti per fare il pieno!