I 5 migliori consigli nutrizionali per gli ultrarunner
Non è un segreto che l'alimentazione sia fondamentale per la corsa. Che tu ti stia preparando per una grande gara o stia mantenendo la forma durante la bassa stagione, la tua alimentazione ha un enorme impatto sulle prestazioni, e non c'è modo di compensare una cattiva alimentazione con l'allenamento. Ecco 5 consigli per gli ultrarunner per aiutarti a ottimizzare l'alimentazione in vista della tua prossima gara!
1. Assumi abbastanza carboidrati e proteine
La principale fonte di energia per gli ultrarunner sono i carboidrati, poiché sono essenziali per mantenere livelli adeguati di glucosio nel sangue, massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e ripristinare le riserve di glicogeno dopo l'allenamento. Idealmente, gli ultrarunner che si allenano per 1-3 ore al giorno dovrebbero assumere 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Se ti alleni per un tempo ancora maggiore, potresti aver bisogno di 8-12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Consumando quantità sufficienti di carboidrati, fornisci al tuo corpo energia a sufficienza per affrontare allenamenti intensi, evitando l'esaurimento delle riserve di carboidrati e l'affaticamento muscolare.
A differenza dei carboidrati, le proteine non sono la principale fonte di energia durante l'esercizio. Tuttavia, un apporto proteico adeguato è comunque fondamentale per ogni atleta, poiché si verifica una degradazione muscolare durante le lunghe sessioni di allenamento. Attualmente, la linea guida stabilita dall'American College of Sports Medicine (ACSM) prevede un apporto di 1,2-2,0 g/kg di peso corporeo al giorno. Ad esempio, se pesi 70 chilogrammi, avresti bisogno di 84-140 grammi di proteine al giorno per riparare e ricostruire i muscoli degradati durante l'esercizio. Fortunatamente, le nostre polveri proteiche Ultra Recovery™ forniscono 24 grammi di proteine complete, perfette per il consumo post-allenamento!
2. Alterna acqua e bevanda sportiva
Molti atleti di resistenza commettono l'errore di bere troppe bevande sportive durante la giornata. Sebbene sia importante assumere gli elettroliti, consumare troppe bevande sportive zuccherate può causare disturbi gastrici. Per le sessioni di allenamento di durata inferiore a 90 minuti, bere solo acqua è sufficiente. Per le sessioni di allenamento più lunghe, è importante alternare con una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore.
I liquidi assunti durante le lunghe sessioni di allenamento dovrebbero contenere elettroliti (0,5-0,7 grammi di sodio per litro di liquido) e carboidrati (5-10 grammi di CHO per 100 mL di liquido), sebbene il volume di liquido necessario dipenderà dalla sudorazione e dall'ambiente. Puoi preparare una ricetta a casa combinando 1 litro d'acqua, 0,3-0,5 grammi di sale, 1 litro di succo e succo di limone!
3. Evita di fare esperimenti prima di una gara
Non indosseresti mai scarpe da corsa nuove il giorno della gara, e per l'alimentazione vale esattamente lo stesso. Nella settimana precedente una gara, attieniti a cibi familiari e non aggiungere né provare nulla di nuovo nella tua routine. L'ultima cosa che desideri è avere dolori di stomaco a causa di nuovi alimenti. Metti alla prova le tue strategie nutrizionali durante l'allenamento per scoprire quali alimenti ti stanno meglio.
4. Non esagerare con le fibre
Gli alimenti molto ricchi di fibre, come fagioli, broccoli o cavolo nero, potrebbero causare disturbi gastrointestinali durante gli allenamenti lunghi. Troppe fibre rallentano o addirittura bloccano la digestione, causando gas, gonfiore o crampi. Sebbene gli alimenti ricchi di fibre siano ottimi per ridurre l'infiammazione e la pressione sanguigna, è bene limitarli prima delle gare o delle lunghe sessioni di allenamento. Scegli invece fonti compatte e ricche di carboidrati, povere di fibre e facili da consumare, note anche come alimenti a basso indice glicemico (IG). Gli alimenti a basso IG forniscono anche una fonte di energia più duratura e includono prodotti a base di soia, patate dolci bollite, fagioli, pasta al dente, pane integrale, cereali e porridge.
5. Allenati a mangiare durante l'allenamento
Durante l'esercizio di resistenza, avrai più resistenza e prestazioni migliori se consumi dei carboidrati, come barrette energetiche, gel o frutta secca. Integrando durante la corsa, sostituirai il glucosio bruciato come combustibile ed eviterai di rimanere senza energia. L'allenamento intestinale, ovvero il consumo di quantità adeguate di carboidrati durante le sessioni di allenamento per aumentare la tolleranza dell'intestino al consumo di carboidrati durante la gara vera e propria, è fondamentale per preparare il tratto gastrointestinale. In questo modo, il tuo corpo si abituerà a digerire durante l'esercizio e potrai capire quali alimenti ti stanno meglio. Durante l'allenamento, cerca di assumere 40-60 grammi di carboidrati all'ora dopo la prima ora di corsa.
In conclusione...
Molti atleti di Näak hanno scelto l'ultrarunning come modo per mettere alla prova il corpo e ridefinire ciò che è fisicamente possibile, ed è per questo che abbiamo compilato questo elenco di consigli nutrizionali per aiutarti! Tieni presente che le esigenze nutrizionali variano da atleta ad atleta in base al carico di allenamento, alle esigenze individuali specifiche, all'ambiente, agli obiettivi di composizione corporea, alla salute e alla necessità di adattamento per la crescita nei corridori più giovani. Non esiste un approccio alimentare universale, poiché ogni atleta è unico e ha esigenze nutrizionali diverse.
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