Integratori per atleti vegetariani e vegani

Con una dieta a base vegetale è possibile avere tutto: salvare il pianeta, raggiungere il proprio massimo potenziale fisico ed essere nella forma più sana di sempre. Non sorprende che gli atleti plant-based stiano diventando sempre più popolari. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni nutrizionali che gli atleti plant-based devono tenere in considerazione, poiché alcuni nutrienti non si trovano nei prodotti vegetali. Non preoccuparti, questo articolo ti guiderà attraverso tutti i nutrienti a cui devi prestare attenzione, inclusi gli integratori di cui potresti aver bisogno! 

Vitamina B12

La vitamina B12 potrebbe essere l'integratore più importante per i vegani. Poiché la vitamina B12 non si trova naturalmente negli alimenti vegetali, una dieta a base vegetale spesso non è sufficiente. Infatti, l'unico modo scientificamente provato per i vegani di raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 2,4 mcg/giorno è consumare alimenti arricchiti con B12 (come cereali arricchiti o lievito alimentare) o assumere un integratore di vitamina B12. Scopri tutto sulla vitamina B12 qui! 

Tuttavia, se sei unentotariano, la farina di grillo è un modo fantastico per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di B12: una porzione di farina di grillo fornisce l'80% dell'apporto giornaliero raccomandato! 

Ferro

Seguire una dieta a base vegetale ricca di alimenti ricchi di ferro è sufficiente per fornire al corpo una quantità adeguata di ferro. Clicca qui per saperne di più sul ferro! La dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli uomini e le donne in postmenopausa è di 8 mg/giorno, mentre le donne in premenopausa necessitano di 18 mg/giorno. Includi nella tua dieta alimenti vegetali ricchi di ferro come verdure a foglia verde scuro, legumi, cereali e pane arricchiti, frutta secca e semi per aiutarti a raggiungere gli obiettivi di ferro. Inoltre, abbina i tuoi pasti ad alimenti ricchi di vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro. L'integrazione di ferro non è essenziale purché tu consumi regolarmente una quantità sufficiente di ferro. 

Acidi grassi omega-3

Ci sono tre acidi grassi omega-3 principali: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Sebbene l'ALA debba provenire dalla dieta, il tuo corpo può sintetizzare EPA e DHA utilizzando l'ALA. Sfortunatamente, il corpo umano ha una capacità limitata di convertire l'ALA in DHA o EPA, motivo per cui i vegani e i vegetariani hanno solitamente livelli inferiori di EPA e DHA. Si raccomanda che gli adulti sani consumino ogni giorno un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA. 

L'ALA è presente in molte fonti vegetali, come noci, semi di lino e semi di chia. Tuttavia, EPA e DHA si trovano prevalentemente nel pesce e nelle microalghe, quindi può essere difficile consumarne quantità adeguate con una dieta a base vegetale. Alghe marine, alghe e integratori a base di alghe sono forse le migliori fonti vegane di EPA e DHA

Proteine

Molti atleti si chiedono se una dieta a base vegetale possa fornire abbastanza proteine. La risposta è sì! Sebbene le proteine vegetali abbiano un valore biologico inferiore rispetto alle proteine animali, seguire una dieta equilibrata che includa proteine vegetali come soia, tempeh, fagioli e lenticchie è sufficiente per soddisfare le tue esigenze giornaliere. Se sei ancora preoccupato di non assumere abbastanza proteine, considera di integrare con proteine in polvere. Puoi trovare proteine in polvere vegetali sul nostro sito web qui! 

Vitamina D

La maggior parte della nostra vitamina D proviene dall'esposizione al sole, poiché negli alimenti è presente poca vitamina D. I giovani adulti necessitano di 600 UI/giorno di vitamina D, mentre gli adulti di età superiore ai 70 anni necessitano di 800 UI/giorno. Puoi assumere una buona quantità di vitamina D semplicemente trascorrendo 15-20 minuti al sole. Tuttavia, questo potrebbe non essere possibile durante i mesi invernali. Per mantenere livelli sani di vitamina D tutto l'anno, includi latte non lattiero arricchito, cereali o succo d'arancianella tua dieta. Se scopri che i tuoi livelli sono bassi, potrebbe essere necessaria un'integrazione. 

Zinco

Lo zinco si trova in molti diversi alimenti vegetali, ma potrebbe non essere facilmente assorbito dal corpo. Per gli uomini di età pari o superiore ai 14 anni, la RDA per lo zinco è stata fissata a 11 mg/giorno mentre per le donne di età pari o superiore ai 19 anni, la RDA è fissata a 8 mg/giorno. Includendo nella tua dieta abbondanti fonti di zinco, come fagioli, lenticchie, alimenti arricchiti, cereali integrali, frutta secca e semi, puoi raggiungere questa quantità e non avrai bisogno di ricorrere all'integrazione.  

Calcio

Il calcio è particolarmente importante per gli atleti, poiché le ossa sono sottoposte a stress quotidianamente. La RDA per il calcio è fissata a 1.000 mg/giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg/giorno per chi ha più di 50 anni. Fortunatamente, il calcio non si trova solo nel latte, ma anche in molte diverse fonti vegetali! Alimenti come verdure a foglia verde scuro, broccoli, alimenti arricchiti e prodotti a base di soia contengono fonti di calcio. Includendo questi alimenti nella tua dieta, puoi evitare l'integrazione. 

Iodio

I vegani sono considerati particolarmente a rischio di carenza di iodio, poiché gli studi riportano che i vegani hanno livelli di iodio nel sangue fino al 50% inferiori rispetto ai vegetariani. La RDA per gli adulti è stata fissata a 150 mcg/giorno. Fortunatamente, gran parte del sale da tavola venduto nei supermercati è arricchito con iodio: basta mezzo cucchiaino di sale iodato per soddisfare le esigenze giornaliere. L'iodio è presente anche in alimenti come le alghe marine. 

In conclusione...

Avere la giusta nutrizione è fondamentale per mantenere le prestazioni atletiche. Se vuoi prosperare con una dieta a base vegetale, ci sono solo una manciata di nutrienti essenziali a cui devi prestare attenzione, come abbiamo elencato in questo articolo. Tenere d'occhio questi nutrienti ti incoraggerà, si spera, a prestare maggiore attenzione ai nutrienti che consumi regolarmente e a quelli di cui ti mancano. 

È importante notare che l'integrazione non è sempre necessaria: è possibile assumere quasi tutti i nutrienti attraverso una dieta a base vegetale di alimenti integrali. Se pensi di aver bisogno di un integratore, assicurati di chiedere prima la guida di un nutrizionista/dietologo per evitare possibili complicazioni. 

Se stai iniziando una dieta a base vegetale e non sai da dove cominciare, clicca qui per alcuni consigli!