Proteine e prestazioni atletiche

Tutti gli atleti conoscono l'importanza delle proteine nella dieta, ma non tutti sanno perché. Con il lancio delle nostre nuove polveri proteiche, abbiamo deciso di rispondere a tutte le vostre domande sugli effetti delle proteine sulle prestazioni di resistenza. Cosa dice la scienza sul ruolo delle proteine nelle prestazioni atletiche? Come influiscono le proteine sulle prestazioni atletiche? Quante proteine servono davvero? Tutte le vostre domande troveranno risposta in questo articolo! 

Perché le proteine sono importanti per gli atleti

Le proteine sono uno dei 3 macronutrienti della nostra dieta, insieme ai carboidrati e ai grassi. Il corpo utilizza le proteine per diverse funzioni: produrre enzimi e ormoni, formare ossa e pelle, e costruire e riparare il tessuto muscolare. Quando mangiamo alimenti proteici, il corpo li scompone in unità più piccole, chiamate amminoacidi, che possono essere utilizzate per creare nuove proteine dove necessario. 

Le proteine sono così importanti per gli atleti perché forniscono gli amminoacidi di cui i muscoli hanno bisogno per ricostruirsi e ripararsi. Gli atleti consumano più energia rispetto alla persona media e, pertanto, i loro corpi necessitano di nutrienti aggiuntivi per favorire il recupero dopo un esercizio intenso. Inoltre, l'allenamento intenso provoca infiammazione e lacerazioni del tessuto muscolare. Le proteine aggiuntive nella dieta, poiché svolgono un ruolo importante nella riparazione e nel rafforzamento del tessuto muscolare, sono quindi importanti nel processo di recupero degli atleti dopo una sessione di allenamento. 

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Come le proteine influiscono sulle prestazioni atletiche

Dopo un allenamento intenso, si creano microlesioni nei muscoli. Questo danno muscolare avvia un processo di riparazione durante il quale determinati ormoni, insieme alle proteine, sintetizzano nuove cellule utilizzate per riparare le fibre muscolari danneggiate. Quando le lesioni guariscono, il muscolo cresce e diventa più forte. In sostanza, le proteine nella dieta forniscono i mattoni di cui i muscoli hanno bisogno, contribuendo a riparare il tessuto muscolare danneggiato e ad aumentare la riparazione e la sintesi muscolare. 

Cosa succede quando si è carenti di proteine

Quando non si assumono abbastanza proteine nella dieta, si possono manifestare affaticamento, edema, dolori muscolari e difficoltà di guarigione. Tuttavia, nei paesi sviluppati è piuttosto raro che si verifichi una carenza proteica. La carenza proteica è molto più diffusa nei paesi in via di sviluppo, dove può causare disturbi della crescita nei bambini e negli adolescenti. 

Apporto proteico giornaliero raccomandato

Che si tratti di nuotatori di lunga distanza, ultramaratoneti o culturisti, gli atleti devono assumere quantità maggiori di proteine giornaliere per mantenere la loro massa muscolare più elevata. La ricerca dimostra che 1,3-1,7 grammi di proteine/kg di peso corporeo è il fabbisogno proteico raccomandato per gli atleti. Ciò significa che, se pesi 70 kg, dovresti assumere tra 91 e 119 grammi di proteine al giorno. I culturisti che desiderano aumentare di peso e massa muscolare dovrebbero puntare alla parte alta di questo intervallo, mentre gli atleti di resistenza dovrebbero puntare alla parte bassa. 

Per la popolazione attiva media, 0,8-1,0 grammi di proteine/kg di peso corporeo sono sufficienti. 

Quando assumere le proteine

Esistono innumerevoli affermazioni su quando assumere le proteine, ma quando servono davvero? Per un recupero ottimale dopo un allenamento, si raccomanda di assumere 0,3 grammi di proteine/kg di peso corporeo nei primi 30 minuti dopo l'esercizio. Ciò significa che una persona di 70 kg avrebbe bisogno di 21 grammi di proteine. Successivamente, ogni 3-5 ore, attraverso più pasti, si raccomandano altri 11-23 grammi di proteine. Prima di andare a dormire, assumere 0,6 grammi di proteine/kg di peso corporeo può aiutare a prolungare la durata della sintesi proteica muscolare, poiché le proteine assunte prima di coricarsi vengono digerite e assorbite più efficacemente. 

Detto questo, il tempismo dell'assunzione proteica potrebbe non essere importante quanto un apporto proteico adeguato. In definitiva, assicurati di fornire al tuo corpo una quantità complessiva sufficiente, piuttosto che preoccuparti dell'orario esatto. 

Quali proteine sono le migliori per gli atleti di resistenza? 

Non tutte le proteine sono uguali. Sappiamo che per la salute e la funzione muscolare non conta solo la quantità di proteine assunte, ma anche la loro qualità. Quindi, quali sono considerate proteine di alta qualità?

Le proteine di alta qualità, note anche come proteine complete, contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono ricche di BCAA, ovvero amminoacidi a catena ramificata. Per gli atleti che seguono una dieta vegetale, può essere difficile assumere quantità elevate di proteine complete, motivo per cui Näak ha sviluppato una polvere proteica vegana ricca di proteine di alta qualità e BCAA per aiutare a costruire e riparare i muscoli. 

Per gli entovegans, la polvere di grillo contiene proteine di alta qualità, motivo per cui la nostra polvere proteica al cioccolato è una miscela di soia, pisello e proteine di grillo. Le proteine di soia e di grillo sono altamente digeribili e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, il che significa che sono considerate tra le proteine di più alta qualità da assumere. 

In conclusione...

Ricorda che, quando valuti il tuo fabbisogno proteico, è importante considerare modelli alimentari olistici: assumere semplicemente grandi quantità di proteine non equivale a ottenere prestazioni migliori. Avere una dieta equilibrata con quantità adeguate di carboidrati e grassi è fondamentale per il corpo e la salute e può garantire una crescita muscolare ottimale. 

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