Proteine e nutrizione sportiva

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti necessari nella nostra dieta quotidiana, insieme a grassi e carboidrati. Le fonti proteiche nella nostra dieta sono varie: carne, pesce e altri frutti di mare, verdure, latticini e anche... insetti!

Qual è lo scopo delle proteine?

Le proteine, sia di origine animale che vegetale, sono essenziali per la nostra salute in quanto svolgono importanti funzioni strutturali e metaboliche nel nostro corpo. Oltre a essere una buona fonte di energia nella nostra dieta, le proteine svolgono un ruolo importante in numerose reazioni chimiche metaboliche. Inoltre, le proteine sono la base della struttura cellulare e, quindi, dei tessuti e degli organi. Le proteine costituiscono anche l'ossatura di elementi fondamentali come gli enzimi (proteine che agiscono come catalizzatori per determinare una specifica reazione chimica) e gli ormoni (sostanze chimiche che agiscono come messaggeri nel nostro corpo).

Cosa sono le proteine dal punto di vista scientifico?

Le proteine rappresentano i mattoni fondamentali di ogni cellula degli organismi viventi. Più specificamente, ogni molecola proteica è costituita da piccole unità chiamate "aminoacidi" legate tra loro. La lunghezza delle catene di aminoacidi varia a seconda del tipo di proteina.

Le proteine umane sono composte da 20 diversi aminoacidi. Alcuni di essi sono non essenziali (o dispensabili) poiché possono essere sintetizzati regolarmente dal nostro corpo, mentre alcuni sono essenziali (o non dispensabili) in quanto devono essere integrati nella nostra dieta per soddisfare il nostro fabbisogno, poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli.

Tabella dei diversi aminoacidi

Proteine complete

Quando mangiamo proteine, spesso guardiamo alla quantità senza necessariamente pensare alla qualità. Tuttavia, per mantenere una buona salute, è importante garantire una quantità minima necessaria di ogni aminoacido essenziale nella nostra dieta. Questo illustra l'importanza di seguire una dieta varia, poiché la combinazione di diversi alimenti permette al nostro corpo di soddisfare i necessari requisiti nutrizionali.

Pertanto, alcune fonti di proteine possono essere considerate "complete". Questo termine significa che ciascuno dei 9 aminoacidi essenziali è presente in quantità sufficiente per grammo di proteina. I prodotti di origine animale contengono proteine complete, mentre i prodotti vegetali tendono talvolta a mancare di alcuni aminoacidi essenziali. Di conseguenza, alcuni di essi sono considerati "incompleti". Ad esempio, i cereali spesso mancano di lisina, mentre i legumi sono generalmente carenti di metionina. Per quanto riguarda i grilli, rappresentano un'eccellente fonte di proteine complete.

Digestione delle proteine

La digestione ha inizio una volta che le proteine hanno raggiunto lo stomaco. Le proteine vengono prima scisse in frammenti più piccoli di aminoacidi, chiamati "peptidi", da alcuni enzimi secreti nel nostro tratto gastrointestinale. Alla fine di questo processo, rimangono solo singoli aminoacidi, che vengono assorbiti nell'intestino tenue prima di viaggiare verso il fegato attraverso il sistema circolatorio. Verranno utilizzati, tra le altre cose, per sintetizzare nuove proteine.

D'altro canto, gli aminoacidi in eccesso verranno degradati e utilizzati come fonte di energia, immediatamente o in un secondo momento. In quest'ultimo caso, verranno immagazzinati sotto forma di grasso nei tessuti adiposi. Per questo motivo, consumare troppe proteine rispetto al nostro fabbisogno non ha alcun effetto benefico, una volta soddisfatte le nostre esigenze di aminoacidi essenziali ed energia.

Proteine, qual è il nostro fabbisogno?

Il fabbisogno proteico giornaliero differisce a seconda di vari fattori, tra cui la composizione in aminoacidi del cibo, così come lo stadio fisiologico e nutrizionale dell'individuo. Tuttavia, gli scienziati hanno calcolato dei livelli di assunzione dietetica di riferimento per aiutare la popolazione a seguire una dieta sana e adeguata. Ad esempio, Health Canada raccomanda che un adulto di 18 anni consumi 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Ciò significa che un individuo di 65 kg avrebbe bisogno di 52 g di proteine al giorno (0,8x65).

Cosa succede se non mangiamo abbastanza proteine?

La carenza proteica può indurre, tra le altre cose, stanchezza, capelli spenti, edemi, difficoltà di guarigione e dolori muscolari. La malnutrizione legata alla carenza proteica è generalmente insolita nei paesi industrializzati. Tuttavia, è molto più comune nei paesi in via di sviluppo, dove può causare disturbi della crescita nei bambini/adolescenti.

Proteine e sport estremo

Le proteine sono importanti per gli atleti di endurance d'élite, per la sintesi muscolare. Le cellule muscolari, chiamate anche "miociti", sono costituite da due filamenti proteici principali: "actina" e "miosina", responsabili della contrazione muscolare.

È importante integrare una quantità sufficiente di proteine nella nostra dieta quando ci si allena regolarmente per mantenere la massa magra. Quest'ultima, in contrapposizione alla massa grassa, rappresenta l'insieme di ossa, organi, pelle, muscoli e fluidi del corpo. L'esercizio fisico ha la caratteristica di deteriorare alcuni tessuti di questa massa magra, principalmente i muscoli. Pertanto, le proteine alimentari aiutano a riparare e rinforzare i tessuti danneggiati, rendendoli più forti.

A seconda del tipo di sport praticato (di endurance o di resistenza) e della sua intensità, il fabbisogno energetico e nutrizionale può variare.

Proteine e barrette Näak

Näak ha deciso di utilizzare polvere di grillo come fonte principale di proteine nei propri prodotti. Oltre a possedere un'alta concentrazione di proteine complete (circa il 60%), questo superfood è ecologico.

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