Pensi che sia possibile completare una gara su distanza ultra con una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi? Se hai risposto no, ripensaci! Anche se questo concetto può sembrare strano dato che la maggior parte degli atleti di resistenza fa affidamento su una dieta più ricca di carboidrati durante le gare, concentrarsi sui grassi come fonte di carburante è una valida alternativa. Nonostante il nostro corpo preferisca naturalmente nutrirsi di carboidrati, i grassi alimentari sono in grado di fornire energia al cervello e al corpo in modo sicuro. Sebbene questo metodo di approccio sia possibile, ognuno è diverso e ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri. L’unico modo per determinare cosa funziona meglio per te è attraverso prove ed errori.

Se sei curioso di sapere come il tuo corpo riesce ad adattarsi per utilizzare più grassi e meno riserve di glicogeno durante una gara, allora questo articolo fa per te!

Il tuo corpo utilizza il grasso

Se sei un atleta di resistenza di qualsiasi tipo, l'idea di una dieta ricca di grassi potrebbe sembrare allettante poiché i nostri corpi immagazzinano molto più grassi che glucosio, consentendo una fonte di energia più prolungata. Quanto ancora? Ebbene, mentre il glicogeno muscolare fornisce tra le 1.200 e le 2.000 kcal di energia, il tessuto adiposo può immagazzinare fino a 100.000 kcal di energia!

Il tessuto adiposo è il luogo in cui viene immagazzinato prevalentemente il grasso, anche se una parte di grasso viene immagazzinata all'interno del muscolo stesso. All'inizio dell'esercizio, il corpo aumenterà naturalmente la lipolisi (la scomposizione dei grassi in acidi grassi e glicerolo) nel tessuto adiposo e nei muscoli per alimentare il corpo. Questo processo coincide con la glicogenolisi: il processo di scomposizione del glicogeno in glucosio per fornire energia immediata. Il tuo corpo preferisce naturalmente i carboidrati come principale fonte di carburante per il corpo e il cervello, quindi come può il tuo corpo passare dalla dipendenza dai carboidrati ai grassi? Ebbene, dopo alcune settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi (LCHF), il tuo corpo subisce alcuni cambiamenti metabolici. Nello specifico, i livelli di glicogeno del corpo diminuiscono in modo significativo mentre la produzione di chetoni epatici aumenta drasticamente per sostituire il glucosio come fonte di energia primaria del cervello. Nel frattempo, gli acidi grassi vengono scomposti dai grassi per fornire la maggior parte dell’energia al muscolo scheletrico. Questo è uno stato metabolico chiamato chetosi : in poche parole, quando il corpo non ha abbastanza glucosio per produrre energia, brucia invece i grassi immagazzinati, provocando un accumulo di chetoni all'interno del corpo.

Fattori che influenzano l'ossidazione dei grassi

Esistono diversi fattori che influenzano l’efficienza dell’ossidazione dei grassi, il più importante è l’intensità e la durata dell’esercizio . È ben dimostrato che l’ossidazione dei grassi aumenta con intensità di esercizio da basse a moderate e diminuisce con intensità di esercizio da moderate a elevate. L'unico modo comprovato per aumentare l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio è attraverso un'attività fisica regolare; in particolare, è noto che l'allenamento di resistenza migliora la capacità di un atleta di ossidare i grassi durante l'esercizio. Inoltre, l’ossidazione dei grassi diventa sempre più importante con il progredire dell’esercizio. Durante l’esercizio di ultra-resistenza, l’ossidazione dei grassi raggiunge il suo picco, ma può essere ridotta se i carboidrati vengono ingeriti prima o durante l’esercizio.

Un altro fattore che influenza l'ossidazione dei grassi è la dieta . Un alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi (HCLF) sopprimerà l'ossidazione dei grassi poiché il corpo brucia naturalmente il glicogeno per produrre energia invece del grasso. Inoltre, il consumo di carboidrati aumenta i livelli di insulina nel sangue che sopprimono l'ossidazione dei grassi. D'altra parte, una dieta LCHF aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi a qualsiasi intensità di esercizio poiché sono rimaste poche o nessuna riserva di glicogeno. Tuttavia, questo adattamento comporta una ridotta capacità di utilizzare i carboidrati durante l’esercizio, con conseguente ridotta capacità di eseguire esercizi ad alta intensità.

Il verdetto sulle diete LCHF

Attualmente, sono pochissime le ricerche a favore di una dieta ricca di grassi per le prestazioni sportive di resistenza. La maggior parte degli studi condotti ha rilevato che le prestazioni nelle attività di resistenza, come il ciclismo e il triathlon, rimangono sostanzialmente invariate quando si segue una dieta ricca di grassi. D’altra parte, le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, come lo sprint, in realtà diminuiscono quando si consuma una dieta ricca di grassi. La dipendenza dal grasso limita l’intensità dell’esercizio che può essere eseguito e limita gravemente la capacità di svolgere attività anaerobiche. Ciò è dovuto alla ridotta disponibilità di carboidrati per la glicolisi, che è il meccanismo di produzione di energia più veloce del corpo per un lavoro intenso. In sostanza, sembra che una migliore capacità di ossidare il grasso durante l’esercizio sarebbe vantaggiosa se gli atleti di resistenza si allenassero e gareggiassero solo a bassa intensità.

Vantaggi del rifornimento con grassi

Con una dipendenza ridotta dai carboidrati, non dovrai portare con te fonti di carboidrati durante l'allenamento o le gare. Ciò elimina il peso di preoccuparsi di non mangiare abbastanza durante le gare poiché il grasso fornisce un flusso di energia più costante. Detto questo, se hai difficoltà a consumare le quantità raccomandate di energia e carboidrati per gli eventi, potrebbe valere la pena provare l'adattamento del grasso. Avrai anche minori possibilità di "disossare" durante una gara, che si verifica quando le riserve di carboidrati si esauriscono. Inoltre, diminuisce il rischio di dolori di stomaco e disturbi gastrointestinali derivanti dal mangiare durante l’allenamento. L’adattamento a lungo termine alle diete LCHF può anche comportare benefici metabolici tra cui un tasso più elevato di ossidazione dei grassi e un tasso inferiore di ossidazione dei carboidrati.

Svantaggi del rifornimento con grassi

Negli atleti non adattati al grasso, la scarsa disponibilità di carboidrati aumenta la disgregazione delle proteine ​​muscolari e, nei casi più gravi, può eventualmente portare a una perdita di massa muscolare scheletrica. In realtà, molti atleti riferiscono di sentirsi malissimo con una dieta ricca di grassi e riferiscono sintomi come letargia, mal di testa, affaticamento, difficoltà a tenere il passo e una maggiore percezione dello sforzo. Inoltre, potrebbe essere difficile continuare la prestazione ad alta intensità.

Insomma...

Al momento non esiste consenso sugli effetti della dieta LCHF negli atleti di resistenza. Pertanto, non esistono linee guida fisse per seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi: spetta a te sperimentare ciò che funziona per te. Anche se questa strategia ha funzionato per alcuni atleti, è sempre importante personalizzare un piano nutrizionale per ogni atleta: non esiste un approccio valido per tutti. Tieni presente che questo articolo è solo a scopo didattico; non stiamo predicando una dieta HFLC! Qualunque cosa tu faccia, tieni comunque a mente altri aspetti di una buona alimentazione , tra cui una varietà di fonti alimentari, cibi meno trasformati, fonti proteiche complete e cibi ricchi di fibre!