Con una dieta a base vegetale è possibile avere tutto: salvare il pianeta, raggiungere il massimo potenziale fisico ed essere più sani che mai. Non sorprende che gli atleti che praticano prodotti vegetali stiano diventando sempre più popolari. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni nutrizionali che gli atleti che seguono una dieta vegetale devono tenere in considerazione, poiché alcuni nutrienti non si trovano nei prodotti vegetali. Non preoccuparti, questo articolo ti guiderà attraverso tutti i nutrienti che devi tenere d'occhio, inclusi eventuali integratori di cui potresti aver bisogno!

Vitamina B12

La vitamina B12 può essere l’ integratore più importante per i vegani . Poiché la vitamina B12 non si trova naturalmente negli alimenti vegetali, una dieta a base vegetale spesso non è sufficiente. Infatti, l’unico modo scientificamente provato per i vegani di raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di 2,4 mcg/giorno è consumare alimenti arricchiti di vitamina B12 (come cereali arricchiti o lievito alimentare) o assumere un integratore di vitamina B12. Scopri tutto sulla vitamina B12 qui !

Tuttavia, se sei un entotario , la polvere di cricket è un modo fantastico per raggiungere il tuo obiettivo quotidiano di vitamina B12: una porzione di polvere di cricket fornisce l'80% dell'apporto giornaliero raccomandato!

Ferro

Seguire una dieta a base vegetale ricca di cibi ricchi di ferro è sufficiente per fornire al corpo un adeguato apporto di ferro. Clicca qui per saperne di più sul ferro! La dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli uomini e le donne in postmenopausa è di 8 mg al giorno , mentre le donne in premenopausa necessitano di 18 mg al giorno . Includi alimenti ricchi di ferro a base vegetale come verdure a foglia scura, legumi, cereali e pane arricchiti, noci e semi nella tua dieta per aiutare a raggiungere gli obiettivi di ferro. Inoltre, abbina i tuoi pasti a cibi ricchi di vitamina C per migliorare l’assorbimento del ferro. L’integrazione di ferro non è essenziale finché si è attenti a consumarne regolarmente una quantità sufficiente.

acidi grassi omega-3

Esistono tre principali acidi grassi omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) . Mentre l'ALA deve provenire dalla dieta, il tuo corpo può sintetizzare EPA e DHA utilizzando ALA. Sfortunatamente, il corpo umano ha una capacità limitata di convertire l’ALA in DHA o EPA, motivo per cui vegani e vegetariani di solito hanno livelli di EPA e DHA più bassi. Si raccomanda il consumo giornaliero di un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA per gli adulti sani.

L'ALA è presente in molte fonti vegetali, come noci, semi di lino e chia. Tuttavia, EPA e DHA si trovano prevalentemente nei pesci e nelle microalghe, quindi può essere difficile consumarne quantità adeguate in una dieta a base vegetale. Alghe, alghe e integratori a base di alghe sono forse le migliori fonti vegane di EPA e DHA

Proteina

Molti atleti si chiedono se una dieta a base vegetale possa fornire abbastanza proteine . La risposta è si! Sebbene le proteine ​​vegetali abbiano un valore biologico inferiore rispetto alle proteine ​​animali, seguire una dieta completa che includa proteine ​​vegetali come soia, tempeh, fagioli e lenticchie è sufficiente per soddisfare il fabbisogno quotidiano. Se sei ancora preoccupato di non assumere abbastanza proteine, prendi in considerazione l'integrazione con proteine ​​in polvere. Puoi trovare proteine ​​in polvere a base vegetale sul nostro sito web qui !

Vitamina D

La maggior parte della nostra vitamina D proviene dall’esposizione al sole poiché negli alimenti è presente poca vitamina D. I giovani adulti necessitano di 600 UI/giorno di vitamina D mentre gli adulti di età superiore a 70 anni necessitano di 800 UI/giorno . Puoi ottenere molta vitamina D semplicemente trascorrendo 15-20 minuti al sole. Tuttavia, ciò potrebbe non essere possibile durante i mesi invernali. Per mantenere uno stato sano di vitamina D tutto l'anno, includi latte vegetale fortificato, cereali o succo d'arancia nella tua dieta. Se ritieni che i tuoi livelli siano bassi, potrebbe essere necessaria un'integrazione.

Zinco

Lo zinco si trova in molti alimenti vegetali diversi ma potrebbe non essere facilmente assorbito dall'organismo. Per gli uomini di età pari o superiore a 14 anni, la RDA per lo zinco è stata fissata a 11 mg/giorno mentre per le donne di età pari o superiore a 19 anni, la RDA è fissata a 8 mg/giorno . Includendo abbondanti fonti di zinco nella tua dieta, come fagioli, lenticchie, cibi arricchiti, cibi integrali, noci e semi, puoi raggiungere questa quantità e non avrai bisogno di ricorrere agli integratori.

Calcio

Il calcio è particolarmente importante per gli atleti, poiché quotidianamente le ossa vengono sottoposte a stress. La RDA per il calcio è fissata a 1.000 mg/giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg/giorno per quelli di età superiore ai 50 anni. Per fortuna, il calcio non si trova solo nel latte, ma anche in molte diverse fonti vegetali! Alimenti come verdure a foglia scura, broccoli, cibi arricchiti e prodotti a base di soia contengono fonti di calcio. Includendo questi alimenti nella tua dieta, puoi evitare l'integrazione.

Iodio

Soprattutto i vegani sono considerati a rischio di carenza di iodio poiché gli studi riportano che i vegani hanno livelli di iodio nel sangue fino al 50% inferiori rispetto ai vegetariani. La RDA per gli adulti è stata fissata a 150 mcg/giorno. Per fortuna, gran parte del sale da cucina venduto nei supermercati è arricchito con iodio: solo mezzo cucchiaino di sale iodato è sufficiente per soddisfare il fabbisogno quotidiano. Lo iodio è presente anche in alimenti come le alghe.

Insomma...

Avere la giusta alimentazione è fondamentale per mantenere le prestazioni atletiche. Se vuoi prosperare con una dieta a base vegetale, ci sono solo una manciata di nutrienti essenziali a cui devi prestare attenzione, come abbiamo elencato in questo articolo. Si spera che tenere d'occhio questi nutrienti ti incoraggi a essere più consapevole di quali nutrienti consumi regolarmente e di quelli che ti mancano.

È importante notare che l'integrazione non è sempre necessaria: è possibile ottenere quasi tutti i nutrienti attraverso una dieta a base di cibi integrali e vegetali. Se ritieni di aver bisogno di un'integrazione, assicurati di chiedere prima la guida di un nutrizionista/dietista per evitare possibili complicazioni.

Se stai iniziando una dieta a base vegetale e non sai da dove cominciare, clicca qui per alcuni consigli!