Come evitare infortuni durante una gara di trail? Come guarire? Come dominare la Western States? La sicurezza di Adam Peterman, l'Usain Bolt dell'ultra-trail running.

Adam Peterman è un UFO. Arrivato tardi sui sentieri, dopo una prima carriera atletica in pista, la sua curva di progressione è schizzata alle stelle. Sconosciuto nel 2021, è riuscito a vincere la leggendaria Western States e i Campionati del Mondo di Trail nel 2022. La sua traiettoria è meteora. L'anno 2023 doveva essere l'anno della consacrazione: alla fine, è stato l'anno dell'assimilazione. Infortunio - frattura da stress - è stato costretto a interrompere la sua ascesa. Calmo, determinato e spinto da una forza tranquilla e stimolante, Adam Peterman torna nel 2024 per segnare, speriamo, un ritorno in grande stile.

Dalle Montagne Rocciose del suo nativo Montana, il suo sogno febbrile lo ha portato attraverso il caldo della California e le alture di Chamonix - dalla Western States al CCC - Peterman si confida con noi con rara franchezza e disarmante umiltà.

Come evitare gli infortuni da trail? Come guarire dopo un infortunio? Come completare con successo una Western States o una gara di ultra-lunga distanza in condizioni di caldo estremo? Adam Peterman, il nuovo UFO dell'ultra-trail, risponde a tutte queste domande nella seconda puntata di 'NÄAK TIPS'*!

*NÄAK TIPS è la nostra nuova serie di articoli in cui i nostri atleti professionisti condividono con voi i loro consigli e le loro esperienze, affinché possiate raggiungere i vostri obiettivi il giorno della gara. Per trovare tutti gli articoli in questa sezione, clicca qui

*Questa intervista è stata registrata all'inizio di aprile 2024. Adam è arrivato 14° alle Canyons Endurance Runs by UTMB e non ha ottenuto il suo biglietto d'oro per la Western States di quest'anno. Parteciperà al CCC by UTMB quest'estate.

Come evitare gli infortuni da trail?

Quali consigli hai per riprendersi da un infortunio?

CONSIGLIO DA TRAIL #1 DI ADAM PETERMAN: “NON SPINGERE ECCESSIVAMENTE”.

“Nel 2023, ho subito uno degli infortuni da corsa più comuni: una frattura da stress al sacro. Perché? Perché semplicemente stavo facendo troppo. Dopo due anni fantastici - nel 2023, travolto dall'entusiasmo, ho cercato di raggiungere i miei limiti troppo velocemente. Ho fatto molto sci di fondo, sci alpinismo e allenamento tra dicembre 2022 e febbraio 2023. Alla fine dell'inverno, mi sentivo in ottima forma, quindi non ho ripreso la corsa in modo abbastanza progressivo. Con la pressione del mio nuovo status, e il desiderio di fare bene, ho provato stress negativo per le gare imminenti. Come se stessero arrivando troppo velocemente. Come se non fossi mai stato pronto. Quindi ho aumentato considerevolmente il mio carico di allenamento, fissandomi obiettivi di altitudine e chilometraggio elevati. Mi sono affidato ai numeri piuttosto che alle sensazioni. Ho ascoltato i miei dati piuttosto che il mio corpo. Mi sono spinto troppo, e mi sono fatto male."

“Nel 2023, ho subito uno degli infortuni da corsa più comuni: una frattura da stress al sacro. Perché? Perché semplicemente stavo facendo troppo.”

CONSIGLIO DA TRAIL #2 DI ADAM PETERMAN: “FIDATI DI TE & NON TORNARE ECCESSIVAMENTE PRESTO”.

“Dopo la mia frattura da stress al sacro, ho trascorso 2 mesi in riposo completo - niente esercizio fisico di alcun tipo - e 4 mesi senza correre. Quando ho ricominciato a correre, avevo davvero paura. Alla fine, sono diventato più in forma e mi sono sentito meglio molto velocemente. Mi sentivo quasi meglio di prima. Era come se l'infortunio avesse permesso al mio corpo di rigenerarsi."

"Mi sentivo quasi meglio di prima. Era come se l'infortunio avesse permesso al mio corpo di rigenerarsi."

CONSIGLIO DA TRAIL #3 DI ADAM PETERMAN: “BILANCIARE I CARICHI MENTALI & FISICI".

“Frattura da stress’ è un nome appropriato: il corpo si rompe perché è sottoposto a troppo stress, che è spesso una combinazione di sovraccarico fisico ed emotivo. Nel 2021 e 2022, avevo ancora un lavoro part-time. Mi allenavo tra le 15 e le 18 ore a settimana. Nel 2023, sono diventato professionista. Pensavo che questo mi avrebbe permesso di assorbire la fatica derivante da settimane di 20+ ore di sport. Ho accelerato troppo. Il cambiamento ha sconvolto il mio equilibrio. C'erano più aspettative, più tempo libero... ho imparato - durante la mia convalescenza - quanto è importante bilanciare le richieste fisiche e mentali dello sport di alto livello. Ora, sono molto più calmo. Ad esempio, mi prendo un giorno libero a settimana per ricaricare le batterie, anche quando non sento il bisogno di farlo."

“Mi prendo un giorno libero a settimana per ricaricare le batterie, anche quando non sento il bisogno di farlo."

CONSIGLIO DA TRAIL #4 DI ADAM PETERMAN: “MANGIA TUTTO IL GIORNO”.

“La ragione principale del mio infortunio è stata un deficit calorico. In altre parole, per un lungo periodo di tempo, stavo bruciando più calorie di quelle che consumavo. Mangiavo ragionevolmente, ma non abbastanza in relazione ai miei fabbisogni energetici giornalieri. Oggi, mi assicuro di mangiare di più: complessivamente, consumo tra le 500 e le 800 calorie extra al giorno! Potrebbe non sembrare molto, ma alla fine del mese fa una grande differenza. Mi sembra di mangiare tutto il giorno, ma questo è necessario quando hai un volume di allenamento così alto. Infatti, ho messo su 4 chili di muscoli da quando mi sono infortunato. Non so se mi farà performare meglio, ma so che mi rende più forte e resiliente.”

“La ragione principale del mio infortunio è legata a un deficit calorico.”

CONSIGLIO DA TRAIL #5 DI ADAM PETERMAN: “MANGIA DURANTE L'ALLENAMENTO”.

“Prima, facevo la maggior parte delle mie sessioni senza mangiare. Cambiare questa cattiva abitudine mi ha portato grandi benefici. Performo meglio durante, e mi riprendo meglio dopo. Ora, in tutte le mie uscite superiori a 1h30, consumo circa 300 calorie all'ora, e arrivo persino a 400 se sto facendo lavoro di intensità.”

"Prima, facevo la maggior parte delle mie sessioni senza mangiare. Cambiare questa cattiva abitudine mi ha portato grandi benefici."

CONSIGLIO DA TRAIL #6 DI ADAM PETERMAN: “MANGIA PROTEINE DURANTE L'ESERCIZIO”.

“Dopo la mia frattura da stress, ho consultato un nutrizionista per scoprire come potevo migliorare la mia dieta per evitare una ricaduta. Oltre a mangiare di più prima, durante e dopo l'allenamento, mi ha anche consigliato di includere più proteine nella mia dieta, in particolare durante l'esercizio. Ecco perché sono così felice di questa collaborazione con Näak, i cui nuovi Gel Ultra Energy™ contengono le proteine naturali di cui ho bisogno!”

“Oltre a mangiare di più prima, durante e dopo l'allenamento, il mio nutrizionista mi ha anche consigliato di includere più proteine nella mia dieta, in particolare durante l'esercizio.”

Come dominare la tua gara di Western States?

Consigli nutrizionali per gli ultra-trail in condizioni di caldo estremo?

CONSIGLIO DA TRAIL #7 DI ADAM PETERMAN: “TROVA IL GIUSTO EQUILIBRIO: MANGIA MOLTO, MA NON ECCESSIVAMENTE...”

“Come in ogni ultra-trail, il mio consiglio sarebbe quello di trovare il giusto equilibrio tra ‘mangiare molto’ - per non soffrire di mancanza di energia - e ‘mangiare troppo’, che può causare problemi gastrici, mal di stomaco o vomito... Questo equilibrio è ancora più difficile da trovare sulla Western States, poiché dopo mezzogiorno fa così caldo che siamo sopraffatti da una sensazione di disgusto ancora più pronunciata rispetto ad altre gare. Eppure, la nostra capacità di continuare a mangiare è la nostra capacità di raggiungere il traguardo.”

“Sulla Western States fa così caldo che sei sopraffatto da una sensazione di disgusto ancora più pronunciata rispetto ad altre gare!”

CONSIGLIO DA TRAIL #8 DI ADAM PETERMAN: “COSTRUISCI UN PIANO NUTRIZIONALE PRECISO MA FLESSIBILE”.

“Il mio piano nutrizionale per la mia seconda partecipazione alla Western States CCC è preciso e dettagliato. È una struttura che mi dà tranquillità, verso la quale consiglio di mantenere un certo grado di flessibilità... Perché nell'ultra-trail, e ancora di più sulla Western States e il suo caldo, devi mantenere un margine di adattamento. Il tuo successo dipende dalla tua capacità di improvvisare e gestire le circostanze impreviste"

“Il successo dell'evento dipende dalla nostra capacità di improvvisare e gestire l'imprevisto.

CONSIGLIO DA TRAIL #9 DI ADAM PETERMAN: “ADATTA IL TUO PIANO NUTRIZIONALE AL CALDO”.

“Consiglio di mangiare molto cibo solido nella prima metà della gara, prima di alleggerire l'apporto calorico e preferire i liquidi nella seconda metà. Questo ha due obiettivi principali legati al caldo: promuovere il comfort gastrico mangiando un po' meno, e prendersi cura dell'idratazione preferendo l'apporto calorico tramite bevande. In termini concreti, pianifico di consumare tra le 350 e le 400 calorie all'ora (o 90g di carboidrati all'ora) durante le prime ore della gara, al ritmo di una borraccia di Ultra Energy™ Drink Mix e un Ultra Energy™ Puree, un Ultra Energy™ Gel o persino un Ultra Energy™ Waffle all'ora; poi puntare a 250 - 300 calorie all'ora (o 70g di carboidrati all'ora) a metà gara, quasi esclusivamente attraverso l'apporto energetico liquido, tramite i prototipi di Drink Mix.”

“Consiglio di mangiare molto cibo solido nella prima metà della gara, prima di alleggerire l'apporto calorico e preferire i liquidi nella seconda metà.

CONSIGLIO DA TRAIL #10 DI ADAM PETERMAN: “CONCENTRATI SULL'IDRATAZIONE & BERE CIRCA 1.5L ALL'ORA”.

“Sono abbastanza a mio agio in condizioni di corsa molto calde, ma per sfruttare questo, devo essere sufficientemente idratato. Sono un atleta piuttosto alto, e ho l'impressione che questa morfologia mi faccia sudare molto. Se non ho abbastanza acqua, i miei livelli di energia peggiorano molto velocemente. Quindi, in media, sulla Western States, bevo 1.5 L all'ora di corsa. Questo significa: una borraccia da 500 mL di Drink Mix e una borraccia da 500 mL di acqua minerale che porto con me; ricaricata con 500 mL di acqua o soda ai punti ristoro. Non includo una specifica bevanda isotonica in questo piano di idratazione, poiché il Drink Mix e i Gel di Näak contengono già tutti gli elettroliti di cui ho bisogno, il che è un 'plus' non trascurabile.”

“Non includo una specifica bevanda isotonica in questo piano di idratazione perché il Drink Mix e i gel energetici di Näak contengono già tutti gli elettroliti necessari.”

CONSIGLIO DA TRAIL #11 DI ADAM PETERMAN: “APPLICA QUESTE DUE CHIAVI A UNA STRATEGIA DI RAFFREDDAMENTO EFFICACE".

“Secondo me, ci sono due elementi chiave per acclimatizzarsi (in parte) al caldo estremo della Western States. In primo luogo, sessioni di allenamento specifiche progettate per simulare le condizioni del giorno della gara. L'idea è di esporre il tuo corpo a queste alte temperature, per vedere come reagisce. Per quanto mi riguarda, questo comporta un allenamento di una settimana in Arizona, prima della gara. Sono consapevole che questo percorso può essere complesso da organizzare per gli atleti non professionisti. Consiglio di fare le sessioni durante la parte più calda della giornata, e di farne alcune al chiuso, apposta, su un tapis roulant o un home trainer. Il secondo elemento chiave è il famoso bandana con cubetti di ghiaccio che ti leghi intorno al collo. Secondo me, questo 'bandana di ghiaccio' è assolutamente essenziale se non vuoi soffrire troppo per il caldo. Ma è importante esercitarsi a correre con esso... e non scoprirne l'uso il giorno della gara! Infine, ci sto pensando proprio ora, correre con una maglietta costantemente bagnata può aiutare a ridurre la temperatura corporea.”

“Consiglio quindi di fare le sessioni nelle ore più calde della giornata e di farne alcune al chiuso, volontariamente, su un tapis roulant o un home trainer.”

CONSIGLIO DA TRAIL #12 DI ADAM PETERMAN: “SFRUTTA IL GUAITO DEL FIUME”.

“Il guaito del fiume Rucky Chucky al chilometro 125 è la mia parte preferita della gara. Perché fa così caldo, mi piace tuffarmi nel torrente ghiacciato per rinfrescarmi. Mi piace anche perché è dove entro in contatto con il mio 'pacer', l'alleato che mi accompagnerà, mi incoraggerà e mi spingerà fino al traguardo. Paradossalmente, questo momento preferito è immediatamente seguito da quello che temo di più: il segmento dal 130° al 145° km, quando sono così stanco e il traguardo sembra così lontano che dubito di me stesso. Dal 145° in poi, mi riprendo mentalmente, il mio discorso interiore diventa di nuovo positivo e divento certo che finirò!"

“Il guaito del fiume Rucky Chucky al chilometro 125 è la mia parte preferita della gara.”

Speriamo che i consigli di Adam Peterman ti aiutino a evitare infortuni e/o a prepararti per la tua prossima ultra-trail in condizioni di caldo. Se desideri mettere insieme il tuo piano nutrizionale individualizzato, perfettamente su misura per le tue esigenze, non esitare a usare il nostro Calcolatore Nutrizionale (link all'articolo)!