Come fare il pieno poco prima di un ultra

La nutrizione per le ultra-maratone o le ultra-trail è un campo completamente nuovo per quanto riguarda le esigenze energetiche e di idratazione. Definite come competizioni della durata di almeno 6 ore, le gare di ultra-endurance pongono richieste fisiologiche estreme e uniche sugli atleti. Sebbene un allenamento adeguato sia senza dubbio un fattore cruciale per prepararsi a tali straordinarie imprese fisiche, la nutrizione è altrettanto importante, poiché queste competizioni non sarebbero possibili senza un apporto energetico adeguato.  

Una nutrizione e un'idratazione adeguate sono tra le considerazioni più importanti per tutti gli atleti: è importante avere una strategia in anticipo. Se hai difficoltà a trovare una dieta che fa al caso tuo, ti ritrovi a "sbattere contro il muro" durante le gare o ti senti letargico durante le competizioni, continua a leggere per scoprire come rifornire adeguatamente il corpo prima di un'ultra! Tieni presente che si tratta di linee guida generali e che potresti doverle adeguare in base al tuo carico di allenamento, ai tuoi obiettivi, alle tue esigenze individuali specifiche e all'ambiente. 

Carbo-loading

Il concetto di "carbo-loading" esiste da decenni. Questo termine si riferisce all'idea che, assumendo una quantità sufficiente di carboidrati nei giorni precedenti un evento, le riserve di glicogeno nei muscoli saranno massimizzate, consentendoti di avere un'energia più prolungata e, di conseguenza, prestazioni migliori. In passato, molti atleti hanno erroneamente interpretato questo concetto come la necessità di mangiare montagne di riso bianco, bagel e altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati la sera prima di una gara. Questo è controintuitivo, poiché il corpo può assorbire solo una certa quantità di carboidrati prima di convertirli in grassi. Di conseguenza, ti ritroverai a sentirti letargico, intontito e gonfio per la gara: tutto ciò che non desideri. Quindi, come dovrebbe essere realmente il carbo-loading nelle settimane precedenti una gara…? 

6 settimane prima del giorno della gara 

Con l'avvicinarsi del giorno della gara, dovresti iniziare a pianificare la tua strategia nutrizionale. Esercita il carbo-loading nei 2-3 giorni precedenti la tua corsa più lunga, limitando la quantità di grassi e proteine consumate. Ciò significa assumere tra i 10 e i 12 g/kg/giorno di carboidrati. Mettendoti alla prova, capirai quali alimenti sono più adatti al tuo corpo. È consigliato mangiare tutti i tipi di frutta e verdura, ma quelli con spiccate proprietà antinfiammatorie potrebbero essere i più benefici per ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo. Tra questi ci sono i frutti di bosco (mirtilli, lamponi), la frutta a nocciolo (pesche, ciliegie, prugne) e una varietà di verdure (cavolo nero, patate dolci, peperoni rossi). Per quanto riguarda le proteine e i grassi, assumerne rispettivamente ≥20 grammi a intervalli di 3–4 ore e il 20–35% dell'apporto energetico è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica e mantenere prestazioni e salute. 

2-3 giorni prima del giorno della gara

È questo il momento in cui dovresti effettivamente iniziare il carbo-loading. Sebbene la tempistica specifica e il tipo di alimenti debbano essere scelti in base alle preferenze e alle esperienze personali, per il carico di carboidrati è raccomandato un apporto di 10-12 g/kg/giorno. Dovresti scegliere fonti compatte e ricche di carboidrati, povere di fibre e facili da consumare, per assicurarti di raggiungere questi obiettivi energetici. Sono noti anche come alimenti a basso indice glicemico (IG). Gli alimenti a basso IG forniscono anche una fonte di energia più duratura e includono prodotti a base di soia, patate dolci bollite, fagioli, pasta al dente, pane integrale e porridge. 

Se hai avuto problemi gastrointestinali durante gare lunghe, prova a limitare frutta e verdura cruda. Inoltre, dovrebbero essere evitati alimenti ricchi di grassi, proteine e fibre, salse cremose e verdure crocifere (cavolo nero, broccoli, cavoli). Non è consigliabile provare nuovi alimenti in questo momento; l'ultima cosa che desideri è avere mal di stomaco a causa di cibi nuovi! Tutti questi consigli ti aiuteranno a ridurre lo stress sull'intestino, con il risultato di un peso più leggero durante la gara. 

La mattina della gara

Anche se potresti sentirti troppo nervoso per mangiare prima di una gara, è importantissimo consumare un pasto ricco di carboidrati 3-4 ore prima della gara per aiutare ad aumentare il glicogeno muscolare. Fino a 1 ora prima della gara, potresti riuscire a tollerare 1-4 g/kg di carboidrati. Poiché le proteine richiedono più tempo per la digestione, limita l'assunzione di proteine nelle 2 ore precedenti la gara. Inoltre, limita l'assunzione di grassi e fibre per ridurre il rischio di problemi intestinali. In definitiva, spetta a te capire quali alimenti tolleri meglio, tuttavia, alcune idee per colazioni pre-gara adatte includono: porridge con frutta secca e granola, un panino con burro di arachidi e banana, o un smoothie se hai difficoltà a tollerare cibi solidi al mattino. 

Calcolare quanti carboidrati ti servono 

Potresti chiederti come si presentino realmente 10-12 g/kg di carboidrati rispetto alla tua dieta abituale. Per scoprirlo, puoi semplicemente registrare gli alimenti che mangi abitualmente per diversi giorni utilizzando qualsiasi app per il tracciamento dell'alimentazione. Facendolo, puoi determinare il tuo abituale apporto giornaliero di carboidrati e avere un punto di riferimento su quanti carboidrati in più devi assumere. Ad esempio, se pesi 70 kg e mangi normalmente 300 grammi di carboidrati al giorno, dovresti assumere un po' più del doppio della quantità di carboidrati che mangeresti normalmente; secondo le raccomandazioni, dovresti assumere circa 700 grammi di carboidrati nei giorni precedenti una gara. Potrebbe sembrare una grande quantità di carboidrati (e lo è!), ma è stato dimostrato che il carbo-loading riduce l'affaticamento e può migliorare le prestazioni del 2-3% in competizioni della durata di più di 90 minuti, motivo per cui molti atleti lo praticano.  

Idratazione 

Mantenersi adeguatamente idratati è importante per tutti, ma soprattutto per gli atleti di endurance. Prima di una gara, devi assicurarti di iniziare con un livello di idratazione normale. Preparare lo stomaco con un volume confortevole di liquidi 4 ore prima dell'esercizio ti aiuterà a evitare la disidratazione. Consumare snack salati o piccole quantità di liquidi con una soluzione salina può aiutarti a trattenere i liquidi corporei.

In conclusione... 

Questo articolo ti fornisce linee guida generali che puoi seguire e mettere in pratica quando pianifichi la tua nutrizione nelle settimane precedenti un evento. In sintesi, dare priorità agli alimenti ricchi di carboidrati limitando quelli ricchi di grassi, fibre e proteine nei giorni precedenti la gara ti aiuterà con la digestione e ottimizzerà i livelli di energia. Sapere come rifornire e idratare adeguatamente il corpo è importante quanto l'allenamento, poiché una nutrizione adeguata favorisce riserve ottimali di glicogeno muscolare, sintesi proteica, prestazioni e salute! 

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