Proteine e performance atletica

Tutti gli atleti sono consapevoli dell’importanza delle proteine alimentari, ma non tutti ne sanno il motivo. Con il lancio delle nostre nuove proteine in polvere, abbiamo deciso di rispondere a tutte le tue domande sugli effetti delle proteine sulle prestazioni di resistenza. Cosa dice la scienza sul ruolo delle proteine nella prestazione atletica? In che modo le proteine influenzano le prestazioni atletiche? Di quante proteine hai veramente bisogno? Tutte le tue domande troveranno risposta in questo articolo!

Perché le proteine sono importanti per gli atleti

Le proteine sono uno dei 3 macronutrienti presenti nella nostra dieta, insieme ai carboidrati e ai grassi . Il tuo corpo utilizza le proteine per una varietà di funzioni: per produrre enzimi e ormoni, per costruire ossa e pelle e per costruire e riparare il tessuto muscolare. Quando mangiamo cibi proteici, il nostro corpo li scompone in unità più piccole, chiamate aminoacidi, che possono essere utilizzate per creare nuove proteine dove necessario.

Proteina

Il motivo per cui le proteine sono così importanti per gli atleti è che forniscono gli aminoacidi di cui i muscoli hanno bisogno per ricostruirsi e ripararsi . Gli atleti consumano più energia rispetto alla persona media e quindi i loro corpi hanno bisogno di nutrienti aggiuntivi per recuperare dopo un esercizio intenso. Inoltre, un allenamento intenso provoca infiammazioni e strappi del tessuto muscolare. L'aggiunta di proteine alimentari, poiché svolge un ruolo importante nella riparazione e nel rafforzamento del tessuto muscolare, è quindi importante nel processo di recupero degli atleti dopo una sessione di allenamento.

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Come le proteine influenzano le prestazioni atletiche

Dopo un duro allenamento, si creano micro-lesioni nei muscoli. Questo danno muscolare innesca un processo di riparazione in cui alcuni ormoni, insieme alle proteine, sintetizzano nuove cellule che vengono utilizzate per riparare le fibre muscolari danneggiate. Quando le lacrime si riprendono, i tuoi muscoli crescono e diventano più forti. Fondamentalmente, le proteine alimentari forniscono gli elementi costitutivi dei muscoli che aiutano a riparare il tessuto muscolare danneggiato e ad aumentare la riparazione e la sintesi muscolare .

Cosa succede quando sei carente di proteine

Quando non assumi abbastanza proteine nella tua dieta, potresti avvertire affaticamento, edema, dolore muscolare e difficoltà di guarigione. Tuttavia, è abbastanza raro che coloro che vivono nei paesi sviluppati abbiano una carenza proteica. La carenza proteica è molto più diffusa nei paesi in via di sviluppo dove può provocare disturbi della crescita nei bambini e negli adolescenti.

Apporto proteico giornaliero raccomandato

Che tu sia un nuotatore di lunga distanza, un ultra-maratoneta o un body builder, gli atleti hanno bisogno di mangiare quantità maggiori di proteine giornaliere per mantenere la loro massa muscolare più elevata. La ricerca mostra che 1,3-1,7 grammi di proteine/kg di peso corporeo è il fabbisogno proteico raccomandato per gli atleti. Ciò significa che se pesi 70 kg, dovresti consumare tra 91 e 119 grammi di proteine ogni giorno. I bodybuilder che desiderano aumentare di peso e di massa muscolare dovrebbero puntare al limite superiore di questo intervallo, mentre gli atleti di resistenza dovrebbero mirare al limite inferiore.

Per la popolazione attiva media sono sufficienti 0,8-1,0 grammi di proteine/kg di peso corporeo .

Quando consumare proteine

Ci sono ogni sorta di affermazioni su quando dovresti consumare proteine, quindi quando ne hai davvero bisogno? Per un recupero ottimale dopo l'allenamento, si consiglia di consumare 0,3 grammi di proteine/kg di peso corporeo durante i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Ciò significa che un individuo di 70 kg avrebbe bisogno di 21 grammi di proteine. Per ogni 3-5 ore successive, durante più pasti, si consigliano altri 11-23 grammi di proteine . Prima di dormire, assumere 0,6 grammi di proteine/kg di peso corporeo può aiutare a prolungare la durata della sintesi proteica muscolare poiché le proteine consumate prima di andare a letto vengono digerite e assorbite più efficacemente.

Detto questo, i tempi dell’assunzione di proteine potrebbero non essere tanto importanti quanto un’adeguata assunzione di proteine. Alla fine della giornata, assicurati di nutrire il tuo corpo a sufficienza in generale invece che all'ora esatta.

Quale proteina è la migliore per gli atleti di resistenza?

Non tutte le proteine sono create allo stesso modo. Sappiamo che non è semplicemente la quantità di proteine consumate, ma anche la qualità delle proteine che conta per la salute e la funzionalità dei muscoli. Quindi cosa sono considerate proteine di alta qualità?

Le proteine di alta qualità, altrimenti note come proteine complete, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono ricche di BCAA o aminoacidi a catena ramificata. Per gli atleti che seguono una dieta vegetale, potrebbe essere difficile incorporare grandi quantità di proteine complete nella dieta, ecco perché Näak ha sviluppato una polvere proteica vegana ricca di proteine di alta qualità e BCAA per aiutare a costruire e riparare i muscoli.

Per gli entovegani, la polvere di grillo contiene proteine di alta qualità , ecco perché la nostra polvere proteica al cioccolato è una miscela di proteine di soia, piselli e grillo . Le proteine della soia e del grillo sono altamente digeribili e contengono tutti gli aminoacidi essenziali, il che significa che sono considerate tra le proteine di altissima qualità per il consumo.

Insomma...

Ricorda che quando esamini il tuo fabbisogno proteico, è importante considerare modelli alimentari olistici : il semplice consumo di grandi quantità di proteine non equivale a prestazioni migliori. Avere una dieta equilibrata con quantità adeguate di carboidrati e grassi è fondamentale per il corpo e la salute e può garantire una crescita muscolare ottimale.

Atleta di ultra resistenza