Come allenare l'intestino

Gli atleti di endurance non sono estranei ai problemi digestivi. In effetti, una delle cause più comuni di prestazioni inferiori durante le competizioni di endurance è legata al sistema gastrointestinale (GI). Fortunatamente, l'allenamento nutrizionale può migliorare la capacità dello stomaco di digerire durante corse e gare più lunghe, proprio come l'allenamento a intervalli migliora le prestazioni e la velocità. Continua a leggere per scoprire come allenare l'intestino e dare il meglio di te. 

Inizia gradualmente

È ormai ampiamente dimostrato che gli atleti di endurance possono assumere fino a 90 grammi di carboidrati all'ora quando si allenano per più di 90 minuti. Purtroppo, gli studi dimostrano che gli atleti riescono a ingerire a malapena un terzo di tale quantità. 

Come superare questo problema? Inizia gradualmente. Se scopri che il tuo stomaco tollera solo 30 grammi di carboidrati alla volta, prova a spingerti ad assumerne 35 durante l'allenamento. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento intestinale è piuttosto efficace. Già due settimane di allenamento intestinale possono migliorare le prestazioni e ridurre i sintomi del malessere gastrointestinale durante l'assunzione di carboidrati. Questo adattamento è dovuto al miglioramento del comfort gastrico e dell'assorbimento dei carboidrati. 

Non avere paura di provare ad aumentare l'apporto alimentare una volta che ti sarai abituato alla sensazione. Potrai gradualmente sviluppare un piano di alimentazione e idratazione adatto al tuo programma di allenamento e metterlo in pratica durante le corse lunghe. Assicurati di utilizzare lo stesso piano durante le competizioni. 

Strategie di alimentazione liquida 

Per alcuni atleti di endurance, il cibo solido potrebbe semplicemente non essere tollerato, a prescindere da quanto ci provino. In tal caso, prova ad alimentarti con liquidi, come gel energetici o bevande sportive. Le bevande sportive e i gel contengono carboidrati ad assorbimento rapido che aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, mantenendo il cervello e i muscoli in condizioni ottimali. Cerca prodotti che contengano una miscela di glucosio e fruttosio, poiché questa combinazione viene assorbita più rapidamente e produce tassi più elevati di ossidazione dei carboidrati. 

Ancora una volta, inizia gradualmente. In genere, dovresti assumere un gel energetico ogni 30-45 minuti e/o bere 4-8 once di bevanda sportiva ogni 15 minuti. Presta attenzione se avverti fastidi con i gel, poiché alcuni atleti scoprono che possono causare mal di stomaco. In tal caso, puoi alimentarti esclusivamente con bevande sportive, ma assicurati di pianificare in anticipo per evitare di assumere troppo o troppo poco. 

Varia

Mangiare gli stessi gel per tutta una gara ultra può diventare nauseante. In effetti, mangiare ripetutamente qualsiasi alimento diventa noioso, ecco perché allenarsi con diversi tipi di carburante è fondamentale. Introduci un po' di varietà negli alimenti da assumere il giorno della gara: porta con te alimenti dolci, salati, morbidi e duri. Non avere paura di mangiare i tuoi snack preferiti durante le corse lunghe, purché il tuo stomaco lo tolleri! Avere una varietà di alimenti renderà molto più facile mangiare durante l'attività. 

In sintesi...

In definitiva, devi trovare il tipo di carburante che fa al caso tuo sia dal punto di vista del gusto che della consistenza. Allena gradualmente lo stomaco a digerire gli alimenti durante l'esercizio finché non ti sentirai a tuo agio. Quindi, esercitati con il tuo piano nutrizionale per la gara circa 10 settimane prima dell'evento. Ognuno ha una strategia nutrizionale diversa, quindi inizia a sperimentare!  

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