Come lenire l'intestino

I problemi di stomaco sono destinati a verificarsi durante l'esercizio fisico. Potrebbero essere dovuti a una serie di motivi diversi, come l'alimentazione o uno squilibrio elettrolitico, e possono causare nausea, bruciore di stomaco o sanguinamento gastrointestinale. I corridori, in particolare gli atleti di resistenza, sono particolarmente a rischio di questi effetti negativi, motivo per cui è necessario un piano per gestire lo stress gastrointestinale dovuto all'esercizio fisico. Se non trattati, un intestino poco sano può compromettere il recupero, causare infiammazione, alterare l'equilibrio immunitario o ridurre i livelli di energia. 

Continua a leggere per scoprire i tipi e le cause di questi problemi intestinali e come sconfiggerli!  

Tipi di problemi intestinali

I sintomi intestinali variano notevolmente tra gli atleti a seconda del sesso, dell'età, del livello di allenamento dell'atleta, della modalità e dell'intensità dell'esercizio e delle condizioni ambientali.

Esistono diversi sintomi gastrointestinali che si verificano durante l'esercizio fisico e che possono essere generalmente classificati come sintomi del tratto gastrointestinale superiore o inferiore. I dolori gastrointestinali superiori includono reflusso/bruciore di stomaco, gonfiore, crampi allo stomaco, vomito o nausea, mentre i dolori gastrointestinali inferiori includono crampi nell'addome inferiore, crampi addominali, diarrea, flatulenza o sanguinamento intestinale. I problemi del tratto gastrointestinale inferiore sono di natura più grave, ma tutti i sintomi hanno il potenziale di compromettere le prestazioni. 

Cause dei problemi intestinali

La causa sottostante dei dolori gastrointestinali può essere un problema complesso, ma esistono tre cause generali dei dolori intestinali: fisiologiche, meccaniche o nutrizionali. 

Una causa fisiologica si riferisce alla riduzione del flusso sanguigno verso l'intestino. Durante l'esercizio fisico, il flusso sanguigno verso l'intestino è limitato per dare priorità al flusso sanguigno verso il cervello, il cuore e i muscoli scheletrici. La riduzione del flusso sanguigno può comportare cambiamenti nell'assorbimento dei nutrienti, nella motilità e nella struttura del tratto gastrointestinale, con conseguente insorgenza di dolori intestinali.

Le cause meccaniche dei problemi gastrointestinali sono legate all'impatto o alla postura. Il movimento ripetitivo di rimbalzo durante la corsa, ad esempio, può causare danni alla mucosa intestinale o contribuire ai sintomi gastrointestinali inferiori. Nello specifico, le cellule dell'intestino vengono danneggiate e l'intestino diventa più permeabile, consentendo a proteine e tossine nocive di entrare nel flusso sanguigno e di colpire l'intero corpo. Inoltre, il respiro affannoso e il bere dalle borracce possono causare un malessere gastrico da lieve a moderato.

Non sorprende che la nutrizione influenzi fortemente la salute intestinale. Fibre, grassi, latticini, proteine e fruttosio sono stati tutti associati a un maggiore rischio di sviluppare dolori gastrointestinali se consumati prima o durante l'esercizio fisico. La disidratazione e gli squilibri elettrolitici contribuiscono anch'essi ai dolori intestinali. 

Come evitare il malessere gastrointestinale

Fortunatamente, ci sono diversi modi per evitare i dolori intestinali!

Innanzitutto, limita il consumo di caffè. Un consumo eccessivo di caffè può danneggiare l'intestino in due modi: l'acidità può irritare la mucosa intestinale o il rilascio di ormoni dello stress può esaurire le riserve di energia. Leggi questo articolo per saperne di più sugli effetti della caffeina negli sport di resistenza!

Puoi anche evitare latticini, alimenti ad alto contenuto di fibre, alimenti ad alto contenuto di fruttosio e alimenti ad alto contenuto di grassi nelle 24 ore precedenti la gara e durante l'esercizio fisico per ridurre al minimo il malessere gastrointestinale. Questi alimenti sono spesso più difficili da digerire per l'organismo, contribuendo ai dolori di stomaco e alla perdita accelerata di liquidi. Clicca qui per saperne di più su come alimentarsi prima di un ultra.  

Un altro modo per evitare il malessere gastrointestinale è mantenere in equilibrio i livelli di elettroliti ed evitare la disidratazione. Trascurare di reintegrare gli elettroliti persi con il sudore spesso porta a crampi allo stomaco, mentre la disidratazione peggiora il malessere gastrointestinale. 

Infine, è possibile allenare l'intestino. Mangiare durante le corse lunghe può aiutare il corpo ad abituarsi ad alimentarsi durante l'attività. Metti alla prova le strategie nutrizionali sperimentando frequentemente il tuo piano alimentare pre-gara e del giorno della gara prima del giorno della gara. Scegli alimenti che massimizzino l'assorbimento di carboidrati durante l'attività, come gel o barrette energetiche. Attraverso tentativi ed errori, scoprirai quali alimenti ti stanno meglio, riducendo così le possibilità di stress gastrointestinale. 

Come alleviare il malessere gastrointestinale

Purtroppo, i problemi intestinali sono a volte inevitabili. In questi casi, ci sono azioni che puoi intraprendere per alleviare il dolore. 

Prova Tums ma evita aspirina e farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene. Prendere un Tums durante una corsa aiuta a neutralizzare l'acidità di stomaco, prevenendo il reflusso acido o il vomito. Tuttavia, sia l'aspirina che i FANS aumentano la permeabilità intestinale, incrementando l'incidenza dei problemi gastrointestinali. 

Caramelle o bevande allo zenzero possono aiutare ad alleviare la nausea e calmare lo stomaco. Lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie naturali, che aiutano a ridurre i sintomi dell'acidità di stomaco e ad alleviare il dolore. 

Integra con L-glutammina. La L-glutammina è un amminoacido che favorisce lo sviluppo della mucosa intestinale, poiché è il principale combustibile utilizzato dalle cellule della mucosa intestinale. L'integrazione può essere benefica per chi soffre di intestino permeabile.

In conclusione...

I problemi intestinali sono estremamente comuni tra gli atleti di resistenza. Infatti, sono forse la causa più comune di scarse prestazioni durante le competizioni di resistenza. Sebbene la gravità dei sintomi vari, possono tutti avere effetti negativi sulle prestazioni e sul recupero. Fortunatamente, ci sono modi per evitare e alleviare i dolori intestinali. Tuttavia, se sperimenti costantemente malessere gastrointestinale durante l'esercizio fisico, considera di parlare con un medico per capire cosa causa il problema e sviluppare strategie di gestione specifiche. 

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