Ultra Sport Nutrition: Lipidi
Insieme alle proteine e ai carboidrati, i lipidi appartengono alla famiglia dei macronutrienti . Sono composti principalmente da tre diversi atomi: carbonio (C), ossigeno (O) e idrogeno (H). La famiglia dei lipidi comprende trigliceridi, steroli e fosfolipidi.
Trigliceridi
I trigliceridi sono i lipidi più abbondanti nel corpo umano e negli alimenti. I trigliceridi sono un tipo di lipidi composti da tre acidi grassi legati a una molecola di glicerolo. Gli acidi grassi sono molecole composte da una catena di carbonio di lunghezza variabile (da 4 a 24 atomi di carbonio). Possono essere saturi o insaturi, a seconda del grado di saturazione di idrogeno.
Fig. 1: Struttura chimica del trigliceride
Gli acidi grassi sono chiamati saturi quando ogni atomo di carbonio della catena è legato una volta ai carboni adiacenti e ha attaccati a sé tutti gli atomi di idrogeno necessari per saturare i legami rimanenti.
Al contrario, gli acidi grassi insaturi sono insaturi in idrogeno: nella loro struttura, due o più atomi di carbonio adiacenti sono collegati tra loro da un doppio legame e, pertanto, non possiedono il numero massimo di atomi di idrogeno che potrebbero teoricamente avere attaccati a sé.
Quando un acido grasso presenta un solo paio di atomi di carbonio impegnati in un doppio legame reciproco, si dice che è monoinsaturo. Quando ne presenta diversi, si dice che è poliinsaturo. Gli omega-3 e omega-6 sono esempi di acidi grassi poliinsaturi, mentre gli omega-9 sono acidi grassi monoinsaturi.
Fig. 2: Strutture chimiche degli acidi grassi
È interessante notare che ma più un acido grasso è saturo, tanto più è stabile. Infatti, i lipidi insaturi tendono a ossidarsi in presenza di ossigeno, ovvero a sviluppare un sapore rancido, che non è affatto gradevole.
Ciascuno dei diversi tipi di acidi grassi, saturi, monoinsaturi e poliinsaturi, dovrebbe essere integrato nella nostra dieta con moderazione. Tuttavia, alcuni acidi grassi non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono pertanto essere necessariamente integrati nella dieta: i famosi omega-3 e omega-6.
Fosfolipidi
I fosfolipidi sono un'altra classe di lipidi che presenta nella loro struttura atomi di fosforo (P), oltre ai tradizionali atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno.
I fosfolipidi sono naturalmente presenti negli alimenti e costituiscono in generale una componente delle membrane cellulari. La lecitina è il fosfolipide più conosciuto ed è ampiamente utilizzata nell'industria alimentare come emulsionante.
In effetti, a causa della loro struttura chimica, i fosfolipidi hanno la particolarità di essere solubili sia in sostanze acquose che oleose. Si dice che possiedano una parte idrofoba (insolubile in acqua) e una parte idrofila (solubile in acqua). Pertanto, consentono la miscelazione di due sostanze che normalmente non si combinano.
Per illustrarlo, prendiamo il semplice esempio di una vinaigrette. Quando l'aceto viene versato nell'olio, i due non si mescolano per formare un liquido omogeneo. Eppure, aggiungendo il tuorlo d'uovo, si può ottenere magicamente una vinaigrette uniforme. Il tuorlo d'uovo agisce come emulsionante: contiene nella sua struttura fosfolipidi che consentono la miscelazione dell'olio (grasso) e dell'aceto (sostanza acquosa).
Fig. 3: Rappresentazione del fosfolipide
Steroli
Gli steroli sono lipidi naturalmente presenti negli animali e nelle piante. Lo sterolo più conosciuto è senza dubbio il colesterolo, che proviene dagli animali. Vale la pena notare che il colesterolo è sintetizzato naturalmente dai tessuti del corpo umano e rappresenta un componente essenziale delle membrane cellulari. I fitosteroli, invece, sono steroli contenuti nei materiali vegetali.
Fig. 4: Struttura chimica dello sterolo
Metabolismo
I carboidrati sono il combustibile principale dei muscoli. Tuttavia, durante uno sforzo prolungato, il nostro corpo attiverà un metabolismo lipidico. Creerà energia dal tessuto adiposo (grasso) per soddisfare le esigenze di questo tipo di sforzo.
Inoltre, l'apporto energetico dei lipidi è più importante rispetto a quello degli altri due macronutrienti: 9 kcal per grammo di lipidi ingeriti in media, contro 4 kcal per carboidrati e proteine.
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Pertanto, nonostante la loro cattiva reputazione, i lipidi non dovrebbero essere evitati, perché rappresentano un'eccellente fonte di energia, oltre ad avere molte altre funzioni nel nostro corpo. La chiave è consumarli con moderazione. Si consiglia di assumere tra il 20 e il 35% del fabbisogno energetico giornaliero dai lipidi.
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