Quanti elettroliti perdono gli atleti con il sudore?

A ogni atleta viene detto di reintegrare le riserve di elettroliti oltre a reidratarsi durante e dopo un allenamento intenso. Come ogni macronutriente (carboidrati, proteine e grassi), gli elettroliti svolgono anche un ruolo molto importante nell'aiutare il corpo a performare al meglio durante l'esercizio fisico. Ciò significa che, se consumi gli elettroliti, dovrai reintegrarli per ripristinare l'equilibrio. Ma ti sei mai chiesto esattamente quanti elettroliti perdi con il sudore durante l'attività fisica? Leggi di più per scoprirlo! 

Elettroliti importanti per il tuo corpo

Ogni elettrolita che perdi con il sudore è in realtà un minerale con una carica elettrica. Ci sono quattro elettroliti principali da tenere a mente: sodio, potassio, cloruro e fosforo. Tra i quattro, sodio e cloruro sono i principali elettroliti presenti nel sudore, mentre potassio, fosforo, calcio e persino magnesio si trovano in quantità inferiori. Ma ricorda che ogni elettrolita svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee che ti permettono di affrontare ogni avventura. 

Una delle funzioni corporee più importanti di questi elettroliti è che il loro equilibrio controlla anche l'equilibrio dei liquidi. Questo perché le cellule del corpo dirigono il movimento degli elettroliti per controllare il movimento dell'acqua. Se stai sperimentando uno squilibrio elettrolitico, le cellule del corpo possono rompersi o collassare. Per saperne di più sugli elettroliti, su cosa fanno e sulla loro importanza per gli atleti di resistenza, clicca qui.

Di solito, il corpo è rapido e intelligente nel ripristinare l'equilibrio di liquidi ed elettroliti se lo stimolo non è troppo intenso. Per gli atleti, una sudorazione intensa può essere un fattore che causa grandi perdite di elettroliti (e quindi anche di liquidi). 

Quanti elettroliti perdono gli atleti con il sudore?

Ogni atleta è fatto in modo diverso e quindi avrà tassi di sudorazione differenti. Il tuo tasso di sudorazione è determinato principalmente anche dall'intensità del tuo esercizio e dalla temperatura dell'ambiente circostante. Ciò significa anche che le concentrazioni di elettroliti nel tuo sudore possono variare considerevolmente. Vuoi calcolare il tuo tasso di sudorazione? Clicca qui!

Durante un esercizio moderatamente intenso, il corpo può sudare fino a 1-2 litri all'ora, tuttavia, con temperature elevate, non è raro sudare 2 o più litri all'ora. Per gli atleti, i loro intervalli di sudorazione possono andare da 3,5 litri a 8,8 litri all'ora. I tassi di sudorazione si collocano nella fascia alta se gli atleti assumono sodio protettivo. In generale, un tasso di sudorazione più elevato significa una diminuzione delle concentrazioni di sodio e cloruro nel corpo. 

In ogni litro di sudore, gli atleti perdono soprattutto sodio e cloruro. Possono perdere 460-1840 mg di sodio e 710-2840 mg di cloruro, mentre altri elettroliti come potassio, magnesio e calcio vengono persi in quantità minori. Per il potassio, se ne perdono 160-390 mg in ogni litro di sudore, 0-36 mg di magnesio e 0-120 mg di calcio. 

Come ripristinare l'equilibrio elettrolitico? 

Per rispondere a questa domanda, la durata del tuo esercizio è un buon indicatore.  Se la tua sessione dura 20-60 minuti, c'è una bassa necessità di reintegro elettrolitico. Tuttavia, questo non significa che puoi eliminare la reidratazione. Prendi la tua acqua e ripristina quei liquidi! 

Il reintegro degli elettroliti è fondamentale se la tua sessione dura più di 1 ora ed è ad alta intensità. 

Se la tua sessione dura 1-2 ore, puoi considerare di assumere una bevanda per il reintegro degli elettroliti con dei carboidrati, come un mix idratante. Nel frattempo, se la tua sessione dura 2 ore o più, considera di bere acqua naturale con un cibo salato e ricco di carboidrati o una bevanda ricca di elettroliti e carboidrati. Il tuo corpo può reidratarsi più velocemente se consumi cibi salati con acqua piuttosto che solo acqua naturale! 

La regola generale è che se la tua sessione dura più di un'ora, le tue riserve di elettroliti devono essere reintegrate. Se perdi troppi elettroliti, non avrai prestazioni massime poiché quegli elettroliti sono importanti per una corretta contrazione muscolare. Tuttavia, la preoccupazione maggiore per la perdita eccessiva di elettroliti, specialmente sodio, è l'iponatriemia. Ciò si verifica quando i livelli di sodio nel sangue scendono al di sotto di 135 milliequivalenti per litro, mentre l'intervallo normale è 135-145 milliequivalenti. 

Dove trovare gli elettroliti?

Le bevande sportive sono una buona fonte di elettroliti, ma non dimenticare che anche i cibi contengono abbondanti elettroliti. Alcuni cibi ricchi di sodio includono frutta secca salata o pretzel. Se hai voglia di frutta, scegli una banana! È ricca sia di sodio che di potassio. Altre fonti di potassio includono broccoli, patate e albicocche secche. Se stai cercando una buona fonte di magnesio, puoi optare per spinaci, semi di zucca e pomodori. Nel frattempo, le fonti di calcio includono yogurt, tofu e soia.

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Come menzionato in precedenza, ogni atleta ha tassi di sudorazione diversi e esigenze individuali per ottenere l'equilibrio elettrolitico (e naturalmente, idrico). Ma in generale, se la tua sessione di allenamento dura più di un'ora, dì sempre SÌ al reintegro degli elettroliti. I tuoi muscoli e il tuo corpo ti ringrazieranno per aver riempito quelle riserve.